La semaine avant un marathon est cruciale pour optimiser vos performances le jour J. Voici quelques conseils clés à garder à l’esprit :
- Augmentez progressivement votre apport en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène
- Hydratez-vous régulièrement tout au long de la semaine
- Évitez les aliments gras et difficiles à digérer, surtout en fin de semaine
- Adaptez votre alimentation en fonction de votre sensibilité intestinale
Suivez ce guide pour planifier vos repas de J-7 à J-1 et arriver au départ dans les meilleures conditions.
Les bases de la nutrition pour un marathon
Une alimentation équilibrée est essentielle pour préparer votre corps à l’effort intense du marathon. Pendant la semaine précédant la course, veillez à :
- Consommer un mélange de macronutriments (protéines, graisses, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux) essentiels
- Privilégier les glucides complexes comme les pâtes, le riz et le pain complet pour augmenter vos réserves de glycogène
- Intégrer des fruits et légumes pour leurs apports en vitamines, minéraux et eau
- Boire plus que d’habitude pour maintenir une bonne hydratation
Menu pour la semaine précédant le marathon
Menu à J-7
Petit déjeuner
- Porridge à l’avoine avec fruits frais, noix et graines
- Œuf brouillé et pain complet
Déjeuner
- Salade de quinoa avec poulet grillé, avocat et légumes variés
- Yaourt nature et fruits secs
Collation
- Banane et poignée d’amandes
- Smoothie aux fruits rouges et lait d’avoine
Diner
- Saumon grillé avec patates douces rôties et brocolis vapeur
- Riz complet et curry de légumes
Menu à J-6
Petit déjeuner
- Pancakes à la farine complète avec compote de pommes et cannelle
- Fromage blanc, miel et fruits frais
Déjeuner
- Wrap au houmous, falafels et crudités
- Soupe de légumes et pain aux céréales
Collation
- Barre de céréales maison et fruit
- Yaourt à boire et poignée de noix
Diner
- Pâtes complètes avec sauce tomate, boulettes de viande et parmesan
- Riz sauté aux légumes et tofu
Menu à J-5
Petit déjeuner
- Bircher muesli (flocons d’avoine, yaourt, pomme râpée, cannelle, noix)
- Pain complet, beurre de cacahuète et banane
Déjeuner
- Bol de riz, haricots rouges, maïs, avocat et salsa
- Sandwich au poulet, avocat et salade
Collation
- Compote de pommes non sucrée et amandes
- Milk-shake banane et beurre de cacahuète
Diner
- Dahl de lentilles corail et riz basmati
- Gratin de quinoa, brocolis et fromage
Menu à J-4
Petit déjeuner
- Pain perdu à la farine complète avec fruits frais
- Omelette aux épinards et champignons, pain aux céréales
Déjeuner
- Salade de pâtes complètes, thon, maïs, tomates cerises et vinaigrette
- Soupe à la patate douce et pain complet
Collation
- Fromage blanc, miel et amandes effilées
- Smoothie kiwi, épinards, banane et lait d’amande
Diner
- Poulet au four, purée de pommes de terre et haricots verts
- Risotto aux champignons et parmesan
Menu à J-3
Petit déjeuner
- Porridge à l’avoine et lait d’amande, compote de fruits
- Œufs brouillés, avocat écrasé sur pain complet
Déjeuner
- Bol de riz, poulet effiloché, mangue, concombre, sauce soja
- Wrap houmous, falafels, salade
Collation
- Figues fraîches et noix de cajou
- Milk-shake banane, beurre de cacahuète et lait d’avoine
Diner
- Spaghettis complets, boulettes de viande, sauce tomate et courgettes
- Curry de pois chiches et riz basmati complet
Menu à J-2
Petit déjeuner
- Pancakes à la farine d’avoine, compote pomme-poire, cannelle
- Bagel, fromage frais, saumon fumé, cresson
Déjeuner
- Salade de pommes de terre, œufs durs, maïs, mayonnaise allégée
- Sandwich poulet, avocat écrasé, roquette
Collation
- Banane et poignée d’amandes
- Yaourt nature, coulis de framboises, graines de chia
Diner
- Gratin de patates douces, brocolis et parmesan
- Riz sauté aux œufs, petits pois et jambon
Alimentation la veille du marathon
Petit déjeuner
- Porridge moelleux à l’avoine, lait de soja, banane écrasée, noix de pécan
- Œuf au plat, pain de seigle, avocat en tranches
Déjeuner
- Salade de riz complet, thon au naturel, concombre, olives noires, citron
- Soupe minestrone, pain à l’épeautre
Collation
- Compote pomme-abricots, poignée de noix de macadamia
- Fromage blanc, coulis de mangue, graines de courge
Diner
- Pâtes complètes al dente, sauce tomate, champignons, dés de jambon, parmesan
- Potée de lentilles vertes, carottes, céleri, laurier
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Que manger le jour J du marathon
Le jour du marathon est enfin arrivé ! Votre alimentation sera un élément clé pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même tout au long des 42,195 km. Voici quelques conseils pour optimiser vos apports nutritionnels le jour de la course.
Petit-déjeuner optimal
Environ 3h avant le départ, prenez un petit-déjeuner digeste et énergisant. L’objectif est de faire le plein de glycogène sans perturber votre confort digestif. Optez pour des aliments familiers et bien tolérés, riches en glucides à index glycémique moyen à élevé. Quelques exemples :
- Porridge liquide à l’avoine et au lait végétal, garni de raisins secs et d’un peu de cannelle
- Tartines de pain d’épices avec un peu de beurre et une compote de pommes sans sucres ajoutés
- Banane bien mûre écrasée sur du pain complet, avec une poignée de noix de cajou concassées
- Panckakes à la farine de riz et au lait d’avoine, avec un coulis de fruits rouges maison
- Bol de riz au lait de coco avec morceaux de mangue et graines de chia
Évitez les aliments trop gras, trop fibreux ou épicés qui pourraient causer des troubles digestifs. Hydratez-vous avec 400 à 600 ml d’eau ou de boisson d’effort pour compenser les pertes de la nuit.
Collation d’avant-course
Si vous avez terminé votre petit-déjeuner au moins 90 minutes avant le départ, prévoyez une petite collation à consommer 30 à 60 minutes avant le top départ. Son but est d’éviter la sensation de faim et de maintenir un taux de sucre stable. Privilégiez des options pratiques et rapidement assimilables comme :
- Une banane bien mûre
- Un petit pain au raisin
- Quelques carrés de pâte de fruits
- Des abricots moelleux
- Une petite poignée de raisins secs
- Une barre de céréales maison préalablement testée à l’entraînement
Buvez 150 à 300 ml d’eau avec cette collation. L’hydratation sera cruciale pour votre confort et vos performances.
Hydratation pendant l’épreuve
Pendant le marathon, il est recommandé de boire environ 400 à 800ml/h selon votre morphologie, votre allure et les conditions météo. Cela représente 2 à 3 gorgées toutes les 15-20 minutes. Pour faciliter l’absorption de l’eau et compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration, alternez entre eau plate et boisson d’effort (type Gatorade).
Vous pouvez prévoir votre propre ravitaillement ou vous servir sur les stands officiels, en privilégiant des produits testés auparavant. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Une déshydratation même légère peut nuire à vos capacités physiques et mentales.
Apports en glucides
Pour maintenir votre glycémie et retarder la fatigue, consommez 30 à 60 g de glucides par heure dès la première heure de course. Les gels, barres et boissons énergétiques sont des options pratiques pour atteindre cet objectif. Choisissez des produits au goût neutre et à la texture fluide pour faciliter la digestion en plein effort. Attention à bien vous hydrater après la prise d’un gel.
Des aliments solides comme des quartiers d’orange, des bananes écrasées ou des bretzels peuvent aussi vous apporter de l’énergie si votre estomac les tolère bien. Entraînez-vous avec ces produits pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Récupération express à l’arrivée
Dans les 30 minutes suivant votre passage de la ligne d’arrivée, mangez une collation riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire et la reconstitution des réserves. Par exemple :
- Un smoothie banane-whey-lait d’amande
- Un sandwich jambon-emmental avec une compote de pommes
- Un bol de céréales complet avec du yaourt grec et des fruits rouges
- Une poignée de fruits secs et un verre de lait aromatisé au chocolat
Réhydratez-vous avec 500 ml d’eau ou de boisson de récupération par heure pendant les 2-4h post-course.
Pendant le marathon, buvez environ 500ml/h, soit 2 à 3 gorgées toutes les 15-20min. Pensez aux gels et barres, à tester à l’avance, si besoin de glucides rapidement assimilables.
Idées de recettes à intégrer dans votre semaine de préparation
Voici deux recettes équilibrées et savoureuses à intégrer dans votre semaine d’alimentation avant le marathon, idéales pour un petit-déjeuner nourrissant et digeste.
Porridge express aux fruits rouges et noix
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 50 g de flocons d’avoine
- 150 ml de lait végétal (avoine, amande, soja…)
- 1 poignée de fruits rouges surgelés (framboises, myrtilles, mûres)
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de noix de pécan concassées
- 1 pincée de cannelle moulue
- Miel ou sirop d’érable (facultatif)
Préparation :
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine, le lait végétal, les fruits rouges surgelés et les graines de chia.
- Faites chauffer à feu moyen en remuant régulièrement jusqu’à ce que le mélange épaississe et que les flocons soient bien cuits (environ 5 minutes).
- Versez le porridge dans un bol et saupoudrez de noix de pécan concassées et d’une pincée de cannelle.
- Si désiré, ajoutez un filet de miel ou de sirop d’érable pour une touche de douceur naturelle.
Ce porridge rapide à préparer vous apportera des glucides complexes grâce à l’avoine, des fibres rassasiantes avec les graines de chia, des antioxydants avec les fruits rouges et de bons acides gras avec les noix de pécan. Un déjeuner complet et équilibré pour bien démarrer la journée !
Pancakes moelleux à la banane
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients (pour 8 pancakes) :
- 2 bananes bien mûres
- 2 œufs
- 120 g de farine complète (blé, épeautre, seigle…)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 120 ml de lait végétal (avoine, amande, soja…)
- Huile de coco pour la cuisson
Pour la garniture :
- 1 banane émincée
- 1 poignée de noix de macadamia concassées
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Sirop d’érable
Préparation :
- Dans un saladier, écrasez les bananes à la fourchette jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Ajoutez les œufs et mélangez pour bien les incorporer.
- Dans un autre récipient, tamisez ensemble la farine, la levure et le sel.
- Ajoutez le mélange sec à la préparation banane-œufs, ainsi que l’extrait de vanille et le lait végétal. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco. Déposez une louche de pâte et laissez cuire 2-3 minutes jusqu’à ce que des bulles se forment en surface. Retournez et poursuivez la cuisson 1-2 minutes.
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
- Servez les pancakes chauds garnis de rondelles de banane, de noix de macadamia, d’une noisette de beurre de cacahuète et d’un filet de sirop d’érable.
Avec une bonne préparation nutritionnelle, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour vivre pleinement votre marathon, du premier au dernier kilomètre. Bonne course !
Ancienne athlète de haut niveau spécialisée dans les courses de fond, Clémence met son expérience de la compétition et ses connaissances pointues en physiologie et biomécanique au service des lecteurs de Sprint Running. Véritable passionnée, elle accompagne les coureurs de tous niveaux dans l’optimisation de leur technique de course et la prévention des blessures