Préparer un marathon demande un engagement sérieux, mais pas de panique ! Voici ce qu’il faut savoir sur le kilométrage hebdomadaire pour réussir votre préparation marathon :
- Débutants : visez 42 km minimum par semaine
- Intermédiaires : entre 50 et 80 km hebdomadaires
- Avancés : de 80 à 120 km chaque semaine
Ces chiffres varient selon votre niveau et vos objectifs. L’essentiel est d’augmenter progressivement votre volume pour éviter les blessures. Voyons ensemble comment structurer votre plan d’entrainement pour marathon.
Évolution du kilométrage en fonction de l’avancement de la préparation
Pour préparer votre marathon, il est crucial d’augmenter progressivement votre kilométrage sur une période de 12 à 16 semaines. Cette approche graduelle permet à votre corps de s’adapter aux exigences croissantes de l’entrainement marathon, tout en minimisant les risques de blessures.
Voici un exemple détaillé de progression pour un coureur intermédiaire visant un marathon :
Semaines 1-4 : Phase de base (50-60 km/semaine)
- Lundi : Repos ou renforcement musculaire
- Mardi : 8-10 km à allure endurance
- Mercredi : 10-12 km avec accélérations
- Jeudi : Repos
- Vendredi : 8-10 km à allure endurance
- Samedi : Repos ou séance croisée (natation, vélo)
- Dimanche : Sortie longue de 15-18 km
Semaines 5-8 : Phase de développement (60-70 km/semaine)
- Lundi : Repos ou renforcement musculaire
- Mardi : 10-12 km avec 4x1000m à allure 10 km
- Mercredi : 12-14 km à allure endurance
- Jeudi : 8-10 km récupération active
- Vendredi : 10-12 km avec côtes ou fartlek
- Samedi : Repos
- Dimanche : Sortie longue de 20-22 km
Semaines 9-12 : Phase d’intensification (70-80 km/semaine)
- Lundi : 8-10 km récupération active
- Mardi : 12-14 km avec 6x1000m à allure semi-marathon
- Mercredi : 14-16 km à allure endurance
- Jeudi : 10-12 km avec accélérations
- Vendredi : 12-14 km dont 2×3 km à allure marathon
- Samedi : Repos
- Dimanche : Sortie longue de 25-28 km
Semaines 13-16 : Phase de pic et affûtage (80-90 km/semaine, puis réduction)
- Lundi : 10-12 km récupération active
- Mardi : 14-16 km avec 8x1000m à allure semi-marathon
- Mercredi : 16-18 km à allure endurance
- Jeudi : 12-14 km avec accélérations
- Vendredi : 14-16 km dont 3×3 km à allure marathon
- Samedi : Repos
- Dimanche : Sortie longue de 32-35 km (3-4 semaines avant le marathon)
Pendant la phase d’affûtage (2-3 dernières semaines), réduisez progressivement le volume tout en maintenant l’intensité pour arriver frais le jour J.
N’oubliez pas d’inclure une sortie longue chaque semaine. C’est l’élément clé de votre préparation marathon. Commencez par 15-18 km et augmentez progressivement jusqu’à 32-35 km 3-4 semaines avant le marathon. Cette progression permet d’améliorer votre endurance et votre résistance mentale.
Variez vos séances pour stimuler différents systèmes énergétiques et prévenir la monotonie :
- Sortie longue à allure marathon : Essentielle pour habituer votre corps à l’effort prolongé.
- Séances d’endurance fondamentale : Pour développer votre base aérobie.
- Fractionné ou fartlek : Pour améliorer votre VMA et votre économie de course.
- Renforcement musculaire : Pour prévenir les blessures et améliorer votre efficacité.
En suivant ce type de progression, vous permettez à votre corps de s’adapter graduellement à l’augmentation du volume et de l’intensité, tout en réduisant les risques de surentrainement ou de blessures. N’oubliez pas que ce plan est un exemple et qu’il doit être adapté à votre niveau, vos objectifs et votre récupération.
Avoir une approche en durée plutôt qu’en distance
Se focaliser uniquement sur les kilomètres peut être contre-productif dans votre préparation marathon. Une approche basée sur la durée d’entrainement offre plus de flexibilité et s’adapte mieux à votre forme du jour. Pour un marathon, visez entre 4h30 et 6h de course par semaine, réparties sur 3 à 4 séances.
Voici un exemple détaillé de plan hebdomadaire basé sur la durée :
- Sortie longue (2h-2h30) :
- Objectif : Développer l’endurance aérobie et l’adaptation mentale
- Allure : 30 à 45 secondes plus lente que votre allure marathon visée
- Progression : Augmentez de 10-15 minutes toutes les 2-3 semaines
- Séance d’endurance (1h-1h15) :
- Objectif : Améliorer votre capacité aérobie
- Allure : Conversationnelle, vous devez pouvoir parler sans difficulté
- Variante : Incluez des changements de rythme sur les 20 dernières minutes
- Séance de fractionné (45min-1h) :
- Objectif : Améliorer votre VMA et votre économie de course
- Exemple : 10min échauffement + 6x3min rapides/2min récup + 10min retour au calme
- Progression : Augmentez le nombre ou la durée des répétitions au fil des semaines
- Séance d’endurance ou renforcement (45min-1h) :
- Alternez entre une sortie facile et une séance de renforcement musculaire
- Pour le renforcement : Ciblez les jambes, le core et le haut du corps
Cette approche en durée présente plusieurs avantages :
- Elle s’adapte à votre rythme et votre forme du jour
- Elle réduit le risque de surentrainement en évitant la fixation sur un kilométrage précis
- Elle permet une meilleure gestion de la fatigue
- Elle est plus facile à intégrer dans un emploi du temps chargé
Pour optimiser cette approche, utilisez un cardiofréquencemètre ou fiez-vous à vos sensations (échelle de Borg) pour ajuster l’intensité de vos séances.
N’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité. Une heure d’entrainement bien exécuté vaut mieux que deux heures à faible intensité ou avec une technique défaillante.
Courir plusieurs marathons par an : est-ce possible ?
Derniers conseils pour réussir sa préparation marathon
- Écoutez votre corps : La fatigue fait partie de l’entrainement, mais apprenez à distinguer la fatigue normale de celle qui précède une blessure. Si vous ressentez une douleur persistante ou une fatigue inhabituelle, n’hésitez pas à alléger une séance ou prendre un jour de repos supplémentaire.
- Choisissez les bonnes chaussures running : Vos chaussures sont votre outil de travail principal. Renouvelez-les tous les 800-1000 km pour préserver vos articulations. N’hésitez pas à consulter notre page des meilleures chaussures pour faire en marathon pour vous aider à trouver la paire qu’il vous faut.
- Hydratez-vous correctement : L’hydratation est cruciale pour votre performance et votre récupération. Buvez régulièrement pendant vos entrainements, surtout les sorties longues. Visez 500-750 ml par heure d’effort. Pendant les séances dépassant 90 minutes, pensez à emporter une boisson isotonique pour compenser la perte d’électrolytes.
- Intégrez le renforcement musculaire : Consacrez 1 à 2 séances par semaine au renforcement. Ciblez particulièrement :
- Les jambes : squats, fentes, montées de marches
- Le core : planches, gainage dynamique
- Le haut du corps : pompes, tractions assistées
- Gérez votre récupération : La récupération est aussi importante que l’entrainement pour progresser. Quelques astuces :
- Dormez suffisamment (7-9h par nuit)
- Utilisez des techniques comme les bains froids ou la compression
- Pratiquez des étirements doux et du yoga pour maintenir votre souplesse
Cap sur le marathon
La préparation marathon est votre alliée de choix pour forger un mental d’acier et un corps endurant. En vous concentrant sur une progression graduelle du kilométrage, en variant vos séances, et en intégrant intelligemment le renforcement musculaire à votre programme, vous serez sur la bonne voie pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.
Mais n’oubliez pas, la clé du succès, c’est la constance ! Alors, restez motivé, ne lâchez rien et progressez à votre rythme. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de vous reposer pour permettre à votre corps de s’adapter à l’effort croissant. Avec du travail et de la détermination, vous pourrez bientôt arborer fièrement votre médaille de finisher et peut-être même un nouveau record personnel.
Ancienne athlète de haut niveau spécialisée dans les courses de fond, Clémence met son expérience de la compétition et ses connaissances pointues en physiologie et biomécanique au service des lecteurs de Sprint Running. Véritable passionnée, elle accompagne les coureurs de tous niveaux dans l’optimisation de leur technique de course et la prévention des blessures