Cher coureur, vous venez de franchir la ligne d’arrivée de votre premier marathon. Bravo pour cet exploit ! Mais savez-vous que la récupération post-marathon est tout aussi importante que la course elle-même ? Voici quelques points clés à retenir :
- La récupération est essentielle pour éviter les blessures et la fatigue chronique
- Hydratation et nutrition sont cruciales dans les heures suivant la course
- Le repos total est recommandé pendant au moins une semaine
- La reprise de l’entraînement doit être progressive et adaptée à votre corps
Découvrez maintenant nos conseils détaillés pour optimiser votre récupération et préparer sereinement vos prochains défis running !
Comment récupérer après un marathon ?
À l’arrivée du marathon
Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée, pensez à vous hydrater. Buvez de l’eau par petites gorgées régulières pour compenser les pertes hydriques qui peuvent atteindre jusqu’à 5% de votre poids. L’eau minérale, les tisanes ou les boissons de récupération sont idéales pour rétablir l’équilibre hydrique et minéral de votre corps.
Côté nutrition, privilégiez les aliments riches en protéines et glucides dans l’heure qui suit la course. C’est la fameuse fenêtre métabolique durant laquelle vos muscles sont particulièrement réceptifs. Quelques exemples :
- Une poignée d’oléagineux (amandes, noix)
- Du jambon blanc
- Des fruits secs ou une banane
- Un verre de lait d’amande
Mangez en petites quantités si votre système digestif est perturbé par l’effort intense du marathon.
Résistez à la tentation de vous étirer intensément juste après la course. Vos muscles sont déjà bien éprouvés ! Contentez-vous de marcher ou trottiner pendant 5 minutes pour favoriser la circulation sanguine. Quelques exercices de mobilité articulaire très légers peuvent aussi vous faire du bien.
Pensez à vous couvrir rapidement une fois arrêté pour éviter de prendre froid. Le reste de la journée, reposez-vous et continuez à boire régulièrement, au moins 1 litre dans l’après-midi. Porter des chaussettes de compression favorisera le retour veineux. Et si vous pouvez vous faire masser, n’hésitez pas, votre corps vous remerciera !
Une semaine après
La semaine suivant votre marathon, le maître-mot est repos. Rangez vos baskets de running et concentrez-vous sur votre récupération physique et mentale. C’est le moment de vous adonner à des activités relaxantes comme la lecture, le bricolage, le jardinage ou le visionnage de vos séries préférées.
Évitez toute activité physique intense et laissez votre corps récupérer. Si l’envie de bouger vous démange, vous pouvez éventuellement faire un peu de vélo ou de natation de façon douce et sur une courte durée. L’objectif est d’activer la circulation sanguine sans surcharger votre organisme.
2 semaines après
Durant la deuxième semaine post-marathon, continuez à faire du repos votre priorité. Si vous pratiquez des activités, préférez les sports portés comme le vélo. Vous pouvez réintroduire un à deux footings très légers (30 minutes max) à partir du 10ème jour, en privilégiant les terrains souples comme les chemins forestiers.
Pensez à bien vous alimenter et à dormir suffisamment (8 à 9h par nuit) pour favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées pendant le marathon.
Semaine 3 et 4
Trois semaines après votre marathon, vous pouvez reprendre la course à pied de manière progressive. Commencez par des footings légers de 45 minutes à 1 heure, à raison d’une sortie tous les 2-3 jours. C’est une période de transition durant laquelle vous pouvez intégrer quelques rappels d’allure sans forcer.
Avant de reprendre un entraînement intensif, assurez-vous d’avoir récupéré complètement. Au moindre doute, n’hésitez pas à prolonger votre période de repos. Vous pouvez déjà planifier une course plus courte (10 km ou semi-marathon) environ 7 semaines après le marathon. L’entraînement croisé, comme le vélo, vous permettra de maintenir une bonne base d’endurance sans trop solliciter vos muscles.
Alimentation et hydratation post-marathon
Après un marathon, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves en eau et en nutriments. Buvez abondamment tout au long de la journée. Vous pouvez alterner eau plate et eau gazeuse, tisanes et boissons de récupération. Vos repas et collations doivent être riches en protéines et glucides pour nourrir vos muscles fatigués.
Voici quelques idées de repas de récupération après un marathon :
- Jambon blanc avec riz complet et légumes vapeur
- Poulet rôti avec patates douces et haricots verts
- Omelette garnie et salade verte
- Smoothie banane-lait d’amande avec graines de chia
- Wrap houmous-crudités
Pensez aussi à grignoter des fruits secs, bananes, biscuits, en privilégiant les aliments anti-oxydants et alcalinisants. Évitez les aliments trop acidifiants et l’alcool qui peuvent perturber la récupération.
Combien de temps de récupération après un marathon ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, chaque coureur étant différent. La période de repos recommandée après un marathon varie généralement entre 2 à 4 semaines, avec une reprise très progressive de l’entraînement.
Certains facteurs influencent la durée et la qualité de votre récupération :
- Votre expérience : un coureur aguerri récupérera plus vite qu’un débutant
- Votre état de forme général et votre préparation en amont du marathon
- L’intensité de votre effort pendant la course
- Votre capacité individuelle de récupération
- Votre âge : plus on vieillit, plus le corps met du temps à récupérer
Soyez à l’écoute de votre corps et adaptez votre plan de récupération en fonction de vos sensations. En cas de douleurs persistantes au-delà de 3 semaines, n’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe pour un bilan complet.
Pour maintenir votre motivation intacte après un marathon, trouvez des astuces qui vous correspondent : courez avec des amis, explorez de nouveaux parcours, fixez-vous de nouveaux défis. Lors de la reprise, variez vos entraînements et préférez des séances de qualité plutôt que du volume. C’est la clé pour performer durablement tout en préservant votre capital santé.
La récupération après un marathon est un processus progressif et personnalisé, qui demande d’être à l’écoute de son corps. En prenant soin de vous, en respectant vos temps de repos et en adaptant votre entraînement, vous optimiserez vos performances tout en prenant du plaisir dans votre pratique du running. Alors, prêt à rechausser vos baskets ?
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.