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Comment augmenter sa VMA ?

    Vous aspirez à dynamiser vos sessions de course, à booster vos performances athlétiques et à optimiser votre bien-être général ? La Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ça vous parle ?

    Incorporer un travail spécifique sur la VMA au sein de votre programme d’entraînement va réellement révolutionner votre capacité à courir. Plus de vitesse, plus de résistance, plus d’endurance : les avantages sont stupéfiants !

    Dans cet article, nous dévoilons tous les secrets pour augmenter votre VMA, l’importance de cette composante dans votre entraînement et les méthodes efficaces pour l’améliorer. Vous verrez, peu importe votre expérience ou le niveau auquel vous courez, travailler sa VMA est essentiel.

    Qu’est-ce que la VMA ?

    Définition

    La VMA représente la cadence maximale qu’un athlète peut maintenir en consommant 100 % de sa capacité maximale d’oxygène, ou VO2Max. Autrement dit, c’est le rythme le plus élevé auquel vous pouvez courir tout en utilisant de manière optimale l’oxygène que vous respirez. Typiquement, un coureur moyen affiche une VMA d’environ 14 km/h, tandis que les figures de proue de la discipline peuvent atteindre des vitesses bluffantes allant jusqu’à 26 km/h, et ce, sur une durée allant de 4 à 6 minutes.

    La VMA n’est pas qu’une simple statistique, elle est révélatrice de votre potentiel en tant que coureur. Plus elle est élevée, plus vous êtes capable de soutenir des allures rapides sur de longues périodes, témoignant ainsi de vos qualités cardiovasculaires.

    Calculer sa VMA

    Plusieurs méthodes existent pour calculer votre vitesse maximale aérobie. Le test d’effort en laboratoire se présente comme la référence en termes de précision. Sous la surveillance de professionnels et équipé de capteurs, vous courez sur un tapis roulant dont la vitesse augmente progressivement. Cela permet de déterminer avec exactitude votre VMA en analysant votre consommation d’oxygène.

    Cependant, ce test n’est pas l’unique option. Pour ceux qui préfèrent ou qui sont contraints de rester en dehors des laboratoires, d’autres tests sur le terrain offrent une alternative viable. Parmi eux, le test demi-Cooper, qui consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes, ou encore le test de Luc-Léger, connu pour ses paliers progressifs de vitesse, et le test Vameval, avec ses accélérations graduelles, sont des moyens efficaces pour estimer votre VMA.

    Peut-on et pourquoi augmenter sa VMA ?

    Pourquoi donc se donner tant de mal pour augmenter sa VMA ? La réponse tient en la quête perpétuelle d’amélioration qui anime chaque coureur. Augmenter sa VMA signifie élever sa capacité à maintenir des allures rapides sur de plus longues périodes. En d’autres termes, une VMA plus élevée vous permet de courir plus vite, plus longtemps. C’est un avantage indéniable, que ce soit pour battre vos records personnels, pour vous préparer à des compétitions ou simplement pour améliorer votre condition physique générale.

    Mais alors, est-il vraiment possible d’augmenter sa VMA ? Absolument. À travers un entraînement ciblé et régulier, il est tout à fait réalisable de faire progresser cette capacité. Cela implique des sessions d’entraînement spécifiques, conçues pour repousser vos limites aérobie et améliorer votre efficience en course.

    Comment ameliorer VMA

    Comment améliorer sa VMA ?

    Améliorer sa vitesse maximale aérobie est un objectif atteignable avec un plan d’entraînement structuré et adapté. Pour augmenter sa VMA le travail de fractionné est la seule méthode. Cette méthode d’entraînement se caractérise par l’alternance entre des phases de course à haute intensité et des périodes de récupération. Ces efforts intenses permettent non seulement de repousser votre seuil anaérobie, mais aussi d’améliorer votre capacité à consommer de l’oxygène et à maintenir des allures rapides sur de plus longues distances. En effet, en travaillant régulièrement au-delà de votre seuil anaérobie, vous encouragez votre corps à devenir plus efficace dans la gestion de l’accumulation de lactate, ce qui est crucial pour améliorer votre endurance et votre vitesse.

    Le fractionné se décline en plusieurs types, chacun visant un aspect particulier de la performance. Que ce soit par des séries courtes, moyennes ou longues, l’objectif demeure le même : accroître votre VMA. Ces séances variées permettent non seulement de travailler à différentes intensités relatives à votre VMA mais aussi de solliciter et de renforcer l’ensemble des systèmes énergétiques de votre corps.

    Travail de VMA courte

    • Effectuez des cycles de 30 secondes d’effort à 100 % de votre VMA, suivis de 30 secondes de récupération. Répétez ce cycle pour former des séries de 8 répétitions. C’est ce qu’on appelle le fractionné 30 / 30.
    • Prenez 3 minutes de récupération complète entre chaque série pour permettre à votre corps de se régénérer.
    • Pour diversifier, envisagez des enchaînements d’1 minute d’effort à 100 % de la VMA, suivis de 30 secondes de récupération.
    • L’intensité des exercices doit se situer entre 100 et 105 % de la VMA, avec un temps de récupération équivalent ou légèrement inférieur au temps d’effort.

    Travail de VMA moyenne

    • Les enchaînements consistent généralement en des efforts de 1 minute 15 à 2 minutes 30 à une intensité de 95 à 100 % de la VMA, suivis d’une période de récupération équivalant à 50 % du temps d’effort.
      • Pour les efforts de 1 minute 15 : 10 x 400 m à 98 % VMA, avec une récupération de 1 minute à 1 minute 10 entre les répétitions.
      • Pour les efforts de 2 minutes 30 : 10 x 1 min 30 à 95 % VMA, avec une récupération d’1 minute entre les répétitions.
    • La récupération entre les répétitions est cruciale pour permettre au corps de se régénérer partiellement, tout en maintenant l’intensité de l’entraînement élevée.

    Travail de VMA longue

    • Les efforts se situent généralement entre 2 et 4 minutes, avec une intensité de 90 à 95 % de la VMA. La récupération est calculée pour être équivalente à 25 % du temps d’effort, permettant ainsi un juste équilibre entre maintien de l’intensité et récupération.
      • 6 x 800 m à 95 % de la VMA, avec 1 min 30 à 1 min 45 de récupération entre les répétitions.
      • 5 x 3 min à 95 % de la VMA, avec 2 minutes de récupération entre les répétitions.

    À vous de courir plus vite maintenant !

    En adoptant un programme d’entraînement ciblé et diversifié, alternant entre les différentes méthodes de travail de VMA et en mettant l’accent sur la progression à chaque séance, vous atteindrez des niveaux supérieurs de performance et d’endurance.

    Avec engagement et régularité, vous développerez non seulement votre vitesse mais aussi votre capacité à soutenir des efforts intenses sur de plus longues périodes. L’amélioration de votre VMA est une aventure exigeante, mais elle est essentielle pour tout coureur cherchant à repousser ses limites et à réaliser ses objectifs de course.

    Alors, lacez vos chaussures de course, prêts, améliorez votre VMA !

    Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.

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