Le fractionné en course à pied : guide complet

Le fractionné, méthode d’entraînement éprouvée scientifiquement, est un incontournable pour tout coureur visant à améliorer ses performances. 

• Améliorez drastiquement votre VMA : Gagnez jusqu’à 10% en seulement 6 à 8 semaines d’entraînement régulier.
• Brûlez plus de calories : Le fractionné augmente votre métabolisme pendant et après l’effort, favorisant la perte de poids.
• Économisez du temps : Des séances courtes mais intenses de 20-30 minutes peuvent remplacer de longs footings.
• Repoussez vos limites mentales : Apprenez à gérer l’inconfort et renforcez votre mental.
• Progressez plus vite : Atteignez vos objectifs de course plus rapidement qu’avec un entraînement classique.

Dans cet article, nous explorerons en détail comment débuter le fractionné en toute sécurité, organiser efficacement vos séances, et adapter cette méthode à différents environnements (de la piste au tapis de course). )Le fractionné a le potentiel de révolutionner votre pratique de la course à pied.

Qu’est-ce que le fractionné en course à pied ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’effort intense avec des périodes de récupération. Cette technique, apparue dès 1910 et popularisée par les athlètes finlandais, a révolutionné la préparation des coureurs.

Le principe est simple : on court à haute intensité sur une courte durée, puis on récupère avant de recommencer. Par exemple, 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de course lente, répétées plusieurs fois. Cette alternance permet de travailler à des vitesses élevées sur une longue période, ce qui serait impossible en continu.

Le fractionné sollicite différemment votre organisme par rapport à une course classique :

• Il pousse votre corps dans ses retranchements
• Il développe votre capacité à utiliser l’oxygène efficacement
• Il renforce vos muscles et votre mental

Comment organiser une séance de fractionné ?

Organiser une séance de fractionné efficace nécessite une planification minutieuse. Voici comment structurer différents types de séances de fractionné, chacun avec ses particularités et ses bénéfices :

Fractionné 30/30

Le fractionné 30/30 est excellent pour débuter et améliorer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

• Structure : 30 secondes d’effort intense suivi de 30 secondes de récupération active
• Durée totale : 20 à 30 minutes (soit 20 à 30 répétitions)
• Intensité : 90-100% de votre VMA pendant les phases rapides
• Récupération : Trottinez lentement, ne vous arrêtez pas complètement
• Progression : Commencez par 10-15 minutes, augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes

Exemple de séance :

1. Échauffement : 10-15 minutes de course légère + mobilité
2. Corps de séance : 20 x (30 secondes rapides / 30 secondes lentes)
3. Retour au calme : 10 minutes de course très légère

Fractionné 15/15

Le 15/15 est plus intense et vise à développer la vitesse pure et la puissance.

• Structure : 15 secondes d’effort très intense suivi de 15 secondes de récupération
• Durée totale : 10 à 20 minutes (soit 20 à 40 répétitions)
• Intensité : 100-110% de votre VMA durant les phases rapides
• Récupération : Marche rapide ou trottinement très lent
• Progression : Débutez par 5-10 minutes, augmentez graduellement

Exemple de séance :

1. Échauffement : 15 minutes incluant des accélérations progressives
2. Corps de séance : 30 x (15 secondes rapides / 15 secondes lentes)
3. Retour au calme : 10 minutes de course légère + étirements

Fractionné 400m

Le fractionné sur 400m est un classique pour travailler la VMA et l’endurance de vitesse.

• Structure : Courir 400m à haute intensité, suivi d’une récupération
• Nombre de répétitions : 6 à 12 selon votre niveau
• Intensité : 90-95% de votre VMA
• Récupération : 1 à 2 minutes de marche ou trottinement lent entre chaque 400m
• Progression : Commencez par 6 répétitions, augmentez progressivement

Exemple de séance :

1. Échauffement : 2km de course légère + exercices techniques
2. Corps de séance : 8 x 400m avec 1’30” de récupération entre chaque
3. Retour au calme : 1km de course très légère

Fractionné 200m

Le 200m est idéal pour travailler la vitesse et l’explosivité.

• Structure : Sprint sur 200m suivi d’une récupération plus longue
• Nombre de répétitions : 8 à 16
• Intensité : 95-100% de votre vitesse maximale
• Récupération : 1 à 2 minutes de marche, voire récupération complète pour les plus intensifs
• Progression : Débutez avec 8 répétitions, augmentez le nombre ou réduisez la récupération

Exemple de séance :

1. Échauffement : 15 minutes incluant des accélérations progressives
2. Corps de séance : 12 x 200m avec 1’45” de récupération
3. Retour au calme : 10 minutes de course légère + étirements légers

Fractionné sur piste

La piste offre un cadre idéal pour le fractionné, permettant un contrôle précis des distances et des temps.

• Avantages : Surface régulière, mesures précises, pas de trafic
• Types de séances : Idéal pour 200m, 400m, 800m, 1000m
• Équipement : Chaussures adaptées à la piste (pointes ou chaussures légères)
• Technique : Travaillez votre placement dans les virages

Exemple de séance mixte sur piste :

1. Échauffement : 3 tours de piste en progression + exercices techniques
2. Corps de séance : 4 x (400m / 1′ récup / 200m / 2′ récup)
3. Retour au calme : 2 tours de piste en décélération

Fractionné en côte

Le fractionné en côte est excellent pour développer force et puissance.

• Structure : Montées intenses suivies de descentes en récupération
• Durée des répétitions : 30 secondes à 2 minutes selon la pente
• Nombre de répétitions : 6 à 12
• Intensité : Effort soutenu en montée, récupération active en descente
• Progression : Augmentez la durée des montées ou le nombre de répétitions

Exemple de séance :

1. Échauffement : 10 minutes de course légère sur terrain plat
2. Corps de séance : 10 x (1 minute de montée intense / descente en trottinant)
3. Retour au calme : 10 minutes de course légère sur terrain plat

Fractionné sur tapis

Le tapis de course permet de faire du fractionné même par mauvais temps ou en salle.

• Avantages : Contrôle précis de la vitesse et de l’inclinaison, surface amortie
• Inconvénients : Monotonie, légère différence avec la course en extérieur
• Réglages : Jouez sur la vitesse et l’inclinaison pour varier l’intensité
• Sécurité : Utilisez le clip de sécurité, restez vigilant sur vos appuis

Exemple de séance sur tapis :

1. Échauffement : 10 minutes en augmentant progressivement la vitesse
2. Corps de séance : 10 x (1 minute à 15 km/h / 1 minute à 8 km/h)
3. Retour au calme : 5 minutes en diminuant progressivement la vitesse

Comment débuter le fractionné ?

Débuter le fractionné peut sembler intimidant, mais avec une approche progressive et bien structurée, vous pouvez intégrer cette méthode d’entraînement efficacement et en toute sécurité.

1. Établissez une base d’endurance solide

Avant de se lancer dans le fractionné, il est crucial d’avoir une base d’endurance suffisante :

• Courez régulièrement depuis au moins 3 à 6 mois
• Soyez capable de courir 30 à 45 minutes en continu sans difficulté majeure
• Pratiquez 3 à 4 séances de course par semaine

2. Commencez progressivement

Ne vous jetez pas tout de suite sur les séances les plus intenses :

• Débutez par du “fartlek” : alternez des phases d’accélération et de récupération de manière libre pendant vos sorties habituelles
• Intégrez des accélérations progressives de 15 à 30 secondes toutes les 5 minutes lors de vos footings
• Essayez le fractionné “naturel” en accélérant entre deux lampadaires ou deux arbres, puis en récupérant sur la même distance

3. Choisissez le bon type de fractionné pour débuter

Certains types de fractionné sont plus adaptés aux débutants :

• Le 30/30 : alternez 30 secondes rapides et 30 secondes lentes. Idéal pour commencer !
• Le 1/1 : une minute rapide, une minute lente. Un peu plus exigeant mais toujours accessible
• Les côtes courtes : 30 secondes de montée intense suivies d’une descente en trottinant pour récupérer

Ces formats sont moins intenses que du 400m ou du 800m et permettent une meilleure gestion de l’effort.

4. Échauffez-vous correctement

Un bon échauffement est crucial avant une séance de fractionné :

• Commencez par 10 à 15 minutes de course légère
• Enchaînez avec des exercices de mobilité articulaire (rotations des bras, des hanches, etc.)
• Terminez par quelques accélérations progressives sur 50 à 100m
• N’oubliez pas les exercices de renforcement musculaire léger (fentes, squats, etc.)

5. Définissez la bonne intensité

Pour vos premières séances :

• Visez une intensité d’environ 70-80% de votre effort maximal
• Vous devriez être essoufflé mais capable de dire quelques mots
• Utilisez l’échelle de Borg : visez un niveau d’effort perçu entre 7 et 8 sur 10

Ne cherchez pas à aller trop vite trop tôt. La régularité et la progression sont plus importantes que l’intensité maximale.

6. Planifiez votre première séance

Voici un exemple de première séance de fractionné :

1. Échauffement de 15 minutes (course légère + mobilité)
2. 6 à 8 répétitions de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes
3. Retour au calme de 10 minutes en course très légère

Cette séance ne devrait pas durer plus de 30 à 40 minutes au total.

7. Utilisez des outils pour vous guider

Plusieurs outils peuvent vous aider à bien gérer vos séances :

• Une montre avec fonction intervalle pour gérer les temps d’effort et de récupération
• Un cardiofréquencemètre pour contrôler votre intensité
• Des applications mobiles spécialisées qui proposent des séances guidées

Les bénéfices du fractionné pour les coureurs

Le fractionné est un véritable booster de performances pour les running addicts. Voici un aperçu détaillé des avantages qu’il procure :

Amélioration de la VMA et de l’endurance : Le fractionné permet de travailler à des intensités proches ou supérieures à votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Cette sollicitation intense pousse votre corps à s’adapter, augmentant ainsi votre VMA. Résultat ? Vous pouvez maintenir des allures plus rapides sur de longues distances.

Gain de vitesse sur toutes les distances : En travaillant votre vitesse maximale et votre capacité à résister à l’effort, le fractionné améliore vos performances sur toutes les distances, du 5km au marathon. Vous devenez plus rapide et plus endurant.

Renforcement musculaire des jambes : Les phases d’effort intense du fractionné sollicitent fortement vos muscles. Ils s’adaptent en devenant plus puissants et plus résistants à la fatigue. Vos foulées gagnent en efficacité et en économie d’énergie.

Développement des capacités respiratoires : Le fractionné pousse votre système cardio-respiratoire dans ses retranchements. Votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement et à mieux gérer l’accumulation d’acide lactique. Votre endurance s’en trouve grandement améliorée.

Meilleure résistance mentale face à l’effort intense : Les séances de fractionné sont exigeantes mentalement. En les pratiquant régulièrement, vous renforcez votre mental et apprenez à repousser vos limites. Cette force mentale sera précieuse en compétition.

Optimisation du temps d’entraînement : Une séance de fractionné de 30 minutes peut être plus bénéfique qu’une sortie longue d’une heure. C’est idéal pour les coureurs pressés qui veulent maximiser l’efficacité de leurs entraînements.

Réduction de la monotonie des séances : Le fractionné apporte de la variété dans votre routine d’entraînement. Fini l’ennui des longues sorties à allure constante ! Chaque séance devient un nouveau défi stimulant.

Amélioration de la technique de course : Lors des phases rapides, vous êtes naturellement poussé à adopter une foulée plus efficace. Cela renforce votre technique globale, même à des allures plus lentes.

Boost du métabolisme : Le fractionné crée un “effet EPOC” (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) qui fait que votre corps continue à brûler des calories même après l’effort. C’est excellent pour la gestion du poids.

Adaptation à différents terrains :En variant les types de fractionné (piste, côte, nature), vous développez votre capacité à courir efficacement sur tous les terrains. C’est particulièrement utile pour les adeptes du trail running.

Pour progresser en course à pied, le fractionné est donc un outil indispensable. Il stimule votre organisme de manière unique et complète, vous permettant d’atteindre de nouveaux sommets dans votre pratique du running.

FAQ

Quel est le fractionné le plus efficace ?

Il n’existe pas de fractionné “miracle”. L’efficacité dépend de vos objectifs :

• Pour la VMA : 30/30 ou 400m
• Pour la vitesse : 15/15 ou 200m
• Pour l’endurance : fractionné long (1000m, 2000m)

Variez les séances pour des progrès optimaux.

Est-ce que le fractionné fait maigrir ?

Le fractionné est effectivement efficace pour la perte de poids :

• Il augmente votre métabolisme pendant et après l’effort
• Il développe votre masse musculaire, qui brûle plus de calories
• Il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps

Associé à une alimentation équilibrée, le fractionné peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Quel rythme pour du fractionné ?

Le rythme dépend du type de fractionné et de votre niveau :

• Fractionné court (30/30, 15/15) : 80-95% de votre VMA
• Fractionné moyen (400m, 800m) : allure 5km ou 10km
• Fractionné long (1000m+) : allure semi-marathon

L’essentiel est de pouvoir maintenir l’effort sur toute la séance. Adaptez votre rythme en fonction de votre forme du jour.

Voilà, vous savez maintenant tout sur le fractionné ! N’hésitez pas à l’intégrer progressivement dans votre plan d’entraînement pour voir vos performances décoller. Bonne course à tous !