Tableau VMA pour optimiser votre entraînement

Vous voulez progresser et atteindre vos objectifs en course à pied ? Alors, il est temps de vous familiariser avec un outil indispensable : le tableau VMA. Grâce à lui, vous pourrez :

• Calculer vos allures d’entraînement en fonction de votre niveau
• Planifier des séances de fractionnés efficaces
• Estimer vos temps sur différentes distances de course

Prêts à découvrir comment exploiter tout le potentiel de cet outil ? C’est parti !

Qu’est-ce que la VMA et pourquoi est-elle importante ?

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, correspond à la vitesse de course à laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène. Connaître sa VMA permet d’évaluer son niveau d’endurance, de structurer ses entraînements avec des allures précises et de suivre ses progrès en répétant régulièrement des tests.

Lors d’une course, votre corps utilise deux principales sources d’énergie :

• La filière aérobie, qui utilise l’oxygène pour produire de l’énergie
• La filière anaérobie, qui puise dans les réserves internes (glycogène) lorsque les besoins dépassent les capacités respiratoires

Qu’est-ce qu’un tableau d’allures VMA ?

Un tableau d’allures permet de convertir votre VMA en différentes vitesses de course. Par exemple, si votre VMA est de 14 km/h, le tableau vous indiquera les distances ou temps à respecter selon le pourcentage de VMA visé.

Utiliser un tableau d’allures vous permettra de :

• Planifier des séances de fractionnés courts ou longs
• Adapter votre allure en fonction de vos objectifs (10 km, semi, marathon)
• Estimer vos temps de course sur différentes distances

Comment utiliser un tableau VMA ?

Voici quelques exemples d’utilisation pratique :

Fractionnés courts (temps ou distance)

• Si vous devez courir 3×10 minutes à 90% de votre VMA, regardez dans le tableau la distance que vous devez couvrir en 10 minutes à 90% de votre VMA.

Séance longue à allure spécifique

• Si vous devez courir 3000 m à 85% de VMA, trouvez le temps que vous devez réaliser pour cette distance en fonction de votre VMA.

Prédiction des temps de course

Le tableau permet également d’estimer vos chronos sur des courses longues en fonction du pourcentage de VMA soutenu.

Conseils pratiques pour optimiser ses séances

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements basés sur votre VMA, voici quelques conseils pratiques à appliquer :

1. Échauffement et retour au calme
   • Avant chaque séance, réalisez un échauffement complet d’au moins 10 à 15 minutes. Cela permet d’éviter les blessures et de préparer progressivement votre corps à l’effort intense.
   • Après votre séance, n’oubliez pas le retour au calme avec une dizaine de minutes de course à faible allure suivie d’étirements doux. Cette phase favorise la récupération et prévient les courbatures.
2. Utilisation d’un cardiofréquencemètre
   • Pour vous assurer de travailler dans les bonnes zones d’intensité, utilisez un cardiofréquencemètre. Cet appareil vous permet de suivre en temps réel votre fréquence cardiaque et de rester dans les plages correspondant aux pourcentages de VMA visés.
   • Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) avec la formule : FCM = 220 – âge. Ensuite, déterminez vos zones d’entraînement en fonction des pourcentages de FCM correspondant à chaque intensité de course.
3. Progression intelligente
   • Si vous débutez, commencez par des séances de fractionnés courts (ex : 10 x 200 m à 100% VMA avec 30 secondes de récupération) pour habituer votre corps à l’effort intense sans risquer de vous blesser.
   • Au fil des semaines, augmentez progressivement la distance des fractionnés et le pourcentage de VMA. Par exemple, passez à des séances de 6 x 400 m à 105% VMA avec 1 minute de récupération.
   • Pour les séances d’allures spécifiques, débutez avec des distances modérées (ex : 2 x 2000 m à 85% VMA avec 3 minutes de récupération) avant d’allonger la distance et de réduire les temps de pause.
4. Alternance des types de séances
   • Pour développer de manière équilibrée vos qualités de vitesse et d’endurance, alternez régulièrement les types de séances dans votre plan d’entraînement.
   • Programmez des séances de fractionnés courts (200 à 400 m) à haute intensité (100 à 115% VMA) pour améliorer votre vitesse maximale et votre capacité à soutenir un effort intense.
   • Réalisez des séances d’allures spécifiques plus longues (1000 à 3000 m) à intensité modérée (80 à 90% VMA) pour développer votre endurance et votre capacité à maintenir une allure soutenue sur la durée.
5. Suivi régulier de votre VMA
   • Pour adapter vos allures d’entraînement à votre niveau du moment, réalisez régulièrement un test VMA (toutes les 6 à 8 semaines par exemple).
   • Vous pouvez effectuer un test de terrain comme le test de Cooper (parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes) ou le test Demi-Cooper (distance maximale en 6 minutes). Des calculateurs en ligne vous permettront ensuite d’estimer votre VMA à partir de la distance parcourue.
   • Ajustez ensuite les allures de vos séances en fonction de votre nouvelle VMA pour continuer à progresser de manière optimale.
6. Récupération et hygiène de vie
   • Accordez une grande importance à votre récupération entre les séances. Dormez suffisamment (7 à 8 heures par nuit), hydratez-vous bien et adoptez une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins de sportif.
   • Intégrez régulièrement des séances de renforcement musculaire, de proprioception et de gainage pour renforcer vos muscles, tendons et articulations, et ainsi prévenir les blessures.
   • Écoutez votre corps et n’hésitez pas à adapter votre plan d’entraînement en cas de fatigue excessive, de douleurs inhabituelles ou de maladie. Mieux vaut parfois lever le pied pour mieux repartir ensuite.

Le tableau d’allures VMA est un outil indispensable pour structurer efficacement vos entraînements de course à pied. En l’utilisant correctement, vous pourrez améliorer à la fois votre vitesse et votre endurance. Alors, à vos baskets et bon entraînement !