Que manger la veille d’une course à pied pour être au top ?

Être au top pour réussir une course à pied, un marathon ou toute autre épreuve de running, l’entraînement physique est une condition sine qua non. Au-delà des heures de préparation et d’un équipement qualitatif adapté, le corps a besoin, lui aussi, d’avoir du bon carburant pour donner son maximum et être à sa pleine puissance. Alimentation et hydratation sont des clefs aussi importantes que l’entraînement en lui-même. Une des questions primordiales que chaque runner devrait se poser avant un challenge sportif, c’est que manger la veille d’une course ? Découvrez notre programme alimentaire optimisé pour être au top physiquement et réussir sa course à pied.

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Quel dîner faire la veille d’une course ?

La veille d’une course comme un semi-marathon est une échéance importante sur le plan psychologique et physiologique. Une nourriture saine, simple et complète sera à privilégier. Il est possible d’établir un plan alimentaire en suivant les propositions suivantes :

• 400 g de légumes frais (potages ou légumes cuits),
• 300 g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes secs cuits, produits céréaliers cuits, riz),
• Une portion de viande maigre,
• Deux cuillères à soupe d’huile végétale (huile de tournesol, huile d’olive).

Un dîner idéal pourrait ressembler à celui-ci : 

• 250 à 300 ml de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison)
• 200 g à + ou – 50 g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité rajouter du poivre ou des épices)
• 300 à 500 g (poids cuit soit 100 à 166 g crus) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts.
• Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe)
• Un à deux yaourt(s) accompagné(s) d’une compote sans sucres ajoutés.

La cuisson des fruits et légumes permet une meilleure digestion et la teneur modérée en protéines améliore la vidange gastrique tout en ayant un effet rassasiant. Un repas sain, léger et plein de fibres et de vitamines aidera votre corps à donner le meilleur de ses capacités et à avoir les réserves suffisantes le lendemain si votre running se fait à jeun. Il sera recommandé de ne pas dépasser 45 minutes d’activité sportive à jeun. Dans le cas contraire, le petit déjeuner doit être envisagé.

Que manger le matin avant de courir ?

Le petit déjeuner est le repas essentiel de tout bon sportif qui se respecte. Toutefois, pour ne pas entraver votre réussite, prévoyez de le consommer au moins 2 h 00 avant l’effort. Certains, par commodité, opteront pour une préparation toute faite. Mais, il est possible de se nourrir de manière optimale pour la course avec des produits du quotidien. Le petit déjeuner devrait courir sur 20 à 30 minutes pour laisser le corps s’adapter au bol alimentaire et réduire les gènes dus à une mauvaise digestion. Le petit déjeuner idéal doit être composé de glucides qui sont des réserves pour nourrir les muscles durant l’effort. Il devra également comporter des lipides et des protéines.

Une base de petit déjeuner excellent serait, par exemple :

• 150 g de pain.
• 30 g de beurre doux.
• 60 g de miel ou confiture de fruits.
• 250 ml de café noir ou de thé vert.
• 300 ml de jus d’orange pur jus.
• 250 g de yaourts nature sans sucre ajouté.

Ce repas nourrissait vous fournira toute l’énergie nécessaire pour commencer votre running sur les chapeaux de roues.

Vous allez faire un semi-marathon prochainement ? Découvrez notre guide sur le petit déjeuner à prendre avant un semi-marathon.

Que faut-il manger après une course ?

Vous avez couru. Votre corps a brûlé vos réserves énergétiques. Il est temps de lui redonner tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Il se peut qu’à la suite d’un effort intense, la faim ne se fasse pas ressentir, pourtant, il faudra prendre une collation entre 30 minutes à une heure après la course pour profiter d’une bonne récupération. Pendant la course, vous avez essentiellement consommé du glucose, perdu de l’eau et des minéraux. De plus, les fibres musculaires sont cassées, il faut rétablir l’équilibre physiologique en absorbant :

• Des aliments riches en glucides : pâtes, riz, pommes de terre, céréales complètes si possible, lentilles et légumineuses, poissons.
• Des protéines : des œufs, de la viande blanche, des produits laitiers…
• Des sucres rapides : miel, banane, fruits secs, jus de fruits, pain blanc, pâte de fruits, sirop, confiture…

La combinaison des produits riches en protéines/glucides accélère l’assimilation du glucose par le muscle et participe donc à une récupération plus efficace. Évidemment, buvez beaucoup d’eau pour récupérer les sels minéraux perdus.

Combien de temps manger avant une course ?

Il est fortement recommandé de ne pas courir le ventre plein, et ce, pour une raison principale : votre digestion sera fortement perturbée à cause de l’ischémie transitoire. Ce processus naturel ralenti l’irrigation du système digestif au profit de l’effort sportif. Résultat : votre digestion sera difficile et vous n’allez pas bien courir. Pour éviter ce phénomène, il serait de bon ton d’attendre entre 2 h 00 à 4 h 00 après le dernier repas pour faire votre running.

Toutefois, si votre course se déroule le matin, vous pouvez très bien courir à jeun, si le temps de running n’excède pas 45 minutes. Dans le cas contraire, il faudra prévoir de prendre un petit déjeuner au moins 2 h 00 avant la course.

Faut-il manger avant de courir ?

Comme vu précédemment, il n’est pas recommandé de faire un repas complet avant une course. Néanmoins, si l’effort est long, une petite collation pourra être envisagée au moins 30 minutes à 1 h 00 avant l’effort physique. Cette dernière doit être légère, mais riche en sucres lents qui vont être distillés tout le temps du running. Par exemple, vous pouvez prévoir d’emporter avec vous une banane et quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Cette collation ne sera pas trop lourde à digérer et n’amenuisera pas votre capacité physique, d’autant plus, que la banane est une excellente source d’énergie pour les runners.

Hydratation avant la course

Pour éviter les signes de déshydratation pendant la course, il faudra veiller à apporter suffisamment d’eau à son corps, mais par petites gorgées. Pour ne pas surcharger l’estomac et courir le ventre “plein d’eau”, il est conseillé de boire entre 300 mL et 500 mL d’eau environ 3 h 00 avant la course. L’important, c’est de conserver une hydratation optimale tout au long de la journée.

Lorsque l’on parle d’hydratation, il est recommandé de boire de l’eau riche en sels minéraux. Il faudra éviter la caféine et les boissons trop sucrées, qui peuvent donner la sensation d’un coup de fouet et de regain d’énergie, mais qui sera suivi inexorablement par une chute brutale de cette dernière. Ce serait préjudiciable pour vos résultats sportifs.

Grâce à cet article, vous saurez dorénavant comment vous préparer à une course grâce à une alimentation adaptée et une hydratation optimale. Vos capacités seront au top et on espère bien que vous réussirez votre challenge. Parce que la course à pied fait du bien aussi bien au corps qu’à l’esprit, n’hésitez pas à partager ces tips à vos amis sportifs.