Plan d’entraînement marathon en 3h en 12 semaines

Prêt à relever le défi d’un marathon en 3 heures ? Voici un plan d’entraînement sur 12 semaines pour vous aider à atteindre cet objectif ambitieux :

• Entraînement intensif et progressif
• Focus sur l’endurance et la vitesse
• Alternance de séances variées
• Récupération optimisée

Suivez ce guide pas à pas pour franchir la ligne d’arrivée en 3 heures !

Les prérequis pour suivre ce plan

Avant de vous lancer dans ce plan d’entraînement marathon exigeant, assurez-vous de remplir ces conditions :

• Avoir déjà couru au moins 2-3 semi-marathons en moins de 1h25
• Être capable de courir 1h40 en sortie longue
• Posséder une VMA d’au moins 19 km/h
• S’entraîner 5 fois par semaine depuis au moins 1 mois
• Avoir une base d’endurance solide (50 km hebdomadaires sans blessure)
• Courir un 10 km en moins de 40 minutes

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés, capables de supporter un volume d’entraînement important. Si vous remplissez ces critères, vous êtes prêt à relever le défi !

Séances types

Pour atteindre votre objectif de 3h au marathon, votre plan d’entraînement inclut plusieurs types de séances. Voici comment les aborder :

Footing en endurance fondamentale (EF)

Ces séances durera entre 45 minutes et 1h10. Courez à une allure permettant de tenir une conversation sans être essoufflé. Vous resterez en zone de fréquence cardiaque basse (65-75% de votre FCM).

Conseil séance : Profitez de ces sorties pour travailler votre technique de course et votre aisance respiratoire.

Sortie longue

La sortie longue est fondamentale pour préparer un marathon. Elle durera de 1h10 à 2h20 selon les semaines. Courez à un rythme confortable, légèrement plus rapide que le footing EF.

Déroulé séance :

1. Débutez par 15 minutes d’échauffement progressif
2. Maintenez une allure régulière sur la durée prévue
3. Incluez parfois des portions à 80-90% FCM pour simuler la fatigue du marathon
4. Terminez par 10 minutes de retour au calme

N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement pendant ces longues sorties.

Séance VMA (fractionné court)

Ces séances visent à améliorer votre VMA. Elles incluent des répétitions courtes (200m à 400m) à haute intensité.

Exemple de séance : 2 séries de 8x200m à 100% VMA, récupération 30 secondes entre les répétitions, 3 minutes entre les séries.

Conseil séance : Restez concentré sur votre technique de course. L’objectif est de maintenir une allure élevée sur chaque répétition.

Fractionné long (seuil ou allure spécifique)

Ces séances vous préparent à maintenir l’allure marathon sur de longues distances.

Exemple de séance : 3x3000m à allure marathon (4’15 par km), récupération 3 minutes entre chaque.

Déroulé séance :

1. Échauffement de 15-20 minutes incluant des accélérations progressives
2. Réalisez les répétitions en vous concentrant sur le maintien de l’allure
3. Récupérez activement entre les répétitions (marche ou jogging très lent)
4. Terminez par 10-15 minutes de retour au calme

PPG/PPS (Préparation Physique Générale et Spécifique)

Ces séances renforcent les muscles sollicités en course et préviennent les blessures.

Exemple de séance :

1. 20 minutes de footing léger
2. Circuit de renforcement : 2 à 3 séries de 6 à 10 minutes incluant des exercices comme :
   • Fentes avant et latérales
   • Montées de genoux
   • Gainage
   • Squats
   • Mollets

Conseil séance : Effectuez les mouvements avec amplitude. La qualité prime sur la quantité.

Séance d’allure

Ces séances vous habituent à courir à l’allure marathon ou légèrement plus rapide.

Exemple de séance : 6x2000m à allure semi-marathon (4’00/km), récupération 2 minutes entre chaque.

Déroulé séance :

1. Échauffement de 15-20 minutes
2. Réalisez les répétitions en vous concentrant sur la régularité de l’allure
3. Utilisez la récupération pour vous hydrater
4. Finissez par 10-15 minutes de retour au calme

Pour toutes ces séances, n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. À l’issue de chaque sortie, vous pourrez faire des étirements légers pour favoriser la récupération.

Le plan d’entraînement

Voici le détail semaine par semaine de votre préparation marathon en 12 semaines. Chaque semaine comprend 5 séances variées pour progresser sur tous les aspects.

Semaine 1

• Lundi : Footing 45 min en endurance fondamentale (EF)
• Mardi : PPG 20 min + renforcement musculaire 2×6 min
• Jeudi : VMA 2x(8x200m) R=30s entre répétitions, R=3 min entre séries
• Samedi : Sortie longue 1h10 en EF
• Dimanche : 3×8 min à 85-90% FCM, R=2 min

Le déroulé de la séance de jeudi durera environ 1h avec échauffement et retour au calme. Restez bien dans la zone VMA sur les 200m. À l’issue de la sortie longue, vous pourrez faire des étirements légers.

Semaine 2

• Lundi : Footing 50 min en EF
• Mardi : PPG 20 min + renforcement 2×8 min
• Jeudi : 3x(5x400m) R=1 min / R=3 min à 95% VMA
• Samedi : Sortie longue 1h20 avec 3×5 min à 85-90% FCM
• Dimanche : 4x2000m R=2 min à allure semi

La séance de jeudi sollicitera vos fibres musculaires de façon intensive. Hydratez-vous bien pendant et après l’effort. La sortie longue vous permettra de travailler votre endurance fondamentale.

Semaine 3

• Lundi : Footing 55 min en EF
• Mardi : PPG 25 min + renforcement 2×10 min
• Jeudi : 10x(30s/30s) à 100% VMA
• Samedi : Sortie longue 1h30 avec 3×8 min à 80-85% FCM
• Dimanche : 5x1000m R=90s à allure 10km

Conseil séance de jeudi : restez concentré sur votre course pour garder une bonne amplitude. La sortie longue commence à s’allonger, pensez à bien vous hydrater.

Semaine 4

• Lundi : Footing 45 min en EF (récup)
• Mardi : PPG 20 min + renforcement 2×6 min
• Jeudi : 6x1000m R=2 min à allure semi
• Samedi : Sortie longue 1h20 en EF
• Dimanche : 3x3000m R=3 min à allure marathon

Semaine de récupération avec un volume réduit. Profitez-en pour bien récupérer avant d’attaquer la suite du plan plus intense.

Semaine 5

• Lundi : Footing 60 min en EF
• Mardi : PPG 25 min + renforcement 3×8 min
• Jeudi : 2x(10x400m) R=45s / R=3 min à 95% VMA
• Samedi : Sortie longue 1h40 avec 4×8 min à 85-90% FCM
• Dimanche : 6x2000m R=2 min à allure semi

La séance de jeudi est très exigeante, restez concentré sur votre technique. La sortie longue s’allonge, pensez à adapter votre hydratation et alimentation.

Semaine 6

• Lundi : Footing 50 min en EF (récup)
• Mardi : PPG 20 min + renforcement 2×8 min
• Jeudi : 8x1000m R=90s à allure 10km
• Samedi : Sortie longue 1h30 en EF
• Dimanche : 4x3000m R=3 min à allure marathon

Nouvelle semaine de récupération active. Les séances sont plus légères pour permettre à votre corps de s’adapter à la charge d’entraînement.

Semaine 7

• Lundi : Footing 65 min en EF
• Mardi : PPG 30 min + renforcement 3×10 min
• Jeudi : 3x(6x500m) R=1 min / R=3 min à 95% VMA
• Samedi : Sortie longue 1h50 avec 5×8 min à 85-90% FCM
• Dimanche : 2x5000m R=4 min à allure marathon

La charge d’entraînement augmente. Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à adapter si besoin. Hydratation et récupération sont essentielles.

Semaine 8

• Lundi : Footing 55 min en EF (récup)
• Mardi : PPG 25 min + renforcement 2×10 min
• Jeudi : 10x1000m R=90s à allure semi
• Samedi : Sortie longue 1h40 en EF
• Dimanche : 5x3000m R=3 min à allure marathon

Nouvelle semaine de récupération active. Profitez-en pour recharger les batteries avant les 4 dernières semaines intenses.

Semaine 9

• Lundi : Footing 70 min en EF
• Mardi : PPG 30 min + renforcement 3×10 min
• Jeudi : 4x(5x400m) R=45s / R=3 min à 100% VMA
• Samedi : Sortie longue 2h avec 6×8 min à 85-90% FCM
• Dimanche : 3x5000m R=4 min à allure marathon

La sortie longue atteint 2h. Assurez-vous de bien vous alimenter avant, pendant et après. La séance VMA du jeudi est très intense, restez concentré.

Semaine 10

• Lundi : Footing 60 min en EF (récup)
• Mardi : PPG 25 min + renforcement 2×10 min
• Jeudi : 6x2000m R=2 min à allure semi
• Samedi : Sortie longue 2h10 en EF
• Dimanche : 2x8000m R=5 min à allure marathon

Dernière grosse semaine avant l’affûtage. La sortie longue atteint son pic à 2h10. Gérez bien votre effort sur les 2x8000m du dimanche.

Semaine 11

• Lundi : Footing 50 min en EF
• Mardi : PPG 20 min + renforcement 2×8 min
• Jeudi : 10x400m R=1 min à allure 10km
• Samedi : Sortie longue 1h30 en EF
• Dimanche : 3x3000m R=3 min à allure marathon

L’affûtage commence. Le volume diminue mais gardez de l’intensité pour rester en forme. Reposez-vous bien entre les séances.

Semaine 12

• Lundi : Footing 40 min en endurance fondamentale (EF)
• Mardi : PPG légère 15 min + 4x100m allure marathon
• Jeudi : 6x400m R=1 min à allure 10km
• Vendredi : Repos total
• Samedi : Footing 20 min très léger + 2x100m allure marathon
• Dimanche : Marathon

Cette dernière semaine avant le marathon est dédiée à l’affûtage. Le volume d’entraînement est considérablement réduit pour permettre une récupération optimale et une surcompensation.

Quelle vitesse pour un marathon en 3h ?

Pour réaliser un marathon en 3h, vous devrez maintenir une allure moyenne de 14,1 km/h, soit 4’15″/km. Voici quelques repères de temps de passage :

• 5 km : 21’15”
• 10 km : 42’30”
• Semi-marathon : 1h29’30”
• 30 km : 2h07’30”

Il est crucial de bien gérer votre effort et de ne pas partir trop vite. Visez une allure régulière tout au long de la course.

Quelle VMA pour un marathon en 3h ?

Pour espérer courir un marathon en 3h, vous devez posséder une VMA d’au moins 19 km/h. Cela correspond à :

• Un 3000m en moins de 10’00”
• Un 5000m en moins de 17’15”
• Un 10 km en moins de 36’00”

Plus votre VMA sera élevée, plus vous aurez de marge pour atteindre votre objectif. N’hésitez pas à la travailler régulièrement dans votre préparation.

Nos conseils pour réussir votre marathon

Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre préparation et votre course :

• Testez votre stratégie nutritionnelle lors des sorties longues
• Visualisez mentalement votre course pour vous préparer psychologiquement
• Alternez chaussures d’entraînement pour varier les appuis
• Dormez suffisamment, surtout la semaine précédant le marathon
• Anticipez votre stratégie d’allure avec des temps de passage
• Restez positif et concentré le jour J, profitez de l’ambiance !

Avec ce plan d’entraînement marathon en 3h et ces conseils, vous avez toutes les clés en main pour réussir votre objectif. Bonne préparation et bon courage pour votre marathon !