Vous êtes un coureur professionnel et vous souhaitez optimiser vos temps de course pour votre prochain marathon ? En ce moment, il existe un type de séance très prisé par les coureurs kényans. Il s’agit de la séance de tempo run, communément appelée la séance au seuil anaérobie. Que pouvons-nous dire de cette technique d’entraînement ? Quels en sont ses bénéfices ? Explication !
Tout savoir sur la course à pied sur notre blog.
Qu’est-ce que le Tempo Run ?
D’une manière générale, le tempo run ou le seuil anaérobie lactique se définit comme étant l’allure avec laquelle l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles est beaucoup plus rapide que la capacité de l’organisme à l’éliminer. Il s’agit ainsi d’une séance d’effort associée avec une séance d’entraînement. Cette activité est comprise dans la préparation d’épreuves d’endurance.
C’est un type d’entraînement qui doit être réalisé en continu, sans interruption. En effet, un individu peut maintenir cette intensité pendant 40 minutes environ. Pour les athlètes professionnels, cette durée peut atteindre jusqu’à une heure sans trop de difficulté. Le Tempo run est ainsi une technique très exigeante qui se pratique idéalement dans les semaines précédant une compétition.
Quels sont les bénéfices du Tempo Run ?
Lorsqu’il s’inscrit dans un programme hebdomadaire, le tempo run présente d’innombrables avantages. Du point de vue physiologique, cette technique dynamise l’organisme étant donné qu’elle utilise l’oxygène dans les muscles et résiste à l’acidité musculaire. L’organisme dispose ainsi d’une grande facilité d’adaptation et élimine plus facilement l’acide lactique. Le tempo run permet de repousser progressivement le seuil anaérobie. Autrement dit, il permet de booster l’endurance, de courir plus vite et plus longtemps.
Réaliser les séances au seuil vous permet de faire travailler la vitesse et l’endurance. La séance de tempo run présente par ailleurs un avantage considérable au niveau psychologique. Tout simplement parce qu’elle permet de mieux contrôler la fatigue, l’intensité et les efforts. Ces éléments sont des incontournables dans la pratique du sport d’endurance.
À quelle vitesse faire du tempo run ?
Pour atteindre l’efficacité maximale lors d’un tempo run, il est crucial de déterminer la vitesse optimale. Cette vitesse, bien que variable selon l’individu, devrait idéalement se situer à un niveau où l’accumulation d’acide lactique est gérable. Pour un coureur expérimenté, cela correspond souvent à 70-80% de sa vitesse maximale. Cette allure permet de maintenir un effort intense tout en évitant l’épuisement prématuré.
L’importance d’une vitesse adaptée :
- Équilibre entre intensité et endurance : Une vitesse trop élevée peut conduire à une fatigue rapide, tandis qu’une vitesse trop basse ne stimulera pas suffisamment l’endurance.
- Adaptation physiologique : Courir à cette vitesse optimale favorise une meilleure gestion de l’acide lactique, ce qui améliore l’endurance et la capacité à courir plus longtemps.
Combien de temps doit durer une séance de tempo run ?
La durée d’un tempo run est un facteur tout aussi crucial que la vitesse. Pour un développement optimal de l’endurance, la durée recommandée varie entre 20 et 40 minutes. Cette durée permet une adaptation progressive et efficace du corps à des niveaux d’effort élevés. Cette durée peut évidemment varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’expérience en course à pied.
Quelques exemples de séance type de tempo run
La durée d’une séance de tempo run dépend de chaque organisme et de l’objectif de chaque compétiteur. Si vous êtes un coureur novice disposant de très peu d’expérience dans la pratique du sport d’endurance, commencez par débuter une séance de tempo run qui est relativement courte.
Pour les coureurs débutants :
- Fréquence et durée initiales : Commencez par des courses de 3 minutes, à répéter 4 à 5 fois par semaine, entrecoupées de périodes de récupération de 90 secondes.
- Intensité : Choisissez une allure qui vous challenge, mais qui reste soutenable. L’idée est de dépasser vos limites habituelles tout en maintenant cette intensité.
- Progression : Après quelques semaines, augmentez progressivement la durée de vos tempo runs, par exemple en passant à des sessions continues de 15 minutes.
Pour les coureurs expérimentés et les compétiteurs :
- Adaptation à l’objectif : La durée et l’intensité du tempo run doivent correspondre à l’objectif de la compétition. Par exemple, pour une préparation de 10 minutes, visez une distance de 2 à 3 kilomètres en tempo run. Dans le cadre d’un entraînement pour un marathon, vous pouvez étendre la distance à 10 kilomètres.
- Maintien de la vitesse : L’objectif principal est de courir à une vitesse constante, en augmentant graduellement la durée du tempo pour améliorer l’endurance.
- Contrôle de l’allure : Il est essentiel de maintenir une allure équilibrée, sans ralentir ni accélérer, peu importe la distance parcourue.
Nos conseils pour votre Tempo Run
Vous l’avez compris, le Tempo Run consiste à courir au seuil le plus longtemps possible avec une allure équilibrée. Avant de s’y prendre, il vous est recommandé d’effectuer un travail préalable de série et de fartlek. Ce qui veut dire qu’il faut absolument s’entraîner à des intensités largement supérieures au seuil. Ainsi, vous pouvez très facilement maintenir l’intensité associée à la séance de tempo run pendant une période déterminée.
Généralement, le rythme d’une séance associée au seuil anaérobie est compris entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour chaque athlète, ce rythme est différent en fonction des expériences et des capacités. Outre la fréquence cardiaque, pour trouver le bon tempo, nous vous conseillons de vous appuyer sur des points de repère. Vous pouvez vous référer à votre record sur 10 kilomètres tout en ajoutant quinze secondes à chaque kilomètre. L’allure idéale du tempo run peut également être calculée en fonction de votre VMA qui est environ de 85 %.
Nous vous recommandons par ailleurs de varier les séances d’entraînement afin de rester performant. Pensez à programmer intelligemment votre entraînement pour améliorer sans cesse votre endurance. Il n’est donc pas nécessaire de courir systématiquement au petit trop, ni de courir à fond sur toutes les distances. Vous pouvez par exemple vous initier au fractionné, c’est un excellent entrainement de running complémentaire. Pour progresser et atteindre vos objectifs, vous devez impérativement courir à la limite de votre seuil anaérobie. Et comme nous l’avons déjà évoqué, l’allure doit être équilibrée pendant toute la durée du tempo.
Notez que la pratique du tempo run avec une allure ne dépassant pas les 90 % de la fréquence cardiaque maximale présente tant d’avantages physiologiques et psychologiques.
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.