Plan d’entraînement marathon en 3h45 sur 12 semaines

Courir un marathon en 3h45 est un défi exigeant mais réalisable avec un entraînement adapté. Voici les éléments clés pour atteindre cet objectif :

• Un plan d’entraînement structuré sur 12 semaines
• 4 séances hebdomadaires ciblées
• Une progression graduelle de la charge d’entraînement
• Un travail spécifique sur l’allure marathon

Prêt à relever le défi ? Découvrez notre plan détaillé pour courir votre marathon en 3h45 !

Les prérequis pour suivre ce plan

Avant de vous lancer dans ce programme d’entraînement marathon, assurez-vous de remplir les conditions suivantes :

• Avoir repris l’entraînement depuis au moins 4 semaines
• Avoir couru au moins 2 à 3 semi-marathons
• Avoir un chrono égal ou inférieur à 1h40 sur semi-marathon
• Être habitué à des sorties longues de 1h30 à 1h40
• Avoir une VMA égale ou supérieure à 16-16,5 km/h
• S’entraîner déjà 4 fois par semaine régulièrement

Ces prérequis sont essentiels pour aborder sereinement ce plan d’entraînement exigeant et éviter les blessures.

Le plan d’entraînement

Ce plan s’étale sur 12 semaines avec 4 séances hebdomadaires :

• 1 séance de fractionné court
• 1 séance de fractionné long (seuil)
• 2 sorties en endurance, dont une longue et une plus courte

Les jours d’entraînement conseillés sont : mardi, mercredi, vendredi et dimanche. Veillez à laisser un jour de récupération après la sortie longue.

Semaine 1

Séance 1 : Footing (45 min)

• Courez en endurance fondamentale (EF) à 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Séance 2 : VMA (1h15)

• 20-30 min de footing en EF
• 2 séries de 8 x 30” d’effort à 100% VMA, récupération 30” entre les répétitions, 3 min entre les séries
• 5-10 min de retour au calme en footing lent

Séance 3 : Footing (45 min)

• Courez en EF à 65-75% FCM

Séance 4 : Sortie longue (1h20)

• Courez en EF à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 : PPG (1h00)

• 20 min de footing en EF
• 2 x 6 min de préparation physique générale (PPG), récupération 3 min entre les efforts
• 5-10 min de retour au calme en footing lent

Séance 2 : Footing (1h00)

• Courez en EF pendant 60 min à 65-75% FCM

Séance 3 : VMA (1h15)

• 20-30 min de footing en EF
• 2 séries de 8 x 200 m à 100-105% VMA, récupération 30” entre les 200 m et 3 min entre les séries
• 5-10 min de retour au calme en footing lent

Séance 4 : Sortie longue (1h20)

• 40 min de footing en EF
• 3 x 6 min à 85-90% FCM, récupération 2 min entre les efforts
• Retour au calme à allure lente

Semaine 3

Séance 1 : Footing (45 min)

• Courez en EF

Séance 2 : VMA (1h00)

• 20-30 min de footing en EF
• 2 séries de 6 x 300 m à 100% VMA, récupération 45 sec à 1 min entre les 300 m et 3 min entre les séries
• 5-10 min de retour au calme en footing lent

Séance 3 : Fractionné long (1h00)

• 30 min de footing en EF
• 2 x 10 min à 80-85% FCM, récupération 2 min entre les séries
• Retour au calme

Séance 4 : Sortie longue (1h50)

• Courez à allure EF (65-75% FCM)

Semaine 4

Séance 1 : Footing (45 min)

• Footing en EF

Séance 2 : VMA (1h10)

• 20 min de footing en EF
• 3 séries de 4′ à 100% VMA, récupération 1’30
• 5-10 min de retour au calme

Séance 3 : Fractionné long (1h15)

• 3 x 20 min à allure marathon (11,25 km/h, soit 5’19/km)
• Récupération 4 min entre les séries

Séance 4 : Sortie longue (1h30)

• Courez en EF

Semaine 5

Séance 1 : PPG (1h00)

• 20 min de footing en EF
• 2 séries de 8 min de PPG, récupération 3 min

Séance 2 : Fractionné 85-90% FCM (1h10)

• 30 min de footing en EF
• 2 séries de 10 min à 85-90% FCM, récupération 2 min

Séance 3 : Footing (1h00)

• Courez en EF pendant 60 min

Séance 4 : Sortie longue (1h40)

• 40 min en EF, suivis de 3 x 3000 m à allure marathon, récupération 2 min entre les répétitions

Semaine 6

Séance 1 : Footing (45 min)

• Courez en EF

Séance 2 : VMA (1h10)

• 12 x 300 m à 100% VMA, récupération 45 sec entre les 300 m

Séance 3 : Footing (1h00)

• Courez en EF

Séance 4 : Sortie longue (1h50)

• 40 min en EF, puis 2 x 4000 m + 1 x 3000 m à allure marathon avec récupération 2 min entre les efforts

Semaine 7

Séance 1 : Footing (45 min)

• Footing en EF

Séance 2 : Fractionné 85-90% FCM (1h10)

• 3 x 10 min à 85-90% FCM, récupération 2 min entre les séries

Séance 3 : Footing (1h00)

• Courez en EF

Séance 4 : Sortie longue (2h00)

• 3 x 4000 m à allure marathon

Semaine 8

Séance 1 : VMA courte (1h00)

• Fractionné : 3 blocs de 3′, 2′, 1′ d’accélérations, récupération 1′ marche entre les répétitions

Séance 2 : Footing (1h10)

• Courez en EF

Séance 3 : Semi-marathon

• 10 km à allure marathon + 11 km à allure semi-marathon

Séance 4 : Repos

• Repos total pour récupérer du semi

Semaine 9

Séance 1 : Fractionné court (1h10)

• 2 blocs de 5 accélérations de 1’30 avec récupération 1′ marche

Séance 2 : Footing (1h15)

• Courez en EF

Séance 3 : Fractionné spécifique 10 km (1h00)

• 6′, 10′, 8′ à allure 10 km

Séance 4 : Sortie longue (2h20)

• Courez à allure EF avec des segments à allure marathon

Semaine 10

Séance 1 : Fractionné court et long (1h10)

• 1′, 2′, 3′, 4′, 3′, 2′, 1′ avec récupération 1′ marche/course lente

Séance 2 : Footing (1h05)

• Courez en EF

Séance 3 : Spécifique marathon (1h00)

• 1h à allure marathon (5’19/km)

Séance 4 : Sortie longue (1h40)

• Courez en EF

Semaine 11

Séance 1 : Footing (45 min)

• Courez en EF

Séance 2 : Fractionné court (1h00)

• 10 accélérations de 30” avec récupération 30” marche/course lente

Séance 3 : Footing (1h00)

• Courez en EF

Séance 4 : Sortie longue (1h30)

• Courez en EF

Semaine 12

Séance 1 : Footing (45 min)

• Footing en EF

Séance 2 : Fractionné court (1h00)

• 10 x 30” à 100% VMA, récupération 30”

Séance 3 : Déverrouillage

• 20 min de footing + 3 accélérations de 30”

Jour de compétition : Marathon !

• Échauffement avant la course (15-20 min), puis objectif 3h45 à allure marathon

Quelle allure pour faire 3h45 au marathon ?

Pour réaliser un marathon en 3h45, voici les allures à respecter :

• Allure marathon : 11,25 km/h (5’19” par km)
• Allure semi-marathon : 12,6 km/h (4’45” par km)
• Allure 10 km : 13,3 km/h (4’30” par km)
• Fractionné court : 16 km/h (3’45” par km)
• Fractionné long : 15 km/h (4’00” par km)

L’allure marathon de 5’19” par km est la clé pour atteindre votre objectif. Entraînez-vous à courir à cette vitesse lors des séances spécifiques pour habituer votre corps à ce rythme.

Nos conseils pour réussir votre marathon

1. Respectez les allures : Ne courez pas plus vite que l’allure spécifique marathon pour éviter la fatigue prématurée.
2. Soignez votre récupération : Dormez suffisamment et écoutez votre corps pour éviter le surentraînement.
3. Hydratation et nutrition : Buvez régulièrement et adoptez une alimentation adaptée à votre entraînement.
4. Testez votre équipement : Utilisez les chaussures et vêtements de course que vous porterez le jour J lors de vos entraînements.
5. Simulez les conditions de course : Essayez vos gels et boissons énergétiques pendant les sorties longues.
6. Restez constant : Suivez le plan d’entraînement avec régularité pour progresser.
7. Échauffez-vous correctement : Avant chaque séance, prenez le temps de bien vous échauffer pour prévenir les blessures.
8. Variez les terrains : Alternez entre route et chemins pour renforcer vos appuis et éviter la monotonie.
9. Visualisez votre réussite : Imaginez-vous franchir la ligne d’arrivée en 3h45 pour rester motivé.
10. Restez flexible : Adaptez le plan si nécessaire en fonction de votre ressenti et de vos contraintes personnelles.

Votre marathon en 3h45 : un défi à votre portée

Vous voilà maintenant armé d’un plan d’entraînement solide et de conseils pratiques pour atteindre votre objectif de courir un marathon en 3h45. Ce défi demande certes de la discipline et de la persévérance, mais il est tout à fait réalisable avec une préparation adéquate.

Rappelez-vous que chaque sortie, chaque séance de fractionné et chaque kilomètre parcouru vous rapproche de votre but. Les semaines vont défiler, et vous allez sentir votre corps s’adapter progressivement à l’effort demandé. N’oubliez pas de savourer ce processus de transformation et de vous féliciter pour chaque petit progrès.

La clé du succès réside dans la régularité de votre entraînement et dans le respect des allures prescrites. Faites confiance au plan, écoutez votre corps et n’hésitez pas à ajuster légèrement si nécessaire.

Le jour J, vous serez prêt. Vous aurez accumulé les kilomètres, peaufiné votre stratégie de course et testé votre ravitaillement. Il ne vous restera plus qu’à profiter de l’ambiance unique d’un marathon et à mettre en application tout ce que vous avez travaillé durant ces 12 semaines.

Alors, lancez-vous dans l’aventure ! Votre marathon en 3h45 vous attend, et la ligne d’arrivée n’a jamais été aussi proche. Bonne course !