Vous cherchez à booster vos performances de course, à repousser vos limites et à améliorer votre endurance ? Le fractionné sur 400m, ça vous parle ?
Intégrer des séances de fractionné 400m dans votre programme d’entraînement va littéralement révolutionner votre façon de courir. Plus de vitesse, plus d’endurance, une meilleure gestion de l’effort : les avantages sont significatifs !
Dans cet article, nous vous dévoilons tous les secrets du fractionné 400m : ses incroyables bénéfices, comment mettre en place une séance type, et même comment adapter votre allure en fonction de votre VMA. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, le fractionné 400m est un atout incontestable dans votre arsenal d’entraînement.
Prêts à franchir un nouveau cap dans votre préparation ? Suivez le guide !
Qu’est-ce que c’est ?
Cette discipline est souvent surnommée la reine des séances d’entraînement sur piste, et pour cause. Elle consiste à répéter des efforts de 400 mètres, chacun couru à une intensité proche de votre vitesse maximale aérobie (VMA). Ce n’est pas seulement un exercice physique, mais aussi un véritable challenge mental.
Vous ne connaissez pas votre VMA ? Consulter notre calculateur de VMA facile et rapide
Les bénéfices sont multiples à un entrainement de fractionné 400m. Tout d’abord, il permet de développer la VMA. En répétant des efforts à 100% de cette dernière, vous poussez votre corps à s’adapter, à courir plus vite, sur des périodes plus longues.
Au-delà de l’aspect physique, la dimension psychologique n’est pas en reste. Enchaîner les tours de piste, c’est aussi renforcer son mental. La difficulté de maintenir un effort soutenu, sans rien lâcher, prépare idéalement aux moments où, lors d’une compétition, tout semble vous dire de vous arrêter. Cette ténacité, cette persévérance, vous les forgez tour après tour, 400 mètres après 400 mètres.
Enfin, cette pratique est une école de la gestion d’effort. L’objectif n’est pas uniquement de finir la séance, mais de le faire en maintenant une constance dans les performances. Réussir à répéter les 400m dans des temps similaires, du premier au dernier, en gérant correctement les périodes de récupération, est crucial. Cela enseigne à votre corps, mais aussi à votre esprit, à connaître et à respecter vos limites, tout en les repoussant progressivement. Dans le même style, le fractionné 30-30 est aussi très connu et assez efficace.
Séance type de fractionné 400m
D’abord, la préparation est essentielle. Commencez par un échauffement d’au moins 15 à 20 minutes de jogging léger. Cela prépare votre corps à l’intensité à venir, réchauffe vos muscles et accélère votre rythme cardiaque de manière progressive. Après cet échauffement, effectuez quelques accélérations sur de courtes distances pour dynamiser vos muscles.
Ensuite, place au cœur de la séance : les 400m. L’idéal est de viser entre 6 à 10 répétitions de 400m, chacune courue à une allure correspondant à 100% de votre VMA. Entre chaque répétition, accordez-vous une période de récupération active, en trottinant doucement, pendant 1 à 2 minutes. Ce temps de récupération est crucial pour permettre à votre corps de se préparer pour l’effort suivant.
Pour les coureurs avancés, l’intensité et le nombre de répétitions peuvent être ajustés pour refléter votre niveau de forme physique et vos objectifs spécifiques. Néanmoins, l’essentiel reste la constance et la régularité des performances d’une répétition à l’autre.
Une fois les répétitions terminées, ne négligez pas le retour au calme. Un jogging léger de 10 à 15 minutes aidera votre corps à se récupérer de l’effort intense et à réduire les risques de courbatures le lendemain. Si vous voulez corser tout ça, intégrer du fractionné en côte.
Calcul d’allure pour votre fractionné 400m
Adaptez votre allure selon votre VMA pour que chaque 400m soit couru de manière optimale. Notre tableau d’allures ci-dessous, basé sur votre VMA, est un outil précieux pour calibrer vos efforts. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, cherchez à compléter chaque 400m en 1 minute et 36 secondes pour être en adéquation avec cet objectif.
Tableau d’allure sur fractionné 400m
| Performance sur 400m | – |
|---|---|
| Allure | – |
À vos marques, prêts, fractionnez !
En adoptant un programme d’entraînement intégrant des séances de fractionné 400m, en ajustant l’allure à votre VMA et en écoutant votre corps, vous êtes sur la voie d’une amélioration significative de vos performances de course.
Avec engagement et rigueur, vous verrez votre vitesse, endurance et technique de course atteindre de nouveaux sommets. Le fractionné 400m n’est pas seulement une méthode d’entraînement ; c’est un pilier pour tout coureur désireux de surpasser ses limites. Et si vous êtes débutants, nous vous invitons à consulter notre guide sur le fractionné pour les débutants.
Alors, chaussez vos baskets, prenez votre chrono, et lancez-vous dans la conquête de vos prochains objectifs de course !
Ancienne athlète de haut niveau spécialisée dans les courses de fond, Clémence met son expérience de la compétition et ses connaissances pointues en physiologie et biomécanique au service des lecteurs de Sprint Running. Véritable passionnée, elle accompagne les coureurs de tous niveaux dans l’optimisation de leur technique de course et la prévention des blessures