Vous êtes sur le point de relever un défi de taille, de vous surpasser lors d’un marathon et de mettre à l’épreuve votre endurance ? Le petit déjeuner avant la course, vous y avez pensé ?
Adopter un petit déjeuner optimal avant le grand jour peut radicalement influencer votre performance. Plus d’énergie, une meilleure concentration, une endurance accrue : les avantages sont palpables !
Dans cet article, nous allons décortiquer l’importance du timing pour votre dernier repas avant le marathon, les aliments à privilégier pour booster votre énergie sans alourdir votre digestion, et ceux à éviter pour ne pas compromettre votre course. Et parce que nous savons combien il peut être difficile de trouver le menu parfait, nous vous proposerons quatre idées de petits déjeuners adaptés, détaillés sous forme de recettes faciles à préparer.
Prêt à optimiser votre alimentation pour exceller lors de votre prochain marathon ?
Sommaire
Combien de temps avant votre marathon faut-il prendre votre petit déjeuner ?
La réponse tient en une stratégie simple, mais fondamentale : la fenêtre des trois heures. Ce laps de temps est votre allié pour concilier deux processus qui, s’ils étaient menés de front, pourraient s’avérer contre-productifs : la digestion et l’effort physique intense.
Pourquoi cette fenêtre est-elle si importante ? Durant la course, votre organisme privilégie la circulation sanguine vers vos muscles, support de votre endurance et de votre performance. Un petit déjeuner pris dans les trois heures précédant la course assure que votre système digestif ait suffisamment de temps pour traiter les aliments et que l’énergie qu’ils fournissent soit disponible quand vous en aurez le plus besoin, sans créer de conflit interne.
Ignorer cette règle pourrait vous exposer à une série de désagréments allant de la simple gêne digestive à des troubles plus sévères qui impacteraient directement votre capacité à courir, voire à terminer la course. La sensation de lourdeur, les crampes d’estomac, ou encore les variations brusques de glycémie ne sont que quelques exemples des risques encourus.
Les aliments à favoriser avant un marathon
Opter pour un petit déjeuner complet et énergétique avant de courir un marathon est essentiel. Cela dit, il est tout aussi important de ne pas bouleverser vos habitudes alimentaires juste avant la course. Pourquoi ? Parce que votre corps s’est habitué à digérer certains aliments plus que d’autres, et un changement radical pourrait entraîner des désagréments digestifs au moment où vous avez le plus besoin de stabilité.
Les aliments à privilégier sont ceux qui vous fourniront de l’énergie durable sans alourdir votre digestion. Pensez aux glucides complexes comme les flocons d’avoine, le pain complet, ou les fruits à faible indice glycémique. Ces aliments libèrent de l’énergie progressivement, vous assurant ainsi une source constante de carburant tout au long de votre effort.
Il est également judicieux d’incorporer une petite quantité de protéines, comme celles trouvées dans le yaourt nature ou les œufs, pour aider à la réparation et au maintien de vos muscles. Cependant, veillez à ce que ces protéines soient faciles à digérer pour éviter tout inconfort pendant la course.
L’hydratation joue un rôle crucial, non seulement le jour du marathon, mais aussi dans les jours précédents. Commencez à augmenter votre consommation d’eau et d’autres liquides comme les jus de fruits dilués, pour vous assurer que vous êtes bien hydraté avant même de prendre le départ.
Si vous vous préparez pour un marathon, le choix de vos chaussures est tout aussi crucial que votre alimentation. Ne manquez pas de découvrir notre sélection des meilleures chaussures pour courir un marathon. Ce guide vous aidera à choisir la paire qui accompagnera au mieux vos pieds pendant cette épreuve exigeante, en combinant confort, soutien et performance.
Quels aliments éviter avant une course ?
Les aliments transformés trop sucrés, trop gras ou trop salés, tels que la charcuterie, doivent être évités à tout prix. La raison est simple : ces excès peuvent perturber votre équilibre digestif et énergétique, menant à des inconforts qui vous ralentiront, voire compromettront votre performance.
Les sucres rapides, par exemple, peuvent causer un pic d’insuline suivi d’une chute brutale de votre taux de glucose sanguin, vous laissant épuisé et sans énergie en plein milieu de votre course. De même, les aliments trop gras sont longs et difficiles à digérer, pouvant entraîner des lourdeurs d’estomac, des nausées, ou même des crampes. Quant aux aliments trop salés, ils peuvent augmenter le risque de déshydratation, déjà élevé lors d’un effort prolongé comme le marathon.
Il est également sage d’éviter les produits laitiers entiers ou les aliments riches en fibres juste avant la course. Bien qu’ils puissent faire partie d’une alimentation équilibrée en temps normal, ils peuvent provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés juste avant un effort intense.
La clé est de privilégier la simplicité et l’équilibre. Un repas léger et bien toléré est préférable à un repas trop riche ou exotique. Gardez à l’esprit que le jour de votre marathon n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux aliments, aussi sains soient-ils. Restez fidèle à ce que vous savez être sûr pour votre corps, permettant ainsi à votre esprit de se concentrer entièrement sur la course à venir.
Découvrez comment maximiser votre ravitaillement pendant votre marathon
Menu : 4 petits déjeuners parfaits avant votre marathon
Pancakes protéinés aux myrtilles
Temps de préparation : 20 minutes
Nombre de portions : 2
Ingrédients :
- 100g de farine d’avoine
- 2 œufs
- 1 banane mûre
- 120ml de lait d’amande
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 poignée de myrtilles fraîches
- Huile de coco pour la cuisson
Préparation :
- Dans un blender, mixez la banane, les œufs, le lait d’amande, la farine d’avoine et la levure jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Chauffez une poêle avec un peu d’huile de coco. Versez une louche de pâte et répartissez quelques myrtilles sur le dessus.
- Faites cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur la surface, puis retournez et cuisez l’autre côté.
- Servez chaud avec un filet de sirop d’érable ou de miel.
Bol de yaourt grec et fruits secs
Temps de préparation : 5 minutes
Nombre de portions : 1
Ingrédients :
- 200g de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de mélange de noix et fruits secs (amandes, noix, raisins secs)
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
Préparation :
- Versez le yaourt dans un bol.
- Ajoutez le miel et mélangez.
- Parsemez de noix, de fruits secs, et de graines de courge.
Tartines de patate douce
Temps de préparation : 15 minutes
Nombre de portions : 2
Ingrédients :
- 1 grosse patate douce, coupée en tranches longues d’1 cm d’épaisseur
- Toppings au choix : beurre d’amande, tranches de banane, baies, graines de chia, miel
Préparation :
- Faites toaster les tranches de patate douce dans un grille-pain ou au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement croustillantes.
- Garnissez chaque tranche avec vos toppings préférés.
Muffins à la banane et aux noix
Temps de préparation : 30 minutes
Nombre de portions : 12 muffins
Ingrédients :
- 3 bananes mûres
- 100g de sucre de coco
- 1 œuf
- 75ml d’huile de coco fondue
- 1 cuillère à café de vanille
- 220g de farine complète
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 pincée de sel
- 50g de noix hachées
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C et préparez un moule à muffins avec des caissettes en papier.
- Écrasez les bananes dans un grand bol, puis ajoutez le sucre de coco, l’œuf, l’huile de coco, et la vanille. Mélangez bien.
- Dans un autre bol, mélangez la farine, le bicarbonate de soude, et le sel. Incorporez les ingrédients secs aux ingrédients humides, en mélangeant juste assez pour combiner.
- Ajoutez les noix hachées et répartissez la pâte dans les moules à muffins.
- Faites cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré en ressorte propre.
Chacune de ces options apporte un équilibre parfait entre glucides, protéines, et lipides, vous assurant ainsi l’énergie et la satiété nécessaires pour affronter le défi qui vous attend, sans alourdir votre digestion. Choisissez celui qui vous inspire le plus et qui s’aligne le mieux avec vos habitudes alimentaires habituelles. Et pour ceux d’entre vous qui visent un semi-marathon, jetez un œil à notre article dédié au petit déjeuner avant un semi-marathon. Vous y trouverez des conseils adaptés pour charger vos batteries sans alourdir votre digestion, assurant ainsi une performance optimale.
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.