Vous cherchez à améliorer votre endurance, votre vitesse et à rendre vos entraînements plus motivants ? Le fartlek est fait pour vous ! Cette méthode venue de Suède offre de nombreux avantages :
- Une alternance stimulante entre efforts rapides et phases de récupération
- Une adaptabilité à tous les niveaux et tous les objectifs
- Un travail complet qui renforce les muscles et booste les performances
- Une approche plus ludique et moins monotone que les séances sur piste
Alors, prêts à vous lancer dans l’aventure du fartlek ? Suivez le guide !
Définition et origine du fartlek
Le fartlek, qui signifie “jeu de vitesse” en suédois, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’accélération et des périodes de course plus lente. Contrairement aux séances fractionnées classiques sur piste, le fartlek se pratique généralement en extérieur, sur des terrains variés, en se fiant aux sensations plutôt qu’à des temps ou des distances prédéfinis.
Cette approche a été développée dans les années 1930 par le Suédois Gösta Holmer, qui cherchait à dynamiser l’entraînement des coureurs de fond. Progressivement adopté dans d’autres sports comme le football ou le rugby, le fartlek a aussi inspiré les méthodes de fractionné modernes (interval training).
Pourquoi intégrer le fartlek à son entraînement ?
Les bienfaits du fartlek sont multiples pour les coureurs. En alternant les allures, cette méthode permet de travailler efficacement plusieurs qualités essentielles :
- L’endurance et la résistance musculaire : en variant les rythmes, on habitue le corps à s’adapter aux changements d’allure. Les muscles apprennent à mieux gérer la fatigue et l’accumulation d’acide lactique.
- La vitesse et la puissance : les phases d’accélération développent la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et la capacité à tenir des allures élevées. Parfait pour améliorer ses chronos !
- La gestion de l’effort : en se basant sur ses sensations plutôt que sur un chrono, on apprend à mieux écouter son corps et à adapté son allure en fonction du terrain et de la fatigue.
Autre atout non négligeable : l’aspect ludique et varié du fartlek. Exit la monotonie des tours de piste répétitifs ! Ici, on court en pleine nature, on s’amuse avec les dénivelés et les surfaces variées. De quoi entretenir sa motivation sur le long terme.
Enfin, le fartlek est aussi une option intéressante pour réduire les risques de blessure, car il est moins traumatisant pour les articulations qu’un entraînement sur surface dure avec des efforts répétés à haute intensité.
Qu’est-ce que l’allure fartlek ?
Dans une séance de fartlek typique, l’allure varie en permanence selon les sensations et l’environnement. On ne cherche pas à respecter une vitesse précise, mais à varier les sensations d’effort pour stimuler l’organisme.
Habituellement, on alterne des phases rapides proches de l’allure de compétition visée (10 km, semi-marathon, marathon) ou de la VMA, et des phases de récupération active à une allure de jogging facile. La durée des phases et le rapport effort/repos dépendent du type de fartlek choisi.
Les différents types de fartlek
On distingue généralement trois grands types de fartlek, selon le degré de spontanéité laissé au coureur.
Fartlek libre
C’est la version la plus proche du concept originel : le coureur module son allure et la durée de ses accélérations librement, en se basant uniquement sur son ressenti. Il peut par exemple sprinter jusqu’à un arbre, avant de récupérer tranquillement pendant 2-3 minutes, puis repartir à vive allure dans une montée, etc.
Le fartlek libre est idéal pour les débutants qui veulent découvrir cette méthode sans se mettre la pression, ou pour les coureurs expérimentés qui souhaitent varier leurs séances sans contrainte. Ludique et peu agressif pour l’organisme, il s’adapte bien aux périodes de reprise.
Le principal inconvénient est son manque de structure, qui le rend moins efficace pour progresser sur un objectif précis. Il faut veiller à y intégrer une progression pour éviter de stagner.
Fartlek semi-codifié
Dans cette version, on planifie le déroulé de la séance à l’avance en déterminant la durée des efforts et des récupérations. L’intensité reste basée sur les sensations, sans imposer de vitesse précise. C’est un bon compromis entre liberté et structuration.
Quelques exemples de fartlek semi-codifié selon l’objectif :
- Préparation 10 km : 8 x 3 min à allure 10 km / récup 1’30 au trot
- Préparation semi-marathon : 3 x 10 min allure semi /récup 3 min
- Préparation marathon : 6 x 10 min allure marathon / récup 3 min
- Développement VMA : 10 x 45 sec rapide / récup 1’15
L’avantage est d’apporter un cadre pour progresser, sans pour autant être trop rigide. La difficulté peut être de doser l’effort pour les débutants qui ne maîtrisent pas encore bien leurs sensations.
Fartlek codifié
Plus proche d’un entraînement classique sur piste, le fartlek codifié structure la séance en détail : durée et intensité des efforts sont établis à l’avance. On utilise souvent une montre GPS ou un cardiofréquencemètre pour rester dans les zones d’intensité visées.
Cette approche est recommandée pour les coureurs expérimentés qui veulent préparer une échéance précise, par exemple :
- Entraînement 10 km (objectif 46′, soit 4’36/km) :
- 8 x 3′ à 4’36/km ou 90% FCM / récup 1’30
- Entraînement marathon :
- 4 x 15′ à allure marathon / récup 5′
- Entraînement en côte :
- 20′ rapide montée / 20′ lent descente / 3 séries de 5 répétitions
L’intérêt est de réduire la marge d’erreur et de permettre un suivi précis de sa progression. En contrepartie, le fartlek codifié est plus contraignant et peut entraîner une certaine lassitude à cause de son côté très structuré. Il demande aussi d’investir dans du matériel de mesure.
Comment bien intégrer le fartlek dans son entraînement ?
La place du fartlek dans un plan d’entraînement dépend de la période de la saison :
| Situation | Type de fartlek recommandé |
|---|---|
| Reprise après coupure/blessure | Fartlek libre |
| Préparation générale (pas d’objectif proche) | Fartlek semi-codifié |
| Préparation ciblée avant une compétition | Fartlek codifié |
Quelques conseils pour bien réussir ses séances fartlek :
- S’échauffer correctement pendant au moins 20 minutes avant de démarrer les variations d’allure.
- Choisir un parcours avec du dénivelé et des revêtements variés pour un meilleur renforcement musculaire.
- Limiter la fréquence à 1-2 séances par semaine max pour ne pas fatiguer l’organisme.
- Bien gérer son effort pour maintenir l’intensité jusqu’au bout de la séance.
- Prendre le temps de faire un retour au calme de 10-15 minutes, suivi d’étirements.
Fartlek ou fractionné c’est quoi la différence ?
Le fartlek et le fractionné sont deux méthodes qui visent à travailler la VMA et la capacité à changer de rythme. Cependant, elles présentent quelques différences notables :
| Critère | Fartlek | Fractionné |
|---|---|---|
| Terrain | Varié (route, chemins, nature) | Piste ou terrain plat |
| Structure | Variable (libre, semi-codifié, codifié) | Codifiée (distances, allures et récup définies) |
| Allures | Basées sur les sensations | Contrôlées (% VMA, FC) |
| Matériel | Optionnel (montre, cardio) | Souvent chronomètre, cardiofréquencemètre |
| Intérêt | Développer l’endurance et les qualités musculaires | Optimiser précisément sa VMA |
On peut voir le fartlek comme un entraînement fractionné moins calibré, potentiellement moins efficace mais aussi moins traumatisant et plus facilement modulable. Les deux méthodes sont complémentaires dans un plan d’entraînement équilibré.
En bref, le fartlek est une méthode intéressante pour tous les coureurs qui veulent rendre leur entraînement plus stimulant et complet. En variant les surfaces, les allures et les durées d’effort, on développe son endurance, sa vitesse et sa force mentale tout en réduisant la monotonie et les risques de blessure. Pour l’intégrer efficacement, il suffit de choisir un type de fartlek adapté à son expérience et ses objectifs, de l’inclure progressivement dans son plan, et de toujours veiller à respecter ses sensations. Le fartlek, c’est un véritable jeu dont les bénéfices ne sont plus à prouver !
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.