Vous rêvez de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon en 3h15 ? C’est un objectif ambitieux mais réalisable avec la bonne préparation. Voici les points clés pour y parvenir :
- Une allure moyenne de 4’37 au kilomètre à maintenir sur 42,195 km
- Un plan d’entraînement structuré sur 12 semaines
- Des séances variées : fractionné, sortie longue, allure spécifique
- Une bonne gestion de la récupération et de l’alimentation
- Un mental d’acier pour surmonter le fameux “mur” du 30ème km
Prêt à relever le défi ? Découvrez notre programme détaillé pour atteindre votre objectif !
Les prérequis pour suivre ce plan
Avant de vous lancer dans ce programme exigeant, assurez-vous de remplir ces conditions :
- Avoir déjà couru au moins deux semi-marathons
- Être capable de courir 1h45 sans difficulté
- Avoir une VMA d’au moins 18 km/h
- Courir régulièrement 3 à 4 fois par semaine
Si vous cochez toutes ces cases, vous avez les bases nécessaires pour viser les 3h15 au marathon. Sinon, commencez par renforcer votre endurance avant d’envisager cet objectif.
Les différents types de sorties
Ce plan repose sur 4 types de séances hebdomadaires :
- Le fractionné court : travail de VMA avec des séries courtes à haute intensité
- Le fractionné long : travail au seuil avec des séries plus longues
- La sortie endurance : footing à allure modérée pour la récupération active
- La sortie longue : pour développer l’endurance fondamentale
Chaque séance a son rôle spécifique dans votre préparation. Respectez bien les allures indiquées pour en tirer tous les bénéfices.
Le plan d’entraînement
Ce plan d’entraînement sur 12 semaines est conçu pour vous amener progressivement vers votre objectif de 3h15 au marathon. Chaque semaine a un but spécifique et s’inscrit dans une progression logique.
Semaine 1 – Démarrage
- Mardi : Fractionné court – 2x6x1′ d’accélération / 1′ de récupération
- Mercredi : Footing 1h endurance fondamentale (EF)
- Vendredi : Fractionné long – 3×8′ allure 10km / 3′ récup
- Dimanche : Sortie longue 1h30 EF
Cette première semaine permet une mise en route progressive. Le fractionné court du mardi vise à réveiller vos fibres rapides sans trop de fatigue. La séance de vendredi introduit le travail au seuil, crucial pour votre préparation. La sortie longue reste modérée pour habituer votre corps aux efforts prolongés.
Semaine 2 – Augmentation du kilométrage
- Mardi : Fractionné long – 5×4′ allure 10km / 1’45 récup
- Mercredi : Footing 1h EF
- Vendredi : 2x4km allure semi / 1km récup EF
- Dimanche : Sortie longue 1h40 EF sur parcours vallonné
On augmente légèrement les distances et on introduit le travail à allure semi-marathon. La séance de vendredi est particulièrement importante car elle vous habitue à tenir une allure soutenue sur une longue durée. Le parcours vallonné du dimanche renforce vos jambes et votre mental.
Semaine 3 – Endurance accrue
- Mardi : Fractionné court – 2x8x40″ d’accélération / 30″ récup
- Mercredi : Footing 1h05 EF
- Vendredi : Séance mixte – 6km allure semi + 2x2km allure 10km + 3x1km allure fractionné long
- Dimanche : Sortie longue 1h50 EF
La séance du vendredi combine différentes allures pour un travail complet. Elle sollicite vos différentes filières énergétiques et vous apprend à enchaîner les efforts. La sortie longue s’allonge encore pour développer votre endurance fondamentale.
Semaine 4 – Travail de l’Allure Marathon
- Mardi : Fractionné long – 3x(1000m-800m-600m) / 1’30 récup
- Mercredi : Footing 1h05 EF
- Vendredi : 3×20′ allure marathon / 4′ récup
- Dimanche : Sortie longue 2h EF
On introduit le travail spécifique à l’allure marathon, essentiel pour tenir la distance. La séance de vendredi est cruciale : elle vous habitue à maintenir l’allure cible sur de longues périodes. La sortie longue de 2h marque une étape importante dans votre préparation.
Semaine 5 – Kilométrage Intense
- Mardi : Fractionné court – 8x(1’/1′) + 8x(40″/40″) + 8x(20″/20″)
- Mercredi : Footing 1h10 EF
- Vendredi : Fractionné long – 6 à 8x1000m / 2’30 récup
- Dimanche : Sortie longue 2h10 EF sur parcours vallonné
Semaine chargée avec un gros volume de fractionné et une sortie longue conséquente. Le fractionné du mardi travaille votre VMA et votre capacité à enchaîner les efforts. Vendredi, vous consolidez votre allure seuil. Le dimanche, le parcours vallonné renforce encore votre endurance et votre mental.
Semaine 6 – Récupération
- Mardi : Repos
- Mercredi : Footing léger 1h EF
- Vendredi : Repos
- Dimanche : Footing léger 1h15 EF
Semaine allégée pour permettre à l’organisme de récupérer et d’assimiler le travail effectué. Profitez-en pour vous reposer, vous étirer et prendre soin de votre corps. Cette récupération est essentielle pour aborder la deuxième moitié du plan en pleine forme.
Semaine 7 – Consolidation de l’allure marathon
- Mardi : Fractionné court – 5x(1′-1’30”-45″) / 1′ récup
- Mercredi : Footing 1h15 EF
- Vendredi : 2×30′ allure marathon / 10′ récup
- Dimanche : Sortie longue 2h20 EF
On reprend le travail intensif avec une longue séance à allure marathon. La séance de vendredi est clé : elle vous prépare mentalement et physiquement à tenir votre allure cible sur une longue durée. La sortie longue s’allonge encore pour renforcer votre endurance.
Semaine 8 – Test semi-marathon
- Mardi : Fractionné progressif – 3x(3′-2′-1′) intensité croissante
- Mercredi : Footing 1h10 EF
- Vendredi : Test semi – 10km allure marathon + 11km allure semi
- Dimanche : Repos
Le test du vendredi permet d’évaluer votre niveau et d’ajuster si besoin. C’est un excellent indicateur de votre forme et de votre capacité à tenir l’allure sur la distance. Analysez bien vos sensations pendant et après ce test.
Semaine 9 – Charge Maximale
- Mardi : Fractionné court – 2x5x1’30 / 1′ récup
- Mercredi : Footing 1h15 EF
- Vendredi : Spécifique 10km – 6′-10′-8′ allure 10km / 3′ récup EF
- Dimanche : Sortie longue 2h20-2h30 EF
Semaine de charge maximale avant d’entamer la phase d’affûtage. La séance de vendredi travaille votre vitesse de course et votre capacité à maintenir un effort soutenu. La sortie longue atteint son pic, renforçant une dernière fois votre endurance avant la course.
Semaine 10 – Diminution de la Charge
- Mardi : Fractionné mixte – 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′
- Mercredi : Footing 1h05 EF
- Vendredi : 1h allure marathon
- Dimanche : Sortie longue 1h40 EF
On réduit progressivement les volumes pour préparer l’organisme. La séance de vendredi reste importante pour garder le rythme de l’allure marathon. La sortie longue diminue mais reste suffisante pour maintenir l’endurance acquise.
Semaine 11 – Préservation avant la compétition
- Mardi : Fractionné court léger – 3x(1′-45″-30″)
- Mercredi : Footing 1h avec 3km allure marathon
- Vendredi : Repos
- Dimanche : Repos
Derniers rappels d’allure avant la course. Les séances s’allègent mais gardent de l’intensité pour maintenir votre forme. Le repos du week-end permet d’arriver frais à la semaine de la course.
Semaine 12 – Affûtage et course
- Mardi : Fractionné court très léger – 10×30″/30″
- Mercredi : Footing 45′ EF
- Vendredi ou Samedi : 20′ footing + 3 accélérations
- Dimanche : Marathon 3h15 !
Dernière semaine d’affûtage pour arriver frais le jour J. Les séances sont courtes mais gardent un peu d’intensité pour rester en jambes. Le footing d’avant-course avec quelques accélérations permet de se déverrouiller sans se fatiguer.
Le jour J, appliquez tout ce que vous avez travaillé pendant ces 12 semaines. Partez prudemment, respectez votre allure, hydratez-vous régulièrement et croyez en vous. Vous êtes prêt pour réaliser votre objectif !
Quelle allure pour 3h15 au marathon ?
Pour réaliser 3h15 au marathon, vous devrez maintenir une allure moyenne de 4’37 au kilomètre. Voici un tableau récapitulatif des temps de passage :
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 23’05 |
| 10 km | 46’10 |
| 15 km | 1h09’15 |
| 21,1 km | 1h37’20 |
| 25 km | 1h55’25 |
| 30 km | 2h18’30 |
| 35 km | 2h41’35 |
| 40 km | 3h04’40 |
| 42,195 km | 3h15’00 |
Gardez ces temps en tête pendant la course pour vous situer par rapport à votre objectif.
Nos conseils pour réussir votre marathon
- Gérez votre allure : Partez prudemment, légèrement en-dessous de votre allure cible. Accélérez progressivement si vous vous sentez bien.
- Hydratez-vous régulièrement : Buvez 150-200ml tous les 5km, même si vous n’avez pas soif.
- Alimentez-vous : Prenez un gel ou équivalent toutes les 45 minutes environ.
- Restez concentré : Découpez mentalement la course en portions gérables.
- Anticipez le “mur” : Vers le 30ème km, ralentissez si nécessaire mais ne vous arrêtez pas.
- Visualisez la ligne d’arrivée : Dans les moments difficiles, projetez-vous vers votre objectif.
- Profitez de l’ambiance : Laissez-vous porter par les encouragements du public.
Le marathon en 3h15 : un défi à votre portée
Vous voilà maintenant armé d’un plan d’entraînement solide et de conseils avisés pour atteindre votre objectif de 3h15 au marathon. Ce programme de 12 semaines vous guidera pas à pas vers la ligne d’arrivée, en développant progressivement votre endurance, votre vitesse et votre mental.
Rappelez-vous que la clé du succès réside dans la régularité et la patience. Chaque séance, chaque kilomètre parcouru vous rapproche un peu plus de votre but. Écoutez votre corps, respectez les temps de récupération et n’hésitez pas à ajuster le plan si nécessaire.
Le jour J, faites confiance à votre préparation. Partez prudemment, trouvez votre rythme et gardez à l’esprit que le marathon est autant une épreuve mentale que physique. Visualisez-vous franchissant la ligne d’arrivée en 3h15, savourez chaque kilomètre et puisez dans l’énergie du public pour vous porter jusqu’au bout.
Bonne course et que le chrono soit avec vous !
Nos autres plans entrainements
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.