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Fractionné 30-30 : technique et conseils pour courir plus vite et plus longtemps

    Le fractionné 30-30 est une technique d’entrainement dynamique, prisée dans le monde du running. Elle est particulièrement efficace pour développer la VO2 max, crucial pour tout coureur souhaitant améliorer sa performance.

    Dans cet article, nous allons plonger dans les détails du fractionné 30-30. Vous découvrirez comment le pratiquer efficacement, comment structurer vos séances, et les impacts positifs de cette méthode sur votre condition physique. Vous trouverez des conseils précieux pour intégrer le fractionné 30-30 dans votre routine d’entrainement.

    Allons-y !

    C’est quoi le fractionné 30-30 ?

    Le fractionné 30-30, souvent évoqué dans les cercles de coureurs aguerris, est une méthode d’entrainement en intervalles qui consiste à alterner des périodes de course intense avec des périodes de récupération. Concrètement, cela signifie courir 30 secondes à une allure rapide, suivies de 30 secondes de footing ou de marche rapide, en guise de récupération. Ce cycle est répété plusieurs fois durant une séance d’entrainement.

    L’attrait majeur du fractionné 30-30 réside dans sa capacité à améliorer significativement la VO2 max, un indicateur clé de la performance aérobie. En effet, en alternant des phases de haute intensité avec des moments de repos, on sollicite le corps de manière à optimiser la consommation d’oxygène durant l’effort, tout en permettant une récupération active. Cet équilibre entre effort et repos permet non seulement d’augmenter l’endurance mais aussi de renforcer la capacité du coureur à maintenir une vitesse élevée sur une plus longue durée.

    Comment faire du fractionné 30-30 ?

    La mise en pratique du fractionné 30-30 est relativement simple, mais elle nécessite une approche méthodique pour en tirer le meilleur parti. Voici les étapes clés pour réaliser une séance de fractionné 30-30 efficacement :

    • Échauffement : Commencez par un échauffement d’au moins 10 minutes. Cela peut inclure un footing léger, des exercices de mobilité ou des étirements dynamiques. L’échauffement prépare votre corps à l’effort intense et réduit le risque de blessures.
    • Sélection de l’allure : Pendant les 30 secondes de course rapide, visez une allure proche de votre maximum, sans pour autant vous épuiser complètement. L’idée est de courir à un rythme soutenu qui reste gérable sur l’ensemble des répétitions.
    • Récupération active : Après chaque intervalle rapide, suivez avec 30 secondes de footing ou de marche rapide. Cette phase de récupération active est cruciale pour réguler votre rythme cardiaque et préparer votre corps pour le prochain sprint.
    • Répétition des intervalles : Répétez l’alternance de course rapide et de récupération active pendant la durée de votre séance. Pour les débutants, commencer avec 8 à 10 répétitions peut être un bon point de départ, tandis que les coureurs plus expérimentés peuvent viser 15 à 20 répétitions ou plus.
    • Récupération : Terminez votre séance par un retour au calme de 5 à 10 minutes de footing léger et des étirements. Cette étape est essentielle pour aider votre corps à récupérer et à prévenir les courbatures.

    Pour compléter le fractionné 30-30 avec des techniques d’endurance, ne manquez pas de lire notre guide sur l’endurance fondamentale, pour progresser au maximum en course à pied.

    Fractionne 30 30 vitesse

    Quelle vitesse pour du fractionné 30-30 ?

    L’une des questions les plus pertinentes concernant le fractionné 30-30 est de savoir à quelle vitesse courir pendant les intervalles de 30 secondes. La règle générale est de viser 100% de votre VO2 max, ce qui correspond à une allure très soutenue, proche de votre capacité maximale.

    Pour déterminer cette vitesse, il est essentiel de connaître votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). La VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Une fois que vous connaissez votre VMA, vous pouvez ajuster votre vitesse de course pour les intervalles rapides du fractionné 30-30.

    Pour une perspective spécifique sur les vitesses moyennes en course à pied chez les femmes, consultez notre article dédié sur la vitesse moyenne en running pour les femmes.

    Quelle distance pour du fractionné 30 30 ?

    Déterminer la distance à parcourir pendant les intervalles rapides de 30 secondes du fractionné 30-30 peut sembler complexe, mais elle peut être calculée de manière précise en utilisant votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Cette approche vous permet de personnaliser votre entrainement en fonction de votre niveau de performance.

    Pour calculer la distance idéale, suivez ces étapes :

    1. Calcul de la vitesse en m/s : Convertissez d’abord votre VMA en mètres par seconde. Pour cela, divisez votre VMA (en km/h) par 3,6. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, la conversion donne : 15 / 3,6 = environ 4,17 m/s.
    2. Détermination de la distance : Multipliez ensuite cette vitesse par 30 secondes pour obtenir la distance que vous devriez viser pour chaque intervalle rapide. En reprenant l’exemple précédent : 4,17 m/s x 30 s = environ 125 mètres.
    3. Application pratique : Si vous avez accès à une piste d’athlétisme ou un parcours mesuré, utilisez ces repères pour évaluer la distance parcourue. Sur un tapis de course, réglez la vitesse pour correspondre à votre VMA convertie en m/s.
    4. Ajustement selon l’expérience : Pour les débutants, il peut être plus réaliste de viser une distance légèrement inférieure, en se basant sur la sensation plutôt que sur le calcul strict. Avec l’expérience, vous pourrez ajuster la distance pour correspondre plus étroitement à votre VMA.
    5. Évolution de la distance : Au fur et à mesure que vous progressez et que votre VMA s’améliore, n’hésitez pas à recalculer la distance pour vos intervalles rapides.

    Si vous voulez vous entrainer en fractionné avec des distances, nous vous recommandons de voir notre article sur le fractionné sur 400m.

    Combien de temps faut-il faire du fractionné 30-30 ?

    La durée totale d’une séance de fractionné 30-30 dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de forme physique, vos objectifs d’entrainement et votre expérience avec les entraînements en fractionnés. Pour les débutants en fractionné, il est conseillé de commencer avec des séances courtes, d’environ 15 à 20 minutes, incluant les intervalles de course et de récupération. Cela peut correspondre à 8-10 répétitions de 30-30. Avec une certaine expérience, vous pouvez augmenter la durée de la séance à 20-30 minutes et jusqu’à 40 minutes pour les plus endurants.

    Faire du fractionné 30 30 sur tapis

    Le fractionné 30-30 peut être efficacement pratiqué sur un tapis de course, offrant une alternative pratique pour ceux qui préfèrent s’entraîner en intérieur ou qui n’ont pas accès à un espace extérieur adapté. Ajustez la vitesse du tapis pour alterner entre les sprints et les récupérations, en utilisant les réglages de programmation si disponibles. Inclinez légèrement le tapis pour simuler la résistance extérieure et restez attentif à votre technique de course. Veillez à la sécurité, notamment en sachant utiliser le bouton d’arrêt d’urgence

    Aidez-vous d’une montre de running

    L’utilisation d’une montre de running est cruciale pour optimiser vos séances de fractionné 30-30. Ces montres vous permettent de programmer des intervalles spécifiques, facilitant le suivi précis de vos phases de sprint et de récupération. Elles offrent des mesures en temps réel sur la vitesse, la distance et la fréquence cardiaque, permettant d’ajuster votre effort selon vos objectifs. Les alertes vibratoires ou sonores marquent le changement d’intervalle, vous aidant à rester concentré sur votre course. Pour les débutants, la Garmin Forerunner 45 est recommandée pour son rapport qualité-prix, tandis que la Garmin Forerunner 255 convient mieux aux coureurs expérimentés avec ses fonctionnalités avancées.

    À vous de chausser vos baskets maintenant !

    Le fractionné 30-30 est une technique d’entrainement essentielle et polyvalente, offrant des bénéfices considérables pour la santé et la performance en running. Tout comme les squats sont incontournables pour le renforcement des jambes, le fractionné 30-30 l’est pour le développement de votre endurance et de votre vitesse.

    Que vous pratiquiez cette méthode sur piste, sur route, ou sur tapis, l’important est de maîtriser la technique pour éviter les blessures et maximiser les avantages. Intégrez le fractionné 30-30 dans votre routine d’entrainement et observez les progrès significatifs dans votre course. En plus des avantages du fractionné 30-30 pour votre endurance et votre vitesse, découvrez comment la course à pied peut sculpter et transformer votre silhouette.

    Si vous visez à booster votre VO2 max, à augmenter votre vitesse et à améliorer votre endurance, le fractionné 30-30 est l’outil parfait. Certes, les premières séances peuvent sembler éprouvantes, mais rappelez-vous, en running comme dans tout sport, c’est la constance et la persévérance qui mènent à la réussite. Vous verrez, les résultats ne tarderont pas à se manifester.

    Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.

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