Vous aspirez à transcender vos limites en course à pied, à maximiser votre utilisation de l’oxygène et à pousser votre endurance vers des sommets inexplorés ? La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, est sans doute le concept clé que vous devez apprivoiser.
La VMA, indicateur de la cadence maximale à laquelle un coureur peut évoluer tout en exploitant pleinement sa capacité d’absorption d’oxygène, est la pierre angulaire de l’amélioration des performances en course. Ce rythme, où l’on utilise de manière optimale l’oxygène respiré, influence directement votre endurance, votre vitesse et votre efficacité lors de vos entraînements et compétitions. Avec une VMA moyenne se situant autour de 14 km/h pour l’amateur et pouvant s’élancer jusqu’à 26 km/h pour les élites, travailler sur cet aspect est synonyme de progression significative.
Cet article se propose de démystifier le calcul de la VMA, en vous offrant une compréhension claire de sa signification, des méthodes pour la calculer grâce à différents tests reconnus, et en soulignant son importance capitale dans le cadre d’un entraînement structuré. Peu importe votre niveau actuel, connaître et améliorer votre VMA vous ouvrira les portes d’une performance renouvelée.
Êtes-vous prêt à élever votre course à un niveau supérieur ? Embarquons ensemble dans cette aventure !
Comment se calcule la VMA ?
La détermination de la Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, est une étape fondamentale pour tout coureur aspirant à peaufiner ses entraînements et à exceller dans ses performances. Avec votre VMA vous pourrez aussi effectuer du travail au seuil anaérobie. Plusieurs approches permettent de calculer cette donnée cruciale, offrant à chacun la possibilité de trouver la méthode la plus adaptée à ses besoins et à son niveau de condition physique.
Test Demi Cooper
Le test demi Cooper, reconnu pour sa facilité d’application, est l’une des méthodes privilégiées pour estimer la VMA. Conçu pour être accessible et rapide, ce test se base sur un principe simple : courir la plus grande distance possible en l’espace de 6 minutes. À partir de la distance parcourue, il est alors possible d’appliquer une formule spécifique pour obtenir une estimation précise de la VMA.
La formule utilisée pour calculer la VMA à partir du test demi Cooper est la suivante : VMA = (Distance parcourue en mètres / 360) * 3.6. Cette formule convertit la distance parcourue en kilomètres par heure, offrant ainsi une mesure directe de la VMA.
Pour faciliter encore plus ce calcul, utilisez notre calculateur de VMA pour le test Demi Cooper. Cet outil, vous invite à entrer la distance que vous avez réussi à couvrir en 6 minutes. Le calculateur se charge alors de déterminer automatiquement votre VMA, simplifiant le processus de calcul et vous épargnant les tracas des conversions manuelles.
Calculateur de VMA – Test demi-Cooper
Entrez la distance parcourue (en mètres) lors du test demi-Cooper (6 minutes) :
Test Cooper
Conçu par le Dr. Kenneth Cooper dans les années 1960 pour l’armée américaine, ce test vise à mesurer la condition physique générale, avec une application directe sur la détermination de la VMA.
Le test Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. À l’instar du test demi Cooper, cette épreuve simple mais exigeante fournit une base solide pour estimer la capacité aérobie maximale d’un individu. La performance obtenue, c’est-à-dire la distance parcourue durant ce laps de temps, est ensuite utilisée pour calculer la VMA. Bien qu’il puisse paraître plus exigeant que le test demi Cooper de par sa durée plus longue, il reste une référence pour évaluer l’endurance et la capacité aérobie maximale.
La formule pour déterminer la VMA à partir du test Cooper est : VMA = (Distance parcourue en mètres / 720) * 3.6. Cette formule convertit la distance en vitesse, offrant une mesure de la VMA en kilomètres par heure.
Notre calculateur, tout comme celui du test demi Cooper, vise à simplifier le processus de calcul de la VMA, vous aidant à mieux cibler vos entraînements et à suivre votre progression de manière efficace.
Calculateur de VMA – Test de Cooper
Entrez la distance parcourue (en mètres) lors du test de Cooper (12 minutes) :
Test Astrand
Le test d’Astrand se concentre sur un effort bref mais intense, visant à parcourir la plus grande distance possible en seulement 3 minutes. Cette approche, bien que plus courte, repose sur une cadence de course constante, exigeant du coureur de maintenir un rythme soutenu et stable pendant toute la durée du test. La spécificité de ce test réside dans son calcul, adapté pour refléter la capacité maximale d’oxygène que le coureur peut utiliser efficacement pendant l’effort.
Le calcul de la VMA à partir du test Astrand prend en compte la durée de 3 minutes 30, considérée comme le temps nécessaire pour qu’un athlète atteigne sa VMA selon les principes d’Astrand. La formule appliquée est la suivante : VMA = (distance parcourue en kilomètres / 210) x 3600. Cette formule ajuste la performance sur une base temporelle standard, permettant ainsi de déduire une vitesse en kilomètres par heure.
Calculateur de VMA – Test d’Astrand (3 minutes)
Test Vameval
Le test Vameval se distingue par son approche progressive et précise dans l’évaluation de la VMA. Le principe du test Vameval repose sur un protocole de course par paliers, où le coureur doit suivre un rythme qui augmente graduellement. La course se déroule sur une piste de 400m, avec des plots placés tous les 20 mètres. Le participant débute à une vitesse initiale de 8 km/h, qui est ensuite augmentée de 0.5 km/h chaque minute. Un signal sonore indique le moment où le coureur doit atteindre le plot suivant, assurant ainsi le respect de la cadence imposée.
Le test se poursuit jusqu’à ce que le coureur ne parvienne plus à maintenir le rythme, ne réussissant pas à atteindre le plot suivant dans le temps imparti, marquant ainsi la fin de l’effort. La VMA est déterminée par la vitesse du dernier palier complet réussi. Par exemple, si un coureur dépasse le palier correspondant à 14 km/h mais échoue à maintenir la vitesse au palier suivant, sa VMA est considérée être de 14 km/h.
Test Luc Léger
Le test Luc Léger, également connu sous le nom de test de navette et est particulièrement prisée dans le milieu sportif, notamment pour les évaluations physiques dans les écoles et les clubs sportifs. Ce test par paliers progressifs se démarque par sa capacité à simuler des conditions de course réalistes tout en mesurant précisément la capacité aérobie des participants.
Le test se compose de séries d’allers-retours de 20 mètres à effectuer à une vitesse qui augmente graduellement, indiquée par des bips sonores. À chaque bip, le coureur doit avoir atteint l’extrémité opposée de la piste et être prêt à repartir dans l’autre sens. Le départ se fait à une vitesse initiale de 8,5 km/h, et la vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. L’objectif est de tenir le rythme le plus longtemps possible, le test prenant fin lorsque le participant ne peut plus atteindre la ligne avant le bip sonore suivant.
Le test Luc Léger est souvent perçu comme plus exigeant sur le plan physique, en particulier pour les jambes, en raison des nombreuses accélérations et décélérations, ainsi que des changements de direction. Cette spécificité le rend particulièrement adapté pour les sports demandant des capacités d’endurance et d’agilité, comme le football ou le basketball.
La VMA est déterminée par la vitesse du dernier palier complété avec succès. Ainsi, si un athlète parvient à courir jusqu’au palier 11, correspondant à une vitesse de 17 km/h, mais échoue au palier suivant, sa VMA est établie à 17 km/h.
Une variante de ce test, le test Léger-Boucher, adapte le protocole en augmentant la distance entre les tours à 50 mètres et en ajustant la progression de la vitesse. Cette variante offre une alternative pour les tests en extérieur ou pour les athlètes nécessitant des adaptations spécifiques.
Test en laboratoire
Le test en laboratoire représente le summum en matière de précision pour l’évaluation de la VMA. Effectué sous la supervision de professionnels de la santé et de l’exercice, ce test s’appuie sur des équipements spécialisés pour fournir une analyse détaillée de la performance et de la condition physique d’un athlète, incluant des mesures directes de la consommation d’oxygène (VO2 max).
Contrairement aux tests sur le terrain comme le test Luc Léger ou le test VAMEVAL, le test d’effort en laboratoire se déroule généralement sur un tapis roulant ou un vélo ergomètre. Le protocole commence par une phase de chauffe à une intensité faible, suivie d’une augmentation progressive de la vitesse et/ou de l’inclinaison jusqu’à ce que l’athlète atteigne son effort maximal. Pendant ce processus, l’athlète est équipé d’un masque relié à un analyseur de gaz, permettant de mesurer précisément sa consommation maximale d’oxygène.
La VMA est déduite de la VO2 max obtenue lors du test. Cette approche directe assure une évaluation extrêmement précise de la capacité aérobie de l’athlète, rendant ce test particulièrement adapté pour les sportifs de haut niveau ou ceux ayant des objectifs compétitifs spécifiques. De plus, le test en laboratoire peut également identifier des aspects spécifiques de la physiologie de l’athlète qui pourraient être améliorés par un entraînement ciblé.
Tableau des allures en fonction de votre VMA
La VMA est un indicateur clé pour déterminer les différentes allures d’entraînement, allant de l’endurance fondamentale à la vitesse de course spécifique. Chaque allure correspond à un pourcentage de votre VMA et cible un aspect spécifique de votre condition physique :
- Endurance fondamentale (65-75% de la VMA) : Cette allure est idéale pour développer votre endurance aérobie sans vous fatiguer excessivement. Elle constitue la base de votre entraînement et devrait représenter une part significative de votre volume d’entraînement total.
- Allure marathon (80-85% de la VMA) : Pour les coureurs de longue distance, cette allure est cruciale pour préparer spécifiquement les efforts marathoniens. Elle permet de travailler l’endurance spécifique nécessaire pour ce type de course.
- Seuil ou allure semi-marathon (85-90% de la VMA) : À cette allure, vous travaillez juste au-dessous de votre seuil lactique, améliorant ainsi votre capacité à courir plus vite sans accumuler trop d’acide lactique.
- Allure 10 km (90-95% de la VMA) : Cette allure rapide et intense est parfaite pour les entraînements visant à améliorer la vitesse et la résistance à l’effort sur les distances courtes à moyennes.
- Allure 5 km (95-100% de la VMA) : Encore plus rapide, cette allure cible l’amélioration de la vitesse pure et la capacité à soutenir un effort intense sur une courte période.
- Vitesse de sprint (>100% de la VMA) : Utilisée en intervalles courts, cette allure vise le développement de la puissance et de la vitesse maximale.
En intégrant ces différentes allures dans votre plan d’entraînement, vous pouvez cibler de manière spécifique les aspects de votre condition physique que vous souhaitez améliorer et ainsi augmenter votre VMA. Le tableau des allures, adapté à votre VMA personnelle, devient ainsi un guide précieux pour varier vos entraînements, éviter la monotonie et progresser de manière significative, quel que soit votre objectif de course. Vous pouvez ci-dessous calculer directement vos allures grâce notre calculateur.
Calculateur d’Allures et Pourcentages de VMA
Entrez votre VMA (km/h) :
Vous disposez maintenant de toutes les clés pour comprendre les différentes méthodes pour calculer la VMA. Le moment est venu de choisir le test de VMA qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre niveau d’entraînement. Armé de ces connaissances, vous êtes parfaitement préparé pour aborder votre prochain défi de course ou compétition avec confiance.
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.