Si vous voulez voir de réels progrès dans votre course, concentrez-vous sur le développement de votre endurance fondamentale. C’est la clé d’une amélioration durable et cela vous aidera à éviter les blessures sur le long terme.
Maîtriser son endurance fondamentale, courir au bon rythme est l’une des principales qualités d’un coureur. Aujourd’hui, nous allons voir pourquoi l’endurance fondamentale est importante et comment vous en servir pour progresser en course à pied.
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Endurance fondamentale qu’est-ce c’est ?
Définition de l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale fait référence à la capacité de maintenir une performance sportive à un rythme confortable voir lent sur une longue période de temps. Lorsque vous courez en endurance fondamentale vous devriez être capable de discuter avec quelqu’un sans que cela vous fatigue ni vous essouffle.
Combien de temps faut-il courir en endurance fondamentale ?
La durée de l’entraînement dépend de votre niveau de performance et de votre objectif, mais généralement, cela est de 45 minutes à 3 h et elle doit être la base de votre entraînement, c’est-à-dire 70% du volume d’entraînement.
Pourquoi est-elle si importante ?
Le principal avantage de développer une bonne base d’endurance fondamentale est qu’elle constitue une base solide sur laquelle vous pouvez vous appuyer lorsque vous commencez à vous entraîner pour des objectifs plus spécifiques. C’est un excellent moyen de progresser en course à pied.
Les bienfaits de l’endurance fondamentale :
Muscler le cœur : À mesure que votre muscle cardiaque s’adapte aux exigences d’un entraînement d’endurance régulier, il devient plus fort et plus efficace pour pomper le sang dans votre corps. Cela permet d’améliorer la capacité cardiovasculaire et de réduire la fréquence cardiaque.
Améliorer la circulation sanguine : Courir à un rythme lent permet de développer le réseau de capillaires sanguins à l’intérieur des muscles. Vos muscles sont plus efficaces et vous pouvez respirer plus facilement à la même fréquence cardiaque et à la même quantité d’oxygène.
Augmenter son volume d’entraînement : En construisant une base solide d’endurance de base, vous serez en mesure d’augmenter votre volume d’entraînement de manière sûre et efficace, sans surcharger votre corps et en évitant la fatigue.
Réduire le stress : Il a été démontré que les exercices d’aérobic d’intensité modérée contribuent à réduire le niveau de stress en libérant des endorphines, des substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être dans le cerveau.
Brûler les graisses : L’exercice d’endurance fondamentale est un excellent moyen de brûler les graisses, car il aide à augmenter votre métabolisme et à brûler plus de calories pendant et après l’exercice.
Calculer son endurance fondamentale
Grâce à la VMA
La VMA est la vélocité (ou vitesse) qui vous permet d’atteindre votre consommation maximale d’oxygène ou VO2max. C’est un bon indicateur du seuil anaérobie, qui est très similaire à l’endurance fondamentale. La VMA peut être mesurée par un test spécifique et ensuite utilisée pour calculer l’endurance fondamentale.
Lorsque que vous connaissez votre VMA, vous pouvez déterminer votre allure d’endurance fondamentale. Il suffit de multiplier votre VMA par environ 60%. Par exemple, si votre VMA est de 10 km / h, votre allure d’endurance fondamentale sera autour des 6 km / h.
Grâce à la fréquence cardiaque maximale FCM
La fréquence cardiaque maximale est le plus grand nombre de fois que votre cœur peut battre en une minute. Ce chiffre est différent pour chacun et change avec l’âge. Vous pouvez calculer une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge du chiffre 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d’environ 190 (220-30 = 190). Sinon vous pouvez aussi effectuer un test d’effort pour avoir un FCM le plus proche de la réalité.
Pour calculer votre endurance fondamentale avec la fréquence cardiaque maximale il faut tout simplement multiplier votre FCM par 65% à 75% et vous obtiendrez votre allure d’endurance fondamentale. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 vous devriez courir entre 123 et 142 battement par minute pour être en endurance fondamentale.
Perdre du poids grâce à l’endurance fondamentale
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent à courir est de perdre du poids. Et la course à pied peut être un excellent moyen de perdre des kilos.
La clé d’une perte de poids réussie grâce à la course à pied est de se concentrer sur le développement de votre endurance fondamentale. Ce type d’entraînement en endurance vous aide à brûler plus de calories pendant et après votre course, ce qui facilite la création d’un déficit calorique qui conduira à une perte de poids. Si vous pouvez certainement essayer de perdre du poids en courant vite et fort, la plupart des coureurs trouveront qu’une approche plus lente et plus axée sur l’endurance est plus efficace à long terme. Non seulement ce type d’entraînement vous aidera à mieux gérer votre déficit calorique, mais il fera de vous un coureur plus fort et plus efficace dans l’ensemble.
Donc, si vous souhaitez commencer à courir pour perdre du poids, concentrez-vous d’abord sur le développement de votre endurance de base. C’est la clé du succès.
Comment améliorer son endurance fondamentale ?
Il existe plusieurs façons d’améliorer votre endurance fondamentale en tant que coureur. La première consiste simplement à courir plus de kilomètres. Plus vous courez de kilomètres, plus votre endurance s’améliore. Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez par augmenter progressivement votre kilométrage jusqu’à ce que vous soyez capable de courir confortablement pendant 30 minutes. Une fois que vous pouvez le faire, commencez à ajouter des courses plus longues le week-end. Essayez d’augmenter votre kilométrage d’environ 10 % chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre volume maximal.
En plus d’augmenter votre kilométrage, vous pouvez également travailler sur des entraînements spécifiques pour développer l’endurance. Ces entraînements doivent être effectués à un rythme confortable et durable et doivent se concentrer sur l’augmentation progressive du temps passé à courir. Par exemple en faisant du fractionné ou du renforcement musculaire.
Enfin, n’oubliez pas l’importance de la récupération dans l’entraînement d’endurance. La récupération est le moment où votre corps s’adapte au stress de l’entraînement et devient plus fort. Il est important d’accorder à votre corps un temps suffisant pour récupérer après chaque entraînement.
Combien de fois faut-il entraîner son endurance fondamentale ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car la fréquence de votre entraînement d’endurance fondamentale dépendra de facteurs tels que votre niveau de forme actuel, vos objectifs de course et le temps dont vous disposez. Toutefois, en règle générale, la plupart des coureurs bénéficient de 2 à 3 séances d’entraînement d’endurance fondamentale par semaine. On dit souvent aussi que le travail d’endurance fondamentale doit représenter environ 70% de votre entraînement hebdomadaire.
Faut-il courir en endurance fondamentale tous les jours ?
La question de savoir s’il faut courir en endurance fondamentale tous les jours est complexe, et la réponse courte est non, ce n’est généralement pas conseillé pour plusieurs raisons.
Courir tous les jours en endurance fondamentale peut conduire à un état de sur-entraînement. Même à faible intensité, courir quotidiennement sollicite constamment les mêmes groupes musculaires, les tendons et les articulations sans laisser suffisamment de temps pour la récupération.
Une pratique quotidienne peut également avoir un impact négatif sur les performances globales. Le corps ayant besoin de temps pour se reconstruire et se renforcer après l’effort, l’absence de repos peut limiter les progrès.
Au lieu de courir chaque jour, il est recommandé d’adopter un programme d’entraînement équilibré qui inclut des jours de repos et de récupération actifs. Incorporer différentes formes d’entraînement, comme des séances de vitesse comme le fractionné 30-30, des exercices de renforcement musculaire, et des activités à faible impact comme le vélo ou la natation, peut contribuer à une meilleure performance et à une réduction des risques de blessures.
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Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.