Vous avez choisi le bon moment pour parler d’affûtage ! Cette phase clé de la préparation est souvent mal comprise par les coureurs. Voici quelques points essentiels à retenir :
- L’affûtage consiste à réduire progressivement le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité dans les 2-3 semaines précédant votre course cible, que ce soit un 10km, un marathon ou un ultra-trail.
- L’objectif est d’arriver frais et affûté le jour J, sans fatigue résiduelle mais en ayant conservé tous les bénéfices de votre plan d’entraînement. Un bon affûtage peut booster votre performance de plusieurs %!
- La durée idéale varie selon la distance : comptez 1-2 semaines pour un 10km ou semi-marathon, et plutôt 2-3 semaines pour un marathon. Pour un ultra-trail, la période d’affûtage peut aller jusqu’à 3-4 semaines.
Mais alors concrètement, comment planifier au mieux cette phase d’affûtage dans votre préparation ? Suivez le guide !
Qu’est-ce que l’affûtage en course à pied ?
L’affûtage, aussi appelé tapering, est une diminution progressive du volume d’entraînement dans les semaines précédant une compétition importante. Après une longue période de préparation où vous avez bien chargé la mule, il est essentiel de laisser votre corps récupérer et “digérer” toute cette charge d’entraînement.
En réduisant le volume global (durée des séances, kilomètres parcourus), vous permettez à votre organisme d’absorber la fatigue accumulée, tout en maintenant les adaptations acquises. C’est un peu comme recharger les batteries avant le jour J !
La difficulté est de trouver le bon équilibre entre décharge et maintien de la forme. Car contrairement aux idées reçues, l’affûtage ne signifie pas arrêter de s’entraîner ! L’enjeu est de réduire la quantité sans trop toucher à la qualité.
Pourquoi l’affûtage est-il essentiel ?
Arriver en pleine possession de ses moyens le jour de la course, c’est l’objectif de tout coureur. Or, sans une période d’affûtage bien gérée, vous risquez d’être encore dans le rouge après un gros cycle d’entraînement chargé en volume et en intensité.
Les bénéfices d’un affûtage réussi sont multiples :
- Récupération physique et mentale après des semaines de dur labeur
- Reconstitution des réserves énergétiques
- Gestion optimale de la fraîcheur pour la course
- Maximisation de la performance (jusqu’à 2-3% de gain selon les études)
En résumé, l’affûtage vous permet de concrétiser sur la ligne de départ tout le travail effectué pendant votre préparation. Sans cette phase clé, c’est un peu comme construire une voiture de course sans faire le plein d’essence !
Comment bien planifier l’affûtage ?
La règle d’or est d’y aller progressivement. On ne passe pas du jour au lendemain d’un gros volume d’entraînement à une coupure totale. L’idéal est de réduire par paliers, sur une période plus ou moins longue selon votre distance cible :
- 5 km à 10 km : 1 semaine d’affûtage avec 30 à 50% de volume en moins
- Semi-marathon : 10-15 jours avec une baisse de 40 à 60% du volume
- Marathon : 2 à 3 semaines avec une réduction de 50 à 70% du kilométrage
- Ultra-trail 50-80km : 3 semaines avec 60% de volume en moins
- 100 km et plus : 3-4 semaines avec 70-75% de diminution sur la fin
Réduisez surtout la durée de vos sorties et non leur fréquence, pour conserver vos repères. Par exemple, au lieu de couper une séance, préférez la raccourcir.
Côté intensité, pas question pour autant de lever complètement le pied ! Gardez 1 à 2 séances rapides par semaine (type VMA ou seuil) mais en diminuant le nombre et la durée des répétitions. Cela vous permettra de rester affûté sans puiser dans vos réserves. Le reste du temps, restez sur des allures tranquilles de récupération.
Pensez aussi à bien espacer vos dernières grosses séances. Lors d’une préparation marathon par exemple, planifiez votre ultime sortie longue 2-3 semaines avant la course, sur 1h30-2h maximum. La semaine d’avant, contentez-vous d’un gros footing de 1h-1h15. Vous pouvez aussi prévoir une séance de rappel à allure spécifique marathon 10 jours avant (2×5 km par ex), mais rien de trop long ou épuisant.
Facteurs clés pour optimiser l’affûtage
Au-delà de la planification, d’autres paramètres entrent en ligne de compte pour réussir son affûtage à 100%. La gestion de la récupération devient primordiale pendant cette phase de préparation :
- Sommeil : c’est le moment d’être un gros dormeur et d’accumuler les nuits complètes et réparatrices. Votre corps en a besoin pour bien récupérer.
- Alimentation : place aux féculents pour faire le plein de glycogène ! Tout en limitant les aliments gras et difficiles à digérer. Hydratez-vous bien aussi (eau, tisanes, jus de fruits).
- Gestion du stress : avec la course qui approche, la tension et les doutes peuvent s’installer. Essayez de vous détendre et de visualiser votre objectif sereinement. L’affûtage est aussi une préparation mentale.
- Étirements/souplesse : en complément de vos footings lents, n’hésitez pas à intégrer du stretching, du yoga ou du Pilates pour relâcher les tensions.
- Massages : une à deux séances pendant votre affûtage aideront à éliminer les toxines et à bien décontracter les muscles. Mais programmez-les en début de semaine, surtout pas la veille de la course !
Ces petits détails auront toute leur importance pour peaufiner votre fraîcheur et votre mental avant le jour J.
Courir la veille de la course : bonne ou mauvaise idée ?
La plupart des coureurs aiment garder un minimum d’activité la veille d’une course, ne serait-ce que pour évacuer le stress. Un petit footing de 20-30 minutes avec quelques légères accélérations ne peut pas faire de mal, du moment que l’allure globale reste vraiment tranquille, et que vous n’allez pas taper dans vos réserves de glycogène.
Le mieux est de courir le matin, et de passer le reste de la journée à vous reposer en évitant de piétiner pendant des heures sur un salon du running ou pour récupérer votre dossard. Pensez à vos jambes !
Certains préfèrent même courir deux jours avant la course et se contenter d’une marche la veille. Encore une fois, à vous de trouver la formule qui convient le mieux à vos sensations. L’essentiel est d’arriver détendu, léger et plein d’énergie sur la ligne de départ.
En suivant ces conseils, vous mettrez tous les atouts de votre côté pour réussir votre course et concrétiser en compétition les fruits de votre préparation. N’oubliez pas que l’affûtage n’est pas une période de repos total mais une phase d’équilibre et d’optimisation de votre plan d’entraînement. À vous de jouer maintenant !
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.