Séance de fractionné sur piste : 7 entrainements à connaitre

Vous souhaitez progresser rapidement en course à pied ? Les séances de fractionné sur piste sont un excellent moyen d’améliorer votre vitesse, votre endurance et votre capacité à maintenir des efforts intenses. Voici 7 entrainements fractionnés à connaitre :

• Fractionné 15-15
• Fractionné 30-30
• Fractionné 200 m
• Fractionné 400 m
• Fractionné long
• Fractionné pyramidal
• Fartlek

Découvrez comment mettre en place ces séances variées et progresser rapidement dans votre pratique du running. Que vous soyez débutant ou confirmé, il y en a pour tous les niveaux !

Les meilleures séances de fractionné sur piste

Fractionné 15-15

Le principe est simple : alternez 15 secondes de course rapide et 15 secondes de course lente. Cette séance type convient aux coureurs débutants à expérimentés et se réalise idéalement sur piste pour une gestion optimale de l’allure.

Exemple de séance pour un débutant :

• Échauffement
• 10 x (15 sec rapide / 15 sec trot)
• Retour au calme

Exemple de séance pour un coureur confirmé :

• Échauffement
• 2 à 3 séries de 12 x (15 sec à 105% VMA / 15 sec trot), 3 min de récupération entre les séries
• Retour au calme

Les bénéfices du 15-15 sont multiples : amélioration de la VO2 max, de la vitesse et de l’endurance fondamentale. Cette séance booste aussi le métabolisme et favorise la perte de poids. Enfin, sa courte durée en fait un excellent exercice pour se réhabituer à l’effort intense après une période de coupure ou de blessure.

Fractionné 30-30

Similaire au 15-15 mais avec des phases d’effort et de récupération plus longues, cette séance de 30 secondes rapides suivies de 30 secondes lentes permet de développer efficacement la VMA. L’intensité est forte (100-105% VMA) et convient à tous types de coureurs, du débutant prudemment dosé à l’expert recherchant une grosse charge d’entraînement.

Exemple de séance pour un débutant :

• Échauffement
• 10 x (30 sec à 100% VMA / 30 sec trot)
• Retour au calme

Exemple de séance pour un coureur expert :

• Échauffement
• 2 à 3 séries de 10 x (30 sec à 105% VMA / 30 sec trot), 3 min de récup entre les séries
• Retour au calme

Le 30-30 est particulièrement indiqué dans le cadre d’un plan d’entraînement pour préparer un 10 km ou un semi-marathon. Il améliore la capacité à maintenir une allure élevée sur une distance significative. Pensez à bien gérer votre effort pour tenir la distance et n’hésitez pas à ajuster l’allure si besoin, l’essentiel étant de conserver la structure 30 sec vite / 30 sec lent. Comparé au 15-15 plus court, le 30-30 m’a appris à mieux gérer mon effort sur la durée tout en conservant une haute intensité.

Fractionné 200 m

Sur une piste de 400 m, réalisez 8 x 400 m avec alternance de 200 m rapides et 200 m relâchés. Récupérez 1 min en endurance entre chaque répétition. Une excellente séance pour travailler sa vitesse et son endurance à vitesse élevée.

Les coureurs préparant un 5 km apprécieront particulièrement ce type de fractionné qui permet d’habituer l’organisme à maintenir une haute intensité d’effort. Veillez à ne pas partir trop vite sur les premiers 200 m pour pouvoir tenir le rythme jusqu’au bout de la séance. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions.

Fractionné 400 m

Toujours sur 400 m, effectuez cette fois 8 à 10 répétitions avec alternance de 200 m rapides, 100 m relâchés, 100 m rapides. Récupérez 2 min entre chaque série. Idéal pour progresser en endurance, cette séance est un grand classique des plans d’entraînement pour préparer un marathon.

La difficulté consiste à bien doser son effort sur les parties rapides pour ne pas être trop “dans le rouge” sur la fin et pouvoir ainsi enchaîner les répétitions. Les 100 derniers mètres rapides sont souvent les plus durs, il faut serrer les dents et tenir bon ! Adaptez le nombre de répétitions à votre niveau, en débutant par exemple à 6 x 400 m.

Fractionné long

Aussi appelée “séance au seuil”, elle développe la capacité à maintenir un effort intense et prolongé, essentielle sur semi-marathon et marathon. Après 20 min d’échauffement, réalisez 3 x 10 min au seuil (75-85% VMA) avec 3 min de récupération en trot. Terminez par 10 min de retour au calme.

Cette séance d’endurance pure est très exigeante physiquement et mentalement. Elle apprend à gérer son effort et à ne pas craquer quand la fatigue et les pensées négatives s’invitent. Les sensations de lourdeur dans les jambes sont normales, il faut les accepter et poursuivre en restant concentré sur sa foulée et sa respiration. Un excellent exercice pour les coureurs confirmés visant une performance chronométrique.

Fractionné pyramidal

Pour casser la routine des séances sur piste, j’aime bien réaliser un fractionné pyramidal de temps en temps et travailler différentes allures proche de la VMA. La pyramide consiste à enchaîner des distances croissantes puis décroissantes. 

• Échauffement
• 1 x (100m / 200m / 300m / 400m / 500m / 400m / 300m / 200m /100m)
• Récup : 30 sec / 40 sec / 50 sec / 1 min / 1 min 10 / 1 min / 50 sec / 40 sec
• Retour au calme
• L’intensité varie de 105% VMA sur 100m à 95% VMA sur les 500m.

L’intérêt est de varier les allures en passant progressivement de 105% VMA sur 100 m à 95% VMA sur 500 m, puis inversement. Cela permet de travailler sa vitesse, sa capcité à changer de rythme et son endurance lactique. Une séance complète et ludique, idéale à réaliser en milieu de préparation, environ 6 semaines avant l’objectif.

Fartlek

Le fartlek, qui signifie “jeu de vitesse” en suédois, consiste à alterner librement des phases rapides et lentes. Un exemple de séance poussée, à réserver aux coureurs expérimentés :

• Échauffement
• 6 x 3 min à 90% VMA avec 1 min 30 de récup en trot léger entre chaque
• Retour au calme

Le fartlek est un bon moyen de varier les plaisirs. L’important est de respecter le principe de l’alternance effort intense / récupération active. Un bon exercice pour se préparer à tenir la distance et l’allure dans les derniers kilomètres d’un marathon.

Pourquoi faire son fractionné sur piste ?

La piste d’athlétisme offre de nombreux avantages pour réaliser ses séances de fractionné :

• Revêtement souple réduisant les chocs et donc les risques de blessure
• Sécurité accrue comparée à la course sur route
• Possibilité de se concentrer pleinement sur sa technique de course
• Distances facilement mesurables pour un suivi précis de sa progression
• Opportunité de rejoindre un club pour bénéficier de conseils et d’émulation

Les séances fractionnées sur piste vont vous permettre de développer rapidement vos qualités de vitesse et d’endurance. Elles sont également plus dynamiques et stimulantes que la course continue.

Comment s’entraîner sur piste ?

Avant de vous lancer, pensez à vous renseigner sur les créneaux horaires des clubs pour éviter de perturber leurs entraînements si vous n’êtes pas adhérent. Prenez aussi connaissance des règles de course sur piste :

• Courez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre
• Évitez de vous arrêter en plein milieu de la piste
• Doublez toujours par la droite
• Jetez un œil par-dessus votre épaule avant de changer de couloir
• N’utilisez pas d’écouteurs pour rester attentif à votre environnement
• Utilisez les couloirs intérieurs pour le travail de vitesse, les extérieurs pour la récupération
• Respectez les autres coureurs en toutes circonstances

Une fois ces bases acquises, vous voilà fin prêt pour vos premières foulées sur la piste ! 

Devenez une fusée sur piste !

Les séances de fractionné sur piste sont votre arme secrète pour devenir un coureur complet et explosif. En variant les types d’entraînement, en ajustant les distances, les allures et les temps de récupération, vous serez sur le bon chemin pour pulvériser vos records.

Mais rappelez-vous, la clé de la réussite, c’est la constance ! Alors, restez focalisé sur vos objectifs, persévérez malgré les défis et progressez à votre propre rythme. Et bien sûr, n’oubliez pas de veiller à votre récupération, votre hydratation et votre alimentation pour optimiser les bénéfices de vos efforts.