Fractionné 15/15 : Tout savoir sur ce fractionné court

Le fractionné 15/15 : un outil puissant pour booster vos performances en course à pied ! Le fractionné 15-15 pourrait bien être la clé de votre progression. Cette méthode d’entraînement intermittent offre de nombreux avantages :

• Amélioration rapide de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
• Renforcement du système cardio-vasculaire
• Augmentation de l’endurance
• Optimisation du temps d’entraînement

Découvrons ensemble tous les secrets de cette séance de fractionné courte mais intense !

Qu’est-ce que le fractionné 15/15 ?

Le fractionné 15/15 est une séance d’entraînement intermittent qui alterne des périodes d’effort intense de 15 secondes avec des phases de récupération active de 15 secondes. Cette méthode de travail vise à améliorer la VMA et l’endurance du coureur en stimulant son système cardio-vasculaire de manière efficace.

Lors d’une séance de fractionné 15/15, le coureur effectue des répétitions de course à haute intensité (proche de sa VMA) pendant 15 secondes, suivies immédiatement de 15 secondes de course à allure lente. Ce cycle est répété plusieurs fois au sein de séries, permettant ainsi un travail intermittent intense mais gérable.

Comment faire du fractionné 15 15 ?

Pour réaliser une séance de fractionné 15/15 efficace, suivez ces étapes :

1. Échauffement : Commencez par 10-15 minutes de course lente pour préparer votre corps à l’effort.
2. Séries de fractionné :
   • Courez 15 secondes à 95-100% de votre VMA
   • Enchaînez avec 15 secondes de course lente (environ 60% de votre VMA)
   • Répétez ce cycle 10 à 20 fois selon votre niveau
3. Récupération entre les séries : Marchez ou trottinez pendant 3-5 minutes
4. Répétez 2 à 4 séries selon votre niveau et vos objectifs
5. Retour au calme : Terminez par 5-10 minutes de course lente

Exemple de séance pour un coureur intermédiaire :

• 10 minutes d’échauffement
• 3 séries de 15 répétitions de 15/15
• 3 minutes de récupération entre chaque série
• 5 minutes de retour au calme

Quelle distance pour le 15 15 ?

La distance parcourue pendant un fractionné 15/15 dépend de votre VMA. En général, on peut estimer qu’un coureur parcourt entre 60 et 100 mètres pendant les 15 secondes d’effort intense.

Pour déterminer votre distance, vous pouvez utiliser cette formule :
Distance = (VMA en km/h / 3600) x 15

Par exemple, pour un coureur avec une VMA de 15 km/h :
Distance = (15 / 3600) x 15 = 0,0625 km = 62,5 mètres

N’oubliez pas que l’important n’est pas tant la distance parcourue que le respect du temps et de l’intensité de l’effort.

Les avantages de faire du fractionné très court

Le fractionné 15/15 présente de nombreux avantages pour les coureurs de tous niveaux :

1. Amélioration rapide de la VMA : Ce type de séance permet de travailler à une intensité proche de sa VMA, ce qui stimule efficacement son développement.
2. Renforcement du système cardio-vasculaire : Les alternances d’efforts intenses et de récupérations actives sollicitent fortement le cœur et les poumons, améliorant ainsi leurs capacités.
3. Augmentation de l’endurance : Malgré sa courte durée, le fractionné 15/15 contribue à améliorer l’endurance fondamentale du coureur.
4. Optimisation du temps d’entraînement : Une séance de fractionné 15/15 est généralement courte (30-45 minutes) mais très efficace, idéale pour les coureurs pressés.
5. Limitation de l’accumulation d’acide lactique : Les périodes de récupération actives permettent de mieux gérer la fatigue et de limiter l’accumulation d’acide lactique.
6. Amélioration de la technique de course : Les phases d’effort intense incitent le coureur à adopter une foulée plus efficace.
7. Variété dans l’entraînement : Le fractionné 15/15 apporte un changement stimulant dans un plan d’entraînement, contribuant à maintenir la motivation du coureur.

En intégrant régulièrement des séances de fractionné 15/15 dans votre plan d’entraînement, vous constaterez rapidement des progrès en termes de vitesse et d’endurance. N’hésitez pas à varier les durées et intensités pour continuer à progresser et à défier vos limites en course à pied !