Plan d’entraînement marathon 4h en 12 semaines

Vous rêvez de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon en moins de 4 heures ? Voici le plan d’entraînement qu’il vous faut pour réaliser cet exploit ! En 12 semaines, vous serez prêt à relever ce défi grâce à un programme structuré et progressif. Voici ce qui vous attend :

• 3 séances par semaine
• Un mélange d’endurance, de vitesse et de récupération
• Une progression adaptée à votre niveau
• Des conseils personnalisés pour optimiser votre préparation

Préparez-vous à repousser vos limites et à vivre une expérience unique. Découvrez maintenant comment transformer votre objectif en réalité !

Prérequis pour faire un marathon en 4h

Avant de vous lancer dans ce plan d’entraînement, assurez-vous de remplir ces conditions :

• Avoir repris l’entraînement depuis au moins 4 semaines
• Avoir participé à 2 ou 3 semi-marathons
• Posséder un chrono inférieur ou égal à 1h45 sur semi-marathon
• Avoir une VMA d’au moins 15 km/h
• Être habitué à s’entraîner 3 fois par semaine
• Être capable de réaliser des sorties longues d’au moins 1h40
• Avoir déjà effectué du travail de VMA

Si vous remplissez ces critères, vous êtes prêt à commencer votre préparation !

Le plan d’entrainement en 12 semaines

Semaine 1

• Séance 1 (Footing) : Cette séance durera 45 minutes en endurance fondamentale. Vous resterez dans une zone cardiaque entre 65 et 75% de votre fréquence maximale.
• Séance 2 (VMA) : Le déroulé de cette séance sera le suivant : 20-30 minutes de footing, puis 2 séries de 8×30 secondes à 100% de votre VMA. Entre chaque effort, vous aurez 30 secondes de récupération. Prenez 3 minutes de repos entre les séries. Terminez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 1h10 en endurance fondamentale. Restez à l’écoute de votre corps et maintenez une aisance respiratoire.

Semaine 2

• Séance 1 (VMA) : Commencez par 20-30 minutes de footing. Enchaînez avec 2 séries de 8x200m à 100-105% de votre VMA. Récupérez 30 secondes entre les efforts et 3 minutes entre les séries. Finissez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 2 (Footing) : Cette séance sera un footing de 60 minutes en endurance fondamentale. Profitez-en pour travailler votre technique de course.
• Séance 3 (Sortie longue) : Pour cette sortie de 1h20, commencez par 40 minutes en endurance fondamentale. Enchaînez avec 3×6 minutes à 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Récupérez 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 3

• Séance 1 (Footing) : Effectuez un footing de 60 minutes en endurance fondamentale. Restez attentif à votre respiration et votre foulée.
• Séance 2 (VMA) : Après 20-30 minutes de footing, réalisez 2 séries de 5x400m à 95% de votre VMA. Récupérez 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre les séries. Terminez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 1h30. Commencez par 45 minutes en endurance fondamentale, puis enchaînez avec 3×8 minutes à 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale. Récupérez 2 minutes entre les efforts.

Semaine 4

• Séance 1 (Footing) : Réalisez un footing de 45-60 minutes en endurance fondamentale. Profitez de cette séance pour travailler votre technique de course.
• Séance 2 (VMA) : Le déroulé de cette séance sera : 20-30 minutes de footing, puis 2 séries de 8×30 secondes à 100% de votre VMA. Récupérez 30 secondes entre les efforts. Terminez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Pour cette sortie de 1h30, commencez par 45 minutes en endurance fondamentale. Enchaînez avec 3×8 minutes à 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Récupérez 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 5

• Séance 1 (Footing) : Effectuez un footing de 45-60 minutes en endurance fondamentale. Concentrez-vous sur votre respiration et votre foulée.
• Séance 2 (VMA) : Après 20-30 minutes de footing, réalisez 2 séries de 4x500m à 95% de votre VMA. Récupérez 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre les séries. Finissez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 1h40. Débutez par 45 minutes en endurance fondamentale, puis enchaînez avec 3×10 minutes à 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale. Récupérez 2 minutes entre les efforts.

Semaine 6

C’est une semaine de régénération. Profitez-en pour récupérer et assimiler le travail effectué.

• Séance 1 (Footing) : Réalisez un footing de 45 minutes en endurance fondamentale.
• Séance 2 (Footing) : Effectuez un autre footing de 45 minutes en endurance fondamentale.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie sera un footing de 60 minutes en endurance fondamentale.

Semaine 7

• Séance 1 (Fractionné) : Commencez par 30 minutes de footing en endurance fondamentale. Enchaînez avec 2×10 minutes à 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Récupérez 2 minutes entre les efforts. Terminez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 2 (Footing) : Effectuez un footing de 45 minutes en endurance fondamentale.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 1h40. Débutez par 40 minutes en endurance fondamentale, puis enchaînez avec 3x3000m à allure spécifique marathon (80-85% de votre fréquence cardiaque maximale). Récupérez 2 minutes entre les efforts.

Semaine 8

• Séance 1 (Footing) : Réalisez un footing de 60 minutes en endurance fondamentale. Profitez-en pour travailler votre technique de course.
• Séance 2 (VMA) : Après 20-30 minutes de footing, effectuez 2 séries de 5x400m à 95% de votre VMA. Récupérez 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre les séries. Terminez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 1h45. Commencez par 45 minutes en endurance fondamentale, puis enchaînez avec 3×10 minutes à 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale. Récupérez 2 minutes entre les efforts.

Semaine 9

• Séance 1 (Footing) : Effectuez un footing de 45-60 minutes en endurance fondamentale. Restez attentif à votre respiration et votre foulée.
• Séance 2 (VMA) : Le déroulé de cette séance sera : 20-30 minutes de footing, puis 2 séries de 6x200m à 100-105% de votre VMA. Récupérez 30 secondes entre les efforts et 3 minutes entre les séries. Finissez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 2h. Débutez par 60 minutes en endurance fondamentale, puis enchaînez avec 3×12 minutes à 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Semaine 10

• Séance 1 (Footing) : Réalisez un footing de 60 minutes en endurance fondamentale. Concentrez-vous sur votre technique de course.
• Séance 2 (Fractionné AS42) : Après 20-30 minutes de footing, effectuez 2×15 minutes à allure marathon (10,5 km/h ou 5’41/km). Récupérez 3 minutes entre les efforts. Terminez par 5-10 minutes de footing lent.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie durera 1h50. Commencez par 45 minutes en endurance fondamentale, puis enchaînez avec 2×15 minutes à 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Récupérez 2 minutes entre les efforts.

Semaine 11

C’est une semaine de récupération progressive.

• Séance 1 (Footing) : Effectuez un footing de 45-60 minutes en endurance fondamentale.
• Séance 2 (Fractionné AS42) : Après 20-30 minutes de footing, réalisez 2×12 minutes à allure marathon. Récupérez 3 minutes entre les efforts.
• Séance 3 (Sortie longue) : Cette sortie sera un footing de 1h30 en endurance fondamentale.

Semaine 12

C’est la semaine d’affûtage avant la course.

• Séance 1 (Footing) : Réalisez un footing de 45 minutes en endurance fondamentale.
• Séance 2 (Fractionné AS42) : Après 20-30 minutes de footing, effectuez 1×10 minutes à allure marathon (5’41/km). Récupérez 3 minutes.
• Séance 3 (Sortie courte) : Terminez par un footing de 30-40 minutes à allure lente pour activer vos jambes sans effort.

Nos conseils pour réussir votre marathon en 4h

1. Respectez les allures : Il est crucial de suivre les allures prévues pour chaque séance. Ne cédez pas à la tentation d’accélérer, surtout lors des footings en endurance fondamentale.
2. Écoutez votre corps : Restez attentif aux signaux de fatigue ou de douleur. N’hésitez pas à ajuster le plan si nécessaire.
3. Hydratation et nutrition : Buvez régulièrement pendant vos sorties et adoptez une alimentation équilibrée pour soutenir votre entraînement.
4. Récupération : Les semaines de récupération sont essentielles. Profitez-en pour vous reposer et assimiler le travail effectué.
5. Progression des sorties longues : Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues pour préparer votre corps à l’effort du marathon.
6. Matériel adapté : Utilisez des chaussures adaptées à votre foulée et renouvelez-les régulièrement.
7. Préparation mentale : Visualisez votre réussite et restez positif tout au long de votre entraînement.
8. Testez votre ravitaillement : Profitez des sorties longues pour tester votre stratégie de ravitaillement pour le jour J.

Quelle allure pour faire le marathon en 4h ?

Pour réaliser un marathon en 4h, vous devez maintenir une allure moyenne de 10,5 km/h, soit 5’41 au kilomètre. Voici quelques repères :

• 5 km : 28’25
• 10 km : 56’50
• Semi-marathon : 2h00’15
• 30 km : 2h50’50

Gardez ces temps en tête pour réguler votre allure pendant la course. N’oubliez pas que la clé est de maintenir un rythme constant tout au long du marathon. Évitez de partir trop vite et gardez des ressources pour la fin de course.

La clé du succès : persévérance et discipline

Ce plan d’entraînement de 12 semaines vous offre une structure solide pour atteindre votre objectif de courir un marathon en moins de 4 heures. La progression graduelle des séances, l’alternance entre endurance, vitesse et récupération, ainsi que l’augmentation progressive des sorties longues sont autant d’éléments qui vous préparent efficacement à relever ce défi.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que la réussite de ce programme repose sur votre engagement et votre constance. La persévérance dans le suivi des séances, même lors des journées difficiles, et la discipline dans le respect des allures et des temps de récupération sont essentielles.

N’oubliez pas que chaque coureur est unique. Écoutez votre corps, adaptez le plan si nécessaire et n’hésitez pas à consulter un professionnel en cas de doute.