Vous êtes un coureur professionnel et vous souhaitez optimiser vos temps de course pour votre prochain marathon ? En ce moment, il existe un type de séance très prisé par les coureurs kényans. Il s’agit de la séance de tempo run, communément appelée la séance au seuil anaérobie. Que pouvons-nous dire de cette technique d’entraînement ? Quels en sont ses bénéfices ? Explication !
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Sommaire
Qu’est-ce que le Tempo Run ?
D’une manière générale, le tempo run ou le seuil anaérobie lactique se définit comme étant l’allure avec laquelle l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles est beaucoup plus rapide que la capacité de l’organisme à l’éliminer. Il s’agit ainsi d’une séance d’effort associée avec une séance d’entraînement. Cette activité est comprise dans la préparation d’épreuves d’endurance.
C’est un type d’entraînement qui doit être réalisé en continu, sans interruption. En effet, un individu peut maintenir cette intensité pendant 40 minutes environ. Pour les athlètes professionnels, cette durée peut atteindre jusqu’à une heure sans trop de difficulté. Le Tempo run est ainsi une technique très exigeante qui se pratique idéalement dans les semaines précédant une compétition.
Quels sont les bénéfices du Tempo Run ?
Lorsqu’il s’inscrit dans un programme hebdomadaire, le tempo run présente d’innombrables avantages. Du point de vue physiologique, cette technique dynamise l’organisme étant donné qu’elle utilise l’oxygène dans les muscles et résiste à l’acidité musculaire. L’organisme dispose ainsi d’une grande facilité d’adaptation et élimine plus facilement l’acide lactique. Le tempo run permet de repousser progressivement le seuil anaérobie. Autrement dit, il permet de booster l’endurance, de courir plus vite et plus longtemps.
Réaliser les séances au seuil vous permet de faire travailler la vitesse et l’endurance. La séance de tempo run présente par ailleurs un avantage considérable au niveau psychologique. Tout simplement parce qu’elle permet de mieux contrôler la fatigue, l’intensité et les efforts. Ces éléments sont des incontournables dans la pratique du sport d’endurance.
Quelques exemples de séance type de tempo run
La durée d’une séance de tempo run dépend de chaque organisme et de l’objectif de chaque compétiteur. Si vous êtes un coureur novice disposant de très peu d’expérience dans la pratique du sport d’endurance, commencez par débuter une séance de tempo run qui est relativement courte.
À titre d’exemple, un coureur novice peut courir 4 ou 5 fois chaque semaine pendant 3 minutes avec un temps de récupération de 90 secondes. L’essentiel, c’est d’opter pour une allure qui dépasse largement vos limites, de sortir de votre zone de confort, mais tout en soutenant cette intensité le plus longtemps possible. Au bout de quelques semaines, assurez-vous d’allonger vos durées de tempo en une seule séquence de 15 minutes.
Mais l’objectif en compétition diffère d’un professionnel à un autre. Quoi qu’il en soit, si la distance préparée est longue, le temps de tempos se doit automatiquement être long. Par exemple, pour une préparation de 10 minutes, vous pouvez « courir au seuil » sur une distance de 2 à 3 kilomètres. Pour une préparation marathon, vous pouvez réaliser jusqu’à 10 kilomètres de tempo run.
Souvenez-vous, dans une séance de tempo run, l’objectif étant de courir à une vitesse stable et augmenter progressivement le temps de tempo à la suite d’une préparation. En augmentant la durée de la séance, vous pouvez optimiser votre endurance. Avec cette technique, le ralentissement et l’accélération ne sont pas permis. Vous devez donc équilibrer votre allure, peu importe la distance.
Nos conseils pour votre Tempo Run
Vous l’avez compris, le Tempo Run consiste à courir au seuil le plus longtemps possible avec une allure équilibrée. Avant de s’y prendre, il vous est recommandé d’effectuer un travail préalable de série et de fartlek. Ce qui veut dire qu’il faut absolument s’entraîner à des intensités largement supérieures au seuil. Ainsi, vous pouvez très facilement maintenir l’intensité associée à la séance de tempo run pendant une période déterminée.
Généralement, le rythme d’une séance associée au seuil anaérobie est compris entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour chaque athlète, ce rythme est différent en fonction des expériences et des capacités. Outre la fréquence cardiaque, pour trouver le bon tempo, nous vous conseillons de vous appuyer sur des points de repère. Vous pouvez vous référer à votre record sur 10 kilomètres tout en ajoutant quinze secondes à chaque kilomètre. L’allure idéale du tempo run peut également être calculée en fonction de votre VMA qui est environ de 85 %.
Nous vous recommandons par ailleurs de varier les séances d’entraînement afin de rester performant. Pensez à programmer intelligemment votre entraînement pour améliorer sans cesse votre endurance. Il n’est donc pas nécessaire de courir systématiquement au petit trop, ni de courir à fond sur toutes les distances. Pour progresser et atteindre vos objectifs, vous devez impérativement courir à la limite de votre seuil anaérobie. Et comme nous l’avons déjà évoqué, l’allure doit être équilibrée pendant toute la durée du tempo.
Notez que la pratique du tempo run avec une allure ne dépassant pas les 90 % de la fréquence cardiaque maximale présente tant d’avantages physiologiques et psychologiques.
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