Plan d’entraînement complet pour un marathon en 4h15

Vous rêvez de courir un marathon en 4h15 ? Avec le bon plan d’entraînement, une préparation minutieuse et une motivation à toute épreuve, cet objectif est à votre portée ! Voici les clés pour y arriver :

• Un programme structuré sur 10 semaines pour optimiser votre endurance et votre vitesse
• Des conseils pratiques sur l’équipement, l’alimentation et l’hydratation
• Des astuces de préparation mentale pour rester motivé jusqu’au bout

Prêt à relever le défi ? Alors chaussez vos baskets et lancez-vous dans cette aventure !

Les prérequis pour suivre ce plan

Avant de vous lancer dans ce plan d’entraînement marathon, assurez-vous de remplir ces prérequis :

• Avoir déjà couru un semi-marathon en moins de 1h55
• Disposer d’une VMA (vitesse maximale aérobie) d’au moins 14 km/h
• Être en bonne condition physique, sans blessure

Gardez en tête votre objectif : courir le marathon en 4h15, ce qui correspond à une allure de 6:02 min/km (environ 9,93 km/h). Tout au long de votre entraînement, vous alternerez entre deux allures de référence :

• Allure 1 (endurance lente) : entre 8 min et 6 min 35 par km
• Allure 2 (endurance modérée) : entre 6 min 35 et 5 min 55 par km

Avec ces bases en poche, vous êtes prêt à élaborer votre plan d’entraînement !

Élaborer un plan d’entraînement structuré et adapté

Ce programme s’étale sur 10 semaines, avec 3 à 4 séances par semaine. Chaque semaine comprend :

• 1 séance de fractionné pour développer votre VMA
• 1 séance en côtes pour renforcer vos jambes
• 1 séance de repos ou un footing léger en endurance
• 1 sortie longue progressive pour travailler votre endurance

Les séances de fractionné et les sorties longues augmenteront en difficulté au fil des semaines. Veillez à bien respecter les temps de récupération entre les répétitions ainsi qu’un bon échauffement et un retour au calme sur chaque séance.

En parallèle, n’oubliez pas les exercices de renforcement musculaire (squats, fentes, gainage) et les étirements pour éviter les blessures. Côté équipement, choisissez des chaussures adaptées et des vêtements techniques respirants. Une ceinture porte-bidon et une montre GPS vous seront aussi très utiles.

Le plan d’entraînement sur 10 semaines

Semaine 1

Séance 1 (fractionné) :

• Échauffement 10-15 min en endurance
• 4 x 1500m à une allure de 8min15 à 7min/km, récupération 2 min en trottinant entre chaque
• Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 2 (repos ou footing) :

• 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2
• 10 min d’abdos/gainage et 10 min d’étirements

Séance 3 (côtes) :

• Échauffement 10-15 min
• 15 x 20 sec en côte, récupération en descente au trot
• Retour au calme 15 min à l’allure 1

Séance 4 (sortie longue) :

• 1h30 d’endurance à l’allure 2 dont 40 min à 6min/km

Semaine 2

Séance 1 (fractionné) :

• Échauffement
• 3 x 2000m en 11min22, récupération 3 min entre chaque série
• Retour au calme 10 min à l’allure 1

Séance 2 (côtes) :

• 4 séries de 30 sec/20 sec/10 sec en côte, récupération en descente au trot
• Retour au calme 15 min

Séance 3 (repos ou footing) :

• Repos ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
• 10 min d’abdos et étirements

Séance 4 (sortie longue) :

• 1h45 à l’allure 2 dont 50 min à 6min/km

Semaine 3

Séance 1 (fractionné) :

• 3000m en 17min30 / 2000m en 10min42 / 2000m en 10min06
• Récupération 2 min entre les répétitions
• Retour au calme 15 min

Séance 2 (repos ou footing) :

• 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2

Séance 3 (côtes) :

• 2 séries de 6 x 30 sec en côte, récupération en descente et 3 min de repos entre les séries
• Retour au calme 15 min

Séance 4 (sortie longue) :

• 1h45 à l’allure 2 dont 50 min à 6min/km

Semaine 4

Séance 1 (fractionné) :

• 7 x 1000m à une allure de 5min30 à 5min10, récupération 1min45 entre chaque série
• Retour au calme 15 min

Séance 2 (repos ou footing) :

• Repos ou 1h15 d’endurance
• 10 min de gainage et étirements

Séance 3 (côtes) :

• 10 x 40 sec en côte, récupération en descente
• Retour au calme 15 min

Séance 4 (sortie longue) :

• 2h d’endurance à l’allure 2 dont 60 min à 6min/km

Semaine 5

Séance 1 (fractionné) :

• 5000m en 29min30, 2000m en 11min06, 1000m en 5min10
• Récupération 2 min entre chaque série
• Retour au calme 15 min

Séance 2 (footing) :

• 1h15 d’endurance
• 10 min de gainage et étirements

Séance 3 (pré-compétition) :

• 30 min à l’allure 2 dont 1 km à allure semi-marathon

Séance 4 (compétition préparatoire) :

• Semi-marathon en 2h avec échauffement et 5 min de retour au calme

Semaines 6 à 10 : phase d’intensification

Les 5 dernières semaines constituent une phase d’intensification avec :

• Des séances de fractionné en variant les distances (800m, 1000m, 3000m) et les rythmes. Par exemple 8x800m en 4min15 avec 2 min de récupération entre les répétitions.
• Des sorties longues progressives jusqu’à 2h20 en endurance, en incorporant des segments à allure marathon (6min/km).
• Du travail en côtes (20 à 40 sec) et à allure marathon, suivi de 15 min de retour au calme.
• Des séances pré-compétition de 30 min à allure marathon pour évaluer votre allure cible et vous habituer au matériel et ravitaillement.

Lors de vos sorties longues, testez les gels et boissons énergétiques que vous utiliserez le jour J. Vous pouvez aussi réaliser quelques footings à jeun et à faible intensité pour habituer votre corps à puiser dans ses réserves.

Quelle allure pour faire un marathon en 4h15 ?

Pour atteindre votre objectif de 4h15 au marathon, il faudra maintenir une allure moyenne de 6:02 min/km tout au long des 42,195 km. En pratique, cela représente :

• Un premier semi-marathon (21 km) bouclé en environ 2h05
• Une deuxième partie en 2h10 en essayant de ne pas trop ralentir

Tout au long de votre plan d’entraînement, les sorties longues et les séances à allure marathon vous aideront à trouver ce rythme et à le tenir dans la durée. Le jour J, restez concentré sur votre allure et ne vous laissez pas emporter par l’excitation du départ !

Conseils pratiques pour le jour de la course

Pour mettre toutes les chances de votre côté le jour du marathon :

• Couchez-vous tôt les jours précédents pour arriver reposé
• Prenez un petit-déjeuner léger 3h avant le départ
• Échauffez-vous environ 20 min avant le départ
• Installez-vous dans le bon SAS selon votre temps visé
• Partez doucement et conservez une allure régulière
• Hydratez-vous régulièrement et utilisez les ravitaillements
• Concentrez-vous sur votre respiration et votre foulée
• En cas de coup de mou, fractionnez l’effort et concentrez-vous sur des objectifs intermédiaires

Avec une préparation solide et une bonne gestion de course, vous avez toutes les cartes en main pour réaliser votre objectif. Alors foncez, tout en savourant chaque foulée de cette belle aventure qu’est le marathon !

N’hésitez pas à me solliciter pour tout conseil supplémentaire lors de votre préparation. Je serai ravi de vous accompagner dans ce beau défi !