Vous avez la niaque, mais votre entraînement stagne ? Le fractionné en côte est la solution qu’il vous faut. Cette méthode d’entraînement, plébiscitée par les coureurs les plus affûtés, offre de multiples bénéfices pour tous les profils de pratiquants.
Le principe du fractionné en côte repose sur l’alternance de phases d’effort intense en montée et de récupération active en descente. Cette sollicitation spécifique permet de :
- Développer efficacement votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Renforcer votre puissance musculaire et votre endurance
- Améliorer votre technique de course et votre efficacité de foulée
En intégrant régulièrement des séances de fractionné en côte dans votre plan d’entraînement, vous bénéficierez d’un renforcement ciblé de votre système cardio-vasculaire et de vos muscles, d’une optimisation de votre mental et d’une prévention accrue des blessures.
Dans cet article, nous vous proposons un guide complet pour intégrer efficacement le fractionné en côte dans votre entraînement. Prêt à sortir de votre zone de confort et à dompter les dénivelés ? Suivez le guide !
Sommaire
Comment faire du fractionné en cote ?
Le fractionné en cote consiste à alterner des phases d’effort intense en montée et des phases de récup en descente. L’objectif ? Renforcer votre corps et améliorer vos capacités cardiovasculaires. Les mollets et les quadriceps vont chauffer, mais c’est pour la bonne cause !
Choisissez une cote pas trop raide (4 à 6% d’inclinaison), avec un sol stable
Guide démarrage : comment débuter ?
Vous êtes tentés par le fractionné en cote mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, on vous guide pas à pas pour vous lancer en toute sérénité.
Avant toute chose, assurez-vous d’avoir une bonne base d’endurance fondamentale. Courez régulièrement depuis quelques mois, à raison de 2 à 3 sorties par semaine. Sinon, le risque de blessure est élevé. Le fractionné en cote, c’est intense, alors on y va mollo au début !
Pour votre première séance, choisissez une cote pas trop raide (4 à 6% d’inclinaison max), avec un sol stable et une belle ligne droite. Évitez les sentiers techniques et les terrains accidentés, vous aurez tout le temps de jouer les aventuriers plus tard.
Échauffez-vous consciencieusement avec un jogging très léger de 10 à 15 minutes, suivi de quelques gammes athlétiques (talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes). L’objectif ? Réveiller en douceur vos muscles et votre système cardiovasculaire avant l’effort intense.
Pendant la montée, adoptez la bonne posture : penchez légèrement le buste en avant, en gardant le regard vers l’horizon. Augmentez la fréquence de vos bras et de vos jambes, en veillant à bien pousser avec la jambe arrière. L’idée, c’est de vous propulser vers l’avant sans vous crispez.
Ne cherchez pas à battre des records de vitesse, concentrez-vous plutôt sur un effort constant du début à la fin. Respirez profondément et régulièrement, en synchronisant votre souffle avec vos foulées.
Pour la récup, redescendez tranquillement en petites foulées. Laissez votre rythme cardiaque redescendre progressivement avant d’entamer la répétition suivante.
Adaptez la durée et l’intensité de vos répétitions à votre niveau. Si vous débutez, contentez-vous de 4 à 6 répétitions de 30 secondes à 1 minute, avec une récup’ de 2 minutes entre chaque. Au fil des séances, vous pourrez augmenter progressivement le nombre et la durée des répétitions.
Après la séance, offrez-vous 5 à 10 minutes de retour au calme avec un jogging très léger. Hydratez-vous bien et n’hésitez pas à vous étirer en douceur, sans forcer. Et surtout, écoutez votre corps ! S’il réclame un jour de repos supplémentaire, n’ayez pas peur de le lui accorder.
Les différentes formes de séances de fractionné en côte
Une fois à l’aise avec le fractionné en cote, vous allez pouvoir varier les plaisirs et cibler différents objectifs. Voici un panorama des séances types, à adapter selon vos envies et votre niveau.
Séances courtes et intenses
Les séances courtes et intenses sont parfaites pour développer votre puissance musculaire et votre vitesse. Le principe ? Enchaîner des répétitions rapides de 30 secondes à 1 minute 30 sur de courtes distances (80 à 150 mètres).
Exemple de séance :
- Échauffement 15 minutes
- 8 x 30 secondes de montée rapide / 1 minute 30 de récupération en descente
- Retour au calme 10 minutes
Ces séances courtes sont idéales pour les coureurs de 10 km ou de semi-marathon qui cherchent à améliorer leur vitesse et leur puissance sur les courses vallonnées.
Séances longues et progressives
À l’inverse, les séances longues sont taillées pour booster votre endurance en montée et votre capacité à soutenir un effort prolongé. Ici, on mise sur des répétitions plus longues, de 2 à 5 minutes, sur des cotes un peu plus longues (200 à 400 mètres).
Exemple de séance :
- Échauffement 20 minutes
- 5 x 3 minutes de montée à allure soutenue / 2 minutes de récupération en descente
- Retour au calme 15 minutes
C’est le type de séance qu’affectionnent les traileurs et les marathoniens, toujours en quête d’endurance et de résistance à la fatigue.
Bien sûr, vous pouvez aussi mixer les deux approches avec des séances de cotes moyennes. Le principe est toujours le même : alterner des phases d’effort intense en montée et des phases de récup active en descente. À vous de doser la durée et l’intensité des répétitions selon vos objectifs.
L’essentiel est de varier régulièrement les séances pour stimuler votre organisme de différentes manières. En alternant séances courtes, moyennes et longues, vous progresserez sur tous les tableaux : VMA, puissance musculaire, endurance… De quoi faire de vous un coureur complet, capable de briller sur tous les profils de course.
Et pour corser encore l’entraînement, vous pouvez même combiner le fractionné en cote avec d’autres types de travail : renforcement musculaire, ppg, sortie longue… Les possibilités sont infinies pour booster votre niveau en course à pied !
Les bienfaits fractionné en cote
Le fractionné en cote, c’est un peu le couteau suisse de l’entrainement running. En plus de renforcer vos muscles et votre système cardiovasculaire, il agit positivement sur de nombreux aspects de votre pratique.
Tout d’abord, il améliore grandement votre technique de course et votre efficacité de foulée. En apprenant à courir avec une cadence plus élevée et un bon placement du pied, vous gagnerez en économie d’énergie. Vos appuis seront plus dynamiques, votre foulée plus légère…
Le fractionné en cote a aussi l’avantage de réduire les chocs et les impacts sur vos articulations. Contrairement au travail de vitesse sur plat, la pente absorbe une partie des impacts. Votre squelette est moins sollicité, ce qui réduit les risques de blessure à long terme.
Mais le fractionné en cote, ce n’est pas qu’une affaire de physique. C’est aussi un formidable outil pour développer votre mental et votre résistance à la douleur. Alterner des phases d’effort intense et de récupération vous apprend à repousser vos limites, à gérer la fatigue et l’inconfort. Des qualités essentielles pour vous sublimer le jour J et repousser le mur !
Enfin, le fractionné en cote, c’est l’assurance de varier vos entraînements et de casser la routine. Fini les sorties monotones sur le plat, place aux sensations fortes et au dépassement de soi ! En alternant les types de séances (courtes, moyennes, longues) et les terrains de jeu (route, chemin, sentier), vous stimulez votre organisme de différentes manières. De quoi progresser sur tous les plans et vous éclater en courant.
Et le meilleur dans tout ça ? Le fractionné en cote est bénéfique quel que soit votre niveau ou votre objectif. Que vous visiez un 10 km, un marathon ou un ultra-trail, ces séances vous aideront à passer un cap et à exploiter pleinement votre potentiel. Si vous êtes débutants, consulter notre guide sur le fractionné pour les novices.
La récupération après les séances en côte
On ne le répétera jamais assez : la récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même. Et c’est encore plus vrai après une séance intense comme le fractionné en cote. Alors, pour optimiser les bénéfices de votre travail et éviter les blessures, voici quelques conseils en or.
Tout d’abord, n’oubliez pas de terminer votre séance par un retour au calme en douceur. Un petit jogging de 5 à 10 minutes suffira à faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque et à éliminer les toxines accumulées pendant l’effort. C’est essentiel pour faciliter la récupération et éviter les courbatures.
Ensuite, pensez à vous hydrater correctement. L’eau est votre meilleure alliée pour compenser les pertes de sudation et favoriser la récupération musculaire. Visez au moins 1,5 litre dans les heures qui suivent la séance, en buvant régulièrement par petites gorgées.
Côté alimentation, optez pour une collation riche en glucides et en protéines dans la demi-heure qui suit l’entraînement. Une banane, une barre de céréales, un yaourt… L’idée est de recharger rapidement les réserves en glycogène et de nourrir vos muscles pour faciliter leur reconstruction. Et n’oubliez pas de manger équilibré le reste de la journée, en privilégiant les aliments riches en vitamines et minéraux.
Autre point crucial : les étirements. On a souvent tendance à les négliger, mais ils sont pourtant essentiels pour prévenir les blessures et favoriser la souplesse. Après votre séance de fractionné en cote, accordez-vous 10 à 15 minutes d’étirements doux, sans forcer. Concentrez-vous sur les principaux muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers. Et si vous avez le temps, n’hésitez pas à compléter avec un peu de foam roller ou de massage pour décontracter les zones tendues.
Enfin, le maître-mot de la récupération, c’est l’écoute de soi. Votre corps est unique, avec ses forces et ses faiblesses. Apprenez à décoder ses signaux pour adapter votre récupération. Si vous sentez une fatigue inhabituelle ou des douleurs persistantes, n’ayez pas peur de lever le pied et de vous accorder un jour de repos supplémentaire. Mieux vaut prévenir que guérir !
En route vers les sommets !
Le fractionné en côte est un formidable outil pour booster votre niveau en course à pied, quel que soit votre profil ou votre objectif. En alternant efforts intenses et récupération active, vous développerez votre VMA, votre puissance musculaire et votre endurance. Vous améliorerez votre technique de course, votre mental et votre résistance à la douleur. Et cerise sur le gâteau, vous réduirez les risques de blessure grâce à un travail en douceur.
Le fractionné en côte, c’est la clé pour repousser vos limites, améliorer vos chronos et vous épanouir pleinement dans votre passion. Alors, chaussez vos runnings, écoutez votre corps et partez à l’assaut des sommets.
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.