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Définition VMA : Tout savoir pour s’entraîner efficacement

    Très fréquemment utilisée en course à pied, la VMA est encore une notion floue pour de nombreux coureurs néophytes. Pourtant, il s’agit d’un outil de travail utile lors de l’élaboration des séances d’entraînement. Que signifie réellement la VMA ? Comment peut-on calculer sa VMA ? Comment s’en servir pour s’entraîner efficacement ? Voici l’essentiel à savoir sur cette notion clef en course à pied.

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    Qu’est-ce que la VMA ?

    La VMA est la vitesse maximale aérobie. Il s’agit concrètement de la vitesse à laquelle un coureur utilise 100 % de sa VO2Max. Cette dernière est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort. La VMA est exprimée en km/h et elle est d’environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen. Par contre, elle peut aller jusqu’à 26 km/h chez les meilleurs athlètes. Les meilleurs sportifs arrivent à tenir cette allure entre 4 et 6 minutes maximum. Concrètement, plus un coureur arrive consommer une grande quantité d’oxygène et plus sa VMA est importante. Un coureur avec un bon indicateur VMA sait tenir une allure vive plus longtemps et possède de grandes qualités cardiovasculaires.

    Pourquoi la VMA est-elle importante ?

    Si vous courez uniquement pour perdre quelques kilos ou pour le plaisir, alors connaître votre VMA n’aura que peu d’intérêt. Néanmoins, si vous préparez une épreuve, cette valeur vous sera d’une grande importance. En course à pied, la plupart des séances d’entraînement sont basées sur des pourcentages de la VMA du runner.

    La connaissance de votre VMA est ainsi déterminante pour suivre un programme d’entraînement structuré et adapté à vos capacités. Vous pourrez effectuer des séances au seuil anaérobie ou aérobie grâce la connaissance de cette VMA. Bien évidemment, cette valeur est à réévaluer régulièrement. Cela vous permettra à la fois d’apprécier votre progression, mais aussi de réajuster vos allures d’entraînement. Le but est d’arriver au top de votre forme le jour de l’épreuve.

    Savoir calculer et améliorer sa VMA est donc essentiel pour devenir un bon coureur. C’est particulièrement important si vous avez pour ambition de réaliser de belles performances. Si vous souhaitez courir plus vite et plus longtemps, vous devez travailler votre VMA au cours de vos séances d’entraînement. Votre objectif est de solliciter votre filière aérobie au maximum. Vous pourrez avoir une fréquence cardiaque flirtant avec le niveau maximal.

    Quelles sont les méthodes pour déterminer sa VMA ?

    Pour travailler sa VMA, il faut bien sûr savoir la déterminer. Il existe plusieurs tests VMA, mais certains sont plus précis que d’autres. Le test VMA en laboratoire est le plus précis. Lors d’un test d’effort, il est possible de déterminer votre VMA. Cela permettra d’établir votre certificat médical pour participer aux courses. Après 50 ans, ce test doit être fait régulièrement. Cela permettra d’éliminer tout risque de compromettre votre santé.

    Il est également possible de déterminer sa VMA auprès d’un club d’athlétisme, si vous êtes licencié. Nombreux sont les clubs qui organisent des journées de la santé. Au cours de celles-ci, différents tests pour déterminer la VMA sont proposés au grand public. C’est le cas du test VAMEVAL, encore appelé test VMA progressif. Ici, vous courrez avec une augmentation constante jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.

    Enfin, il y a les tests continus, notamment le demi-Cooper. Cette méthode assez facile à réaliser permet de déterminer soi-même sa VMA. Après échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 minutes. Pour que le résultat obtenu soit fiable, cette méthode demande au préalable une certaine connaissance de ses capacités. En effet, estimez au début du test la vitesse maximale que vous serez capable de maintenir pendant 6 minutes. Pour interpréter le résultat obtenu par ce test VMA, on mesure la distance parcourue en 6 minutes. Ensuite, on la divise par 100. L’idéal est de faire ce test sur une piste d’athlétisme.

    Quel est le pourcentage de VMA qu’un coureur peut maintenir ?

    L’athlète peut maintenir :

    • environ 80 % de sa VMA sur marathon,
    • environ 85 % sur semi-marathon,
    • et environ 90 % sur 10 km.

    Plus le niveau du coureur sera élevé, plus son pourcentage d’utilisation de la VMA augmente. Pour vos sorties en endurance, notamment vos séances de footings, vous serez sur des allures autour de 65 à 70 % de Vitesse Maximale Aérobie. Ne confondez toutefois pas les pourcentages de VMA et le pourcentage de FCmax. On considère que le pourcentage de FCmax (fréquence cardiaque maximale) est approximativement de 5 % supérieur à celui de votre VMA.

    Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.

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