Vous cherchez à booster vos performances en running ? Le fractionné 200m est la clé pour :
- Améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA)
- Perfectionner votre technique de course
- Augmenter votre endurance
Que vous prépariez un marathon ou cherchiez simplement à progresser, cette méthode d’entraînement va révolutionner votre façon de courir. Découvrons ensemble les secrets du fractionné 200m !
Qu’est-ce que le fractionné 200m ?
Le fractionné 200m est un type d’entraînement qui alterne des phases d’effort intense sur 200 mètres avec des périodes de récupération. Cette méthode de travail intermittent est utilisée en athlétisme et en course à pied pour développer la vitesse et l’endurance du coureur.
L’intérêt du fractionné 200m réside dans sa polyvalence. Il convient aussi bien aux sprinters qu’aux coureurs de fond, chacun l’adaptant à ses objectifs spécifiques. Pour un marathonien, ce type de séance permettra d’améliorer sa vitesse de base, tandis qu’un coureur de 5km y trouvera un moyen efficace d’augmenter sa VMA.
Le principe est simple : courir 200 mètres à une allure soutenue, puis récupérer avant de recommencer. La durée de l’effort varie généralement entre 30 secondes et 1 minute, selon le niveau du coureur. Pendant ces répétitions, la fréquence cardiaque atteint plus de 90% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui en fait un excellent exercice pour repousser ses limites.
Réaliser une séance de fractionné 200m
Pour mettre en place une séance de fractionné 200m efficace, suivez ces étapes :
- Échauffement : Commencez par 15 à 20 minutes de course légère suivies d’étirements dynamiques.
- Série principale : Effectuez 8 à 12 répétitions de 200m à allure soutenue. Entre chaque répétition, respectez un temps de récupération égal à la durée de l’effort.
- Retour au calme : Terminez par 10 à 15 minutes de course légère pour favoriser la récupération.
Voici un exemple de séance pour un coureur intermédiaire :
- 8 x 200m à 14 km/h
- Récupération active : marche ou trot léger pendant 45 secondes entre chaque répétition
- 3 séries de 4 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les séries
Pour progresser, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou réduisez le temps de récupération. N’hésitez pas à adapter la séance à votre niveau et à vos objectifs.
Quelle allure sur une séance 200m ?
L’allure à adopter lors d’une séance de fractionné 200m dépend de votre objectif et de votre niveau. Voici quelques repères :
- Pour travailler la VMA : courez à 100-105% de votre VMA
- Pour préparer un 5km ou un 10km : alternez des séries à 95%, 100% et 105% de votre VMA
- Pour un semi-marathon ou un marathon : restez autour de 95% de votre VMA
Il est crucial de trouver la bonne intensité : l’effort doit être soutenu mais pas maximal. Vous devez être capable de maintenir l’allure sur l’ensemble des répétitions.
Un bon indicateur est de viser une fréquence cardiaque entre 90 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous assurer de rester dans cette zone d’effort.
Prêt à décoller sur la piste ?
Le fractionné 200m est votre atout secret pour devenir un coureur plus rapide et plus endurant. En vous focalisant sur la technique, en respectant les temps d’effort et de récupération, et en l’intégrant judicieusement à votre plan d’entraînement, vous serez sur la bonne voie pour atteindre de nouveaux sommets en running.
En suivant ces conseils, vous verrez rapidement les bénéfices du fractionné 200m sur vos performances en course. Que ce soit pour battre votre record sur 10km ou pour franchir la ligne d’arrivée de votre premier marathon, cette méthode d’entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs. Alors, prêt à enfiler vos running et à tester le fractionné 200m ?
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.