Ravitaillement marathon : les secrets pour réussir ta course

Tu prépares un marathon ? Alors tu dois absolument maîtriser ton ravitaillement ! C’est un élément clé pour ton alimentation :

• Maintenir ton énergie tout au long de la course
• Optimiser tes performances
• Éviter les problèmes de santé comme la déshydratation

Alors comment bien te ravitailler pendant un marathon ? Quel est le meilleur choix entre les ravitaillements officiels et ton ravitaillement perso ? Quels produits privilégier ? Je te dévoile tous mes conseils dans cet article !

Comment se passe le ravitaillement sur un marathon ?

Lors d’un marathon, tu as généralement deux options pour te ravitailler :

1. Utiliser les points de ravitaillement officiels placés par les organisateurs le long du parcours, généralement tous les 5 km. Tu y trouveras de l’eau, des boissons energetiques, parfois des gels, fruits secs, etc.
2. Transporter ton propre ravitaillement avec toi, dans une ceinture, un camel bag ou entre les mains. Ça te permet de contrôler exactement ce que tu consommes et d’être sûr d’avoir tes produits préférés.

Mon conseil : mixe les deux ! Utilise une ceinture ou sac pour avoir tes gels et boissons, et complète avec les ravitos officiels si besoin. Cela te permettra de t’adapter à toutes les situations.

Stratégie ravitaillement marathon

Combien de ravitaillement faut-il sur un marathon ?

La règle d’or est de prévoir un apport en glucides régulier, toutes les 30 à 45 minutes environ, pour maintenir un niveau de glycémie stable. Cela représente entre 30 et 60 g de glucides par heure d’effort, à adapter selon ton poids, ton allure et tes habitudes.

Par exemple, pour un marathonien visant un chrono entre 3h et 4h, une stratégie type serait :

• Des ravitaillements “solides” (gels, barres) aux kilomètres 10, 20 et 30
• Des ravitaillements liquides (eau, boisson énergétique) à chaque ravitaillement officiel, soit tous les 5 km environ

Si tu vises un chrono supérieur à 4h, tu devras commencer à t’alimenter un peu plus tôt, dès le km 5, puis toutes les 45 min environ. Dans ce cas, les gels énergétiques seront particulièrement utiles à partir du km 30/35 pour t’aider à maintenir ton rythme.

L’essentiel est de fractionner les apports : mieux vaut prendre plusieurs petites doses régulièrement qu’une grosse quantité d’un coup. Cela facilitera la digestion et l’assimilation des glucides par ton organisme.

Hydratation marathon ravitaillement

L’hydratation est un point absolument crucial, encore plus si la météo est chaude et ensoleillée (plus de 20°C). La déshydratation est l’ennemi numéro 1 du marathonien !

Bois régulièrement dès le début de la course, même si tu n’as pas encore soif. Vise environ 2 à 3 gorgées d’eau ou de boisson énergétique à chaque ravitaillement, soit toutes les 15 à 20 min.

Si ton objectif marathon est supérieur à 4h, tes besoins hydriques seront plus importants car l’effort est plus long. Prévois alors plutôt 5-6 gorgées à chaque ravito, soit 100 à 150 ml.

Les boissons énergétiques type Gatorade ou Isostar peuvent être intéressantes car elles apportent aussi des glucides en plus des liquides et des minéraux. Mais attention, il est indispensable de les avoir testées pendant tes entraînements ! Certains marathoniens les supportent mal. Dans le doute, pars sur de l’eau légèrement sucrée ou salée.

Quels produits choisir ?

Le choix des produits énergétiques est vaste et il n’y a pas de réponse unique. Le plus important est de privilégier des aliments riches en glucides rapides, qui seront facilement assimilables pendant l’effort :

• Les gels et boissons énergétiques : très pratiques, ils concentrent une bonne dose de glucides dans un format compact. Il en existe de nombreuses marques (Overstim.s, Gu, Aptonia, Maurten…) avec des compositions variables, à toi de trouver celles qui te conviennent le mieux. Attention à toujours les consommer avec de l’eau pour faciliter la digestion.
• Les aliments semi-solides ou liquides : moins concentrés en énergie que les gels mais plus faciles à avaler et digérer que du solide. Les compotes, purées de fruits, gourdes de riz au lait etc sont de bonnes options.
• Quelques produits solides sur les ravitaillements officiels, pour le plaisir et le moral : un carré de chocolat noir, des raisins secs, quelques dés de fromage…

Dans tous les cas, reste sur des produits à index glycémique modéré, qui libèrent progressivement l’énergie. Évite les aliments trop gras, trop fibreux ou trop sucrés qui risquent de te donner des troubles digestifs.

Conseils ravitaillement marathon

Ceinture ravitaillement marathon

Je te conseille fortement d’utiliser une ceinture porte-dossard et/ou porte-bidon pour transporter tes gels, barres et boissons. C’est hyper pratique et ça te permet d’avoir ton ravitaillement à portée de main à tout moment.

Les modèles avec plusieurs poches sont top pour organiser tes différents produits. Prends une taille qui te permet d’emporter au minimum tes gels et 400-500 ml de boisson.

Marathon ravitaillement sans s’arrêter

Pour gagner du temps et rester dans ton rythme, le mieux est de te ravitailler sans t’arrêter de courir. Avec un peu d’entrainement, tu peux apprendre à boire et manger en courant !

Quelques astuces :

• Pour boire : pince le gobelet pour former un bec verseur, penche la tête en arrière et verse doucement le liquide dans ta bouche. Inspire par le nez.
• Pour les gels : déchire un coin avec tes dents juste avant de le consommer. Aspire le gel progressivement.
• Sinon, ralentis un peu l’allure le temps d’ingérer ton ravitaillement mais ne t’arrête pas complètement.

Intégrer les ravitaillements dans son plan d’entraînement en amont de la course

Enfin, le plus important est de ne rien tester de nouveau le jour J ! Pendant ta préparation marathon, prends le temps de répéter tes ravitaillements type “course” lors de tes sorties longues :

• Même produits (gels, barres, boissons…)
• Mêmes contenants (ceinture, poche à eau…)
• Mêmes timing de prise

Cela te permettra de trouver ce qui te convient le mieux et d’habituer ton système digestif. Note après chaque séance ce qui a bien fonctionné ou non, pour ajuster si besoin.

En route vers un marathon réussi !

Une stratégie de ravitaillement bien pensée est votre alliée pour franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. En choisissant les bons produits, en vous hydratant régulièrement et en répétant votre plan pendant vos entraînements, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réussir votre marathon.

Mais n’oubliez pas, la clé du succès, c’est l’adaptation ! Restez à l’écoute de votre corps, ajustez vos apports si besoin et gardez un mental d’acier dans les moments difficiles. Et surtout, profitez de chaque instant et savourez la fierté d’avoir relevé ce défi. Avec une préparation sérieuse et de la détermination, vous franchirez bientôt la ligne d’arrivée avec la satisfaction du travail accompli !