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Fractionné sur tapis : votre allié pour progresser en course à pied

    Le fractionné sur tapis de course est une méthode d’entraînement redoutablement efficace pour :

    • Améliorer votre vitesse, votre endurance et votre capacité à supporter des efforts intenses
    • Brûler un maximum de calories en un minimum de temps
    • Repousser vos limites et booster votre métabolisme
    • Progresser rapidement, quel que soit votre niveau initial

    Que vous cherchiez à préparer un trail, un marathon ou simplement à améliorer votre condition physique, le fractionné sur tapis est votre allié pour atteindre vos objectifs !

    Voici comment procéder étape par étape pour intégrer cette méthode à votre programme d’entraînement et constater rapidement des résultats sur tous les plans.

    Comment faire du fractionné sur tapis de course ?

    Le fractionné sur tapis de course est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer votre vitesse, votre endurance et votre capacité à supporter des efforts intenses. Voici comment procéder étape par étape :

    1. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en marchant ou en courant à faible intensité (50-60% de votre VMA). Cela permet de préparer vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire à l’effort à venir.
    2. Réglez ensuite la vitesse du tapis pour atteindre 85-90% de votre VMA pendant 30 secondes à 1 minute. Si vous ne connaissez pas votre VMA, basez-vous sur votre perception de l’effort : vous devez être essoufflé et avoir du mal à parler.
    3. Après cette phase d’effort intense, diminuez la vitesse pour revenir à 60-70% de votre VMA pendant 1 à 2 minutes. Cette phase de récupération active permet à votre corps de retrouver un rythme cardiaque plus bas tout en continuant à travailler.
    4. Répétez les phases 2 et 3 pendant 15 à 20 minutes, en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Les débutants peuvent commencer par 5 à 8 répétitions, tandis que les coureurs confirmés peuvent aller jusqu’à 10-12 répétitions.
    5. Terminez votre séance par un retour au calme de 5 minutes en marchant ou en courant à faible intensité, puis étirez-vous pour favoriser la récupération musculaire.

    Voici deux exemples de programmes de fractionné sur tapis adaptés à différents niveaux :

    Programme pour coureurs débutants

    • Échauffement de la séance de fractionné pour débutant : 5 minutes de marche à 5 km/h
    • 8 répétitions de :
      • 1 minute de course à 85% de votre VMA (ou 13-14 km/h)
      • 2 minutes de récupération active à 60% de votre VMA (ou 8-9 km/h)
    • Retour au calme : 5 minutes de marche à 5 km/h

    Programme pour runners avancés

    • Échauffement : 10 minutes de course à 60% de votre VMA (ou 10-11 km/h)
    • 10 répétitions de :
      • 30 secondes de course à 90-95% de votre VMA (ou 16-18 km/h)
      • 1 minute de récupération active à 70% de votre VMA (ou 11-12 km/h)
    • Retour au calme : 10 minutes de course à 60% de votre VMA (ou 10-11 km/h)

    Le fractionné sur tapis est-il bon pour maigrir ?

    Absolument ! Le fractionné sur tapis est non seulement efficace pour améliorer vos performances en course à pied, mais également pour perdre du poids. En effet, ce type d’entraînement présente plusieurs avantages pour la perte de poids :

    1. Une dépense calorique élevée : en alternant des phases d’effort intense et de récupération active, vous brûlez davantage de calories que lors d’une course continue à allure modérée. Selon une étude publiée dans le Journal of Obesity, le fractionné à haute intensité permet de brûler jusqu’à 30% de calories en plus qu’un entraînement continu de même durée.
    2. Un boost du métabolisme : l’entraînement fractionné stimule votre métabolisme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories au repos. Cet effet “after-burn” peut durer jusqu’à 48 heures après votre séance, vous permettant ainsi de continuer à brûler des graisses même après avoir quitté le tapis de course.
    3. Une préservation de la masse musculaire : contrairement à une course d’endurance classique qui peut entraîner une perte de masse musculaire, le fractionné à haute intensité favorise le maintien, voire le développement de vos muscles. Or, plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au repos.
    4. Une meilleure gestion de l’appétit : des études ont montré que le fractionné à haute intensité pouvait réduire l’appétit post-entraînement en comparaison avec un effort continu à intensité modérée. Cela s’explique par la sécrétion accrue de certaines hormones (comme la leptine) qui régulent la sensation de satiété.

    Avantages et inconvénients du fractionné sur tapis

    Comme toute méthode d’entraînement, le fractionné sur tapis présente des avantages et des inconvénients. Voici un récapitulatif :

    AvantagesInconvénients
    Adapté à tous les niveauxMonotonie de l’environnement
    Praticable par tous les tempsSurface dure pour les articulations
    Meilleur amorti que le bitumeNécessite un investissement (achat ou abonnement en salle)
    Contrôle précis de l’allure et de l’intensitéManque de stimulation sensorielle (nature, vent, dénivelé)
    Amélioration rapide de la VMA et de l’enduranceRisque de surentraînement si les séances sont trop rapprochées

    Prêt à pulvériser vos records personnels ? 

    Le fractionné sur tapis de course est votre arme secrète pour repousser vos limites et atteindre des sommets. En suivant les étapes clés, en adaptant les programmes à votre niveau et en l’intégrant stratégiquement à votre routine, vous serez sur le chemin de la réussite.

    Mais rappelez-vous, la clé de la victoire, c’est la constance ! Alors, gardez votre motivation intacte, persévérez et progressez à votre propre rythme. Et bien sûr, n’oubliez pas de vous hydrater, de manger équilibré et de récupérer suffisamment pour permettre à votre corps de s’adapter. 

    Ancienne athlète de haut niveau spécialisée dans les courses de fond, Clémence met son expérience de la compétition et ses connaissances pointues en physiologie et biomécanique au service des lecteurs de Sprint Running. Véritable passionnée, elle accompagne les coureurs de tous niveaux dans l’optimisation de leur technique de course et la prévention des blessures

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