Marathon et Alimentation : programme complet pour une performance optimale

Vous voulez réussir votre marathon et donner le meilleur de vous-même le jour J ? Alors, ne négligez pas votre alimentation ! En effet, une nutrition adaptée est un facteur clé de performance, au même titre que votre préparation physique et mentale. Voici ce qu’il faut retenir :

• Une alimentation équilibrée et personnalisée pendant les 3 mois précédant le marathon est essentielle pour optimiser vos réserves énergétiques, favoriser la récupération et prévenir les blessures.
• La semaine précédant la course, il est crucial d’adapter son alimentation pour maximiser ses réserves de glycogène tout en préservant son confort digestif.
• Le jour J, un petit-déjeuner adapté et un ravitaillement bien pensé pendant la course vous permettront de maintenir une énergie stable et d’éviter la fatigue.
• Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est tout aussi important pour prévenir la déshydratation et les crampes.

Dans cet article, nous vous proposons un programme nutritionnel complet pour aborder votre marathon dans les meilleures conditions. Plongeons ensemble dans les secrets d’une nutrition adaptée pour un marathon réussi !

Conseils pour une alimentation adaptée avant le marathon

Une alimentation optimisée dans les mois et les semaines précédant le marathon est un facteur clé de réussite. Voici un plan nutritionnel complet pour aborder le jour J dans les meilleures conditions.

L’alimentation de 3 à 1 mois avant le marathon

Dès le début de votre préparation marathon, adoptez une alimentation équilibrée et variée. Voici les points essentiels :

• Consommez des glucides complexes à chaque repas (pâtes complètes, riz brun, quinoa, patate douce…) pour constituer vos réserves de glycogène musculaire et hépatique.
• Privilégiez des protéines maigres (volaille, poisson, tofu, légumineuses…) pour favoriser la récupération musculaire après les entraînements.
• Optez pour des lipides de qualité (avocat, oléagineux, huile d’olive…) qui vous apporteront de l’énergie sans vous alourdir.
• Évitez les aliments ultra-transformés riches en sucres ajoutés, en mauvaises graisses et en sel.
• Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau, en buvant environ 35ml/kg/jour, et limitez sodas et alcool.

N’hésitez pas à consulter un médecin du sport ou un nutritionniste pour réaliser un bilan et détecter d’éventuelles carences en vitamines et minéraux. Un suivi personnalisé vous aidera à optimiser votre alimentation en fonction de vos besoins spécifiques.

L’alimentation à adopter J-7 avant la course

La dernière ligne droite avant le marathon est cruciale sur le plan nutritionnel. Votre objectif : maximiser vos réserves de glycogène tout en évitant de perturber votre digestion. Suivez ces conseils :

• Augmentez votre apport en glucides pour qu’ils représentent 70% de vos apports énergétiques. Misez sur des féculents complets (pâtes, riz…), des légumineuses (lentilles, pois chiches…) et des fruits.
• Maintenez un bon niveau d’hydratation en buvant régulièrement de l’eau et des boissons de l’effort lors de vos dernières sorties longues.
• Réduisez légèrement votre consommation de fibres (son d’avoine, pain complet…) qui peuvent irriter le système digestif, sans pour autant les supprimer.
• Choisissez des aliments riches en vitamines et minéraux antioxydants (fruits rouges, épinards, brocoli…) pour renforcer vos défenses immunitaires.

Les aliments à privilégier pour le petit-déjeuner du jour J

Dernier rendez-vous nutritionnel avant le départ : le petit-déjeuner du grand jour. Compte tenu de l’heure matinale de la plupart des marathons, il n’est pas toujours facile d’avaler quelque chose. Pourtant, ce repas est essentiel pour faire le plein d’énergie. Suivez ces recommandations :

• Prenez votre petit-déjeuner au moins 2h avant le départ pour faciliter la digestion.
• Choisissez des aliments riches en glucides, pauvres en fibres et en graisses.
• Optez pour des aliments que vous connaissez bien pour limiter les risques de trouble digestif.
• Hydratez-vous en buvant 400 à 600ml d’eau dans les 2-3h avant le départ.

Quelques idées de petit-déjeuner pré-marathon :

• 60g de flocons d’avoine + 1 banane + 1 yaourt nature
• 2 tranches de pain complet + miel + 1 verre de jus de fruits sans pulpe
• 1 bol de riz au lait + compote pomme-banane sans sucre ajouté
• 1 pancake à la farine complète + sirop d’érable + 1 fruit

Les meilleures chaussures pour réussir votre marathon

Alimentation et hydratation pendant le marathon

Maintenir une hydratation et un apport en glucides optimaux pendant le marathon est essentiel pour éviter la déshydratation, prévenir les troubles digestifs et retarder l’apparition de la fatigue.

Bien s’hydrater pendant l’effort

La déshydratation est l’un des principaux facteurs de baisse de performance en marathon. Pour l’éviter, visez un apport en liquides de 400 à 800ml par heure, selon votre poids, votre vitesse et les conditions météo. Voici quelques astuces pour optimiser votre hydratation :

• Buvez régulièrement dès le début de la course, sans attendre d’avoir soif. La sensation de soif est un signal de déshydratation déjà bien installée.
• Fractionnez les apports en petites gorgées fréquentes (100-150ml toutes les 15-20 min) plutôt que de boire une grande quantité d’un coup.
• Alternez entre eau et boisson énergétique pour apporter également des glucides et des électrolytes (sodium). En cas de fortes chaleurs, préférez des boissons hypotoniques (moins concentrées).
• Pratiquez en amont le ravitaillement “en course” pendant vos sorties longues pour automatiser le geste.

N’hésitez pas à vous arrêter brièvement à chaque ravitaillement pour bien boire et maximiser l’absorption. Quelques secondes de perdues seront vite gagnées sur la deuxième partie du marathon !

Apporter des glucides pour retarder la fatigue

Même avec une préparation nutritionnelle optimale, vos réserves de glycogène ne suffisent pas à couvrir les besoins d’un marathon. Il est donc crucial d’apporter régulièrement des glucides pendant l’effort pour maintenir une glycémie stable et retarder la fameuse “fringale du marathonien”. Voici comment procéder :

• Visez un apport de 30 à 60g de glucides par heure, à adapter selon votre gabarit et votre vitesse de course. En pratique, cela représente 1 à 2 gels énergétiques ou 1/2 à 1 barre énergétique par heure.
• Débutez les apports glucidiques dès les premiers kilomètres, sans attendre de ressentir une baisse d’énergie. Il sera ensuite difficile de “rattraper” un déficit.
• Privilégiez des glucides à index glycémique élevé et faciles à digérer comme le glucose, le saccharose ou l’amidon de maïs (maltodextrine).
• Associez gels/barres avec un peu d’eau pour faciliter leur assimilation et éviter les à-coups de glycémie.
• Testez différents produits pendant vos entraînements pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux sur le plan digestif.

Attention, il est fortement déconseillé de tester de nouveaux produits ou des aliments solides inhabituels le jour du marathon, au risque de perturber votre digestion. Restez sur des gels et boissons bien tolérés à l’entraînement.

Alimentation après un marathon

Récupération immédiate post-marathon

Dès la ligne d’arrivée franchie, la priorité est de vous réhydrater et de refaire vos stocks de glycogène. Consommez une boisson de récupération et/ou une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Fractionnez ensuite votre alimentation en petites quantités pour faciliter la digestion.

Exemples de collations post-marathon :

• Banane + yaourt nature
• Compote de fruits + fromage blanc 0%
• Barre de céréales + poignée de fruits secs

Alimentation les jours suivants

Dans les jours qui suivent le marathon, continuez à bien vous hydrater et à consommer une alimentation équilibrée pour reconstituer entièrement vos réserves et favoriser la réparation musculaire. Augmentez votre apport en protéines (20-25g/repas) et choisissez des sources de glucides à index glycémique bas pour un apport énergétique prolongé.

Conseils d’entraînement et plan nutritionnel pour un marathon réussi

Équilibrer l’apport en glucides pour l’entraînement et la course

Pour optimiser votre préparation marathon, il est essentiel d’adapter votre apport en glucides à votre plan d’entraînement. Suivez ces recommandations :

• Séances courtes/peu intenses (<1h) : 5-7g/kg/jour
• Séances longues/intenses (>1h) : 7-10g/kg/jour
• 48h avant le marathon : 10-12g/kg/jour

N’oubliez pas de fractionner cet apport tout au long de la journée pour maintenir des réserves de glycogène optimales.

Les repas à privilégier avant et après les séances d’entraînement

Avant une séance d’entraînement, consommez un repas riche en glucides (1-4g/kg) et pauvre en graisses/fibres environ 3h avant l’effort. Si besoin, complétez par une collation 1h avant (banane, barre céréales…).

Après l’entraînement, misez sur une combinaison glucides + protéines (ratio 3:1) dans les 30 min pour stimuler la resynthèse du glycogène et la récupération musculaire.

Exemples de repas pré/post entraînement :

• Pré : Pâtes complètes + blanc de poulet + sauce tomate
• Post : Smoothie banane-flocons d’avoine-lait-whey

Vous n’avez plus qu’à courir

Une alimentation adaptée est un pilier incontournable de la préparation marathon, au même titre que l’entraînement et la gestion du stress. En suivant les conseils nutritionnels détaillés dans cet article, vous pourrez :

• Optimiser vos réserves énergétiques et votre récupération pendant votre préparation
• Aborder le jour J avec des réserves de glycogène au top et un confort digestif optimal
• Maintenir une énergie stable et une bonne hydratation pendant la course
• Éviter les troubles digestifs, les crampes et les coups de fatigue
• Donner le meilleur de vous-même et profiter pleinement de votre marathon

N’oubliez pas que chaque coureur est unique et que les besoins nutritionnels varient en fonction de votre poids, de votre métabolisme et de vos objectifs. N’hésitez pas à personnaliser ces conseils en fonction de vos préférences alimentaires et de votre tolérance digestive. Bon marathon !