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Préparation semi-marathon : plan d’entraînement et conseils

    Vous rêvez de relever le défi du semi-marathon ? Voici votre guide complet pour vous préparer comme un pro et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. En tant que coach, je vais vous partager mon plan d’entraînement sur 10 semaines et mes meilleurs conseils pour réussir votre course.

    Prêt à vous lancer ? Voici ce qui vous attend :

    • Un programme progressif adapté à tous les niveaux
    • Des séances variées pour booster votre endurance
    • Des astuces pour optimiser votre préparation
    • Tout ce qu’il faut savoir sur l’allure, la nutrition et l’équipement

    Alors, on enfile ses baskets et c’est parti !

    Préparation semi-marathon : plan d’entraînement et conseils

    Comment savoir si on est capable de faire un semi-marathon ?

    Avant de vous lancer dans l’aventure du semi-marathon, il est essentiel d’évaluer votre niveau actuel. Voici quelques repères pour savoir si vous êtes prêt à relever ce défi :

    • Vous courez régulièrement depuis au moins 6 mois
    • Vous êtes capable de courir 10 km sans difficulté majeure
    • Vous pouvez enchaîner 1h20 de course à un rythme modéré
    • Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine minimum

    Si vous cochez ces cases, vous avez le potentiel pour préparer un semi-marathon. Sinon, pas de panique ! Commencez par renforcer vos bases avec des courses plus courtes avant de viser le semi.

    Planning d’entraînement de 3 séances sur 10 semaines

    Voici un plan d’entraînement sur 10 semaines pour bien vous préparer, avec 3 séances hebdomadaires. Adaptez les intensités selon votre niveau.

    Semaine 1

    Séance 1

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    VMA : 12 x 200 m

    • Effort : 30 secondes à 100% VMA
    • Récupération : 30 secondes de trot léger

    Séance 3

    Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Semaine 2

    Séance 1

    VMA : 10 x 300 m

    • Effort : 1 minute à 95% VMA
    • Récupération : 1 minute de trot léger

    Séance 2

    Footing d’1 heure en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 3

    Sortie longue de 1h45 sur terrain plat à allure modérée

    Semaine 3

    Séance 1

    Footing d’1 heure en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    VMA : 10 x 400 m

    • Effort : 90 secondes à 90% VMA
    • Récupération : 90 secondes de trot léger

    Séance 3

    Sortie longue de 1h45 sur terrain plat à allure modérée

    Semaine 4

    Séance 1

    1h de footing + 5 accélérations de 20 secondes en fin de séance

    Séance 2

    1h de footing sur terrain vallonné

    Séance 3

    1h15 de footing + 10 accélérations de 15 secondes

    Semaine 5

    Séance 1

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    VMA : 5 x 1 km

    • Effort : 4 minutes à allure semi-marathon
    • Récupération : 2 minutes de trot léger

    Séance 3

    Sortie longue de 2h sur terrain plat à allure modérée

    Semaine 6

    Séance 1

    Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    Allure spécifique semi : 4 x 2000 m

    • Effort : 10 minutes à allure semi-marathon
    • Récupération : 3 minutes de trot léger

    Séance 3

    Sortie longue de 1h45 sur terrain plat à allure modérée

    Semaine 7

    Séance 1

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    Allure spécifique semi : 3000 m + 3000 m + 2000 m

    Séance 3

    Sortie longue de 1h40 en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Semaine 8

    Séance 1

    VMA : 10 x 200 m

    • Effort : 30 secondes à 100% VMA
    • Récupération : 30 secondes de trot léger

    Séance 2

    35 min de footing + 1 km à allure semi-marathon

    Séance 3

    20 minutes de footing + 5 accélérations de 20 secondes

    Semaine 9

    Séance 1

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    Allure spécifique semi : 4000 m + 3000 m

    • Effort : à allure semi-marathon
    • Récupération : 3 minutes de trot léger entre les deux

    Séance 3

    Sortie longue de 1h20 avec 2 x 10 minutes à 80-85% FCM

    Semaine 10

    Séance 1

    Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 2

    Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM)

    Séance 3

    Jour J : votre semi-marathon !

    Entrainement marathon

    Comment se préparer à un semi-marathon si on est débutant ?

    Si vous débutez en course à pied, préparer un semi-marathon demande plus de temps et de prudence. Voici quelques conseils pour bien débuter :

    1. Commencez par des distances plus courtes (5 km, 10 km) avant de viser le semi
    2. Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire (+10% maximum par semaine)
    3. Alternez course et marche au début si nécessaire
    4. Privilégiez l’endurance fondamentale à faible intensité
    5. Soyez patient et à l’écoute de votre corps pour éviter les blessures

    Visez un plan d’entraînement sur 12 à 16 semaines minimum pour bien vous préparer en tant que débutant.

    Quel volume d’entraînement pour un semi-marathon ?

    Le volume d’entraînement idéal dépend de votre niveau et de vos objectifs. Voici quelques repères :

    • Débutants : 20 à 30 km par semaine
    • Intermédiaires : 30 à 50 km par semaine
    • Confirmés : 50 à 80 km par semaine

    L’essentiel est d’augmenter progressivement ce volume (+10% maximum par semaine) et d’alterner les semaines chargées avec des semaines plus légères pour bien récupérer.

    Quelle allure pour courir un semi-marathon ?

    L’allure pour courir un semi-marathon est un élément clé de votre réussite. Elle dépend de votre niveau et de vos objectifs. Voici comment la déterminer :

    1. Basez-vous sur vos performances récentes :
      • Prenez votre temps sur 10 km et ajoutez 15-20 secondes par km
      • Exemple : 50 minutes au 10 km = 5 min/km + 15 sec = 5’15″/km pour le semi
    2. Testez cette allure en entraînement :
      • Faites des séances à allure spécifique semi (comme dans le plan)
      • Vérifiez que vous pouvez tenir cette allure sur 10-15 km
    3. Ajustez selon votre ressenti :
      • L’allure doit être soutenue mais tenable sur 21,1 km
      • Visez 80-85% de votre FCM

    Voici quelques repères d’allures selon vos objectifs :

    • 1h30 : 4’15″/km
    • 1h45 : 5’/km
    • 2h00 : 5’40″/km
    • 2h15 : 6’25″/km

    N’oubliez pas : mieux vaut partir un peu plus lentement et accélérer en fin de course !

    Conseils pour bien gérer votre allure le jour J :

    • Echauffez-vous 15-20 minutes avant le départ
    • Partez prudemment sur les premiers kilomètres
    • Utilisez les ravitaillements sans vous arrêter
    • Accélérez progressivement après la mi-course si vous vous sentez bien

    Que manger pour préparer un semi-marathon ?

    La préparation alimentaire est cruciale pour réussir votre semi-marathon. Une nutrition adaptée vous aidera à optimiser vos performances et à faciliter votre récupération. Voici quelques conseils clés :

    Trois à quatre semaines avant la course, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée. Privilégiez les protéines maigres (poulet, poisson, œufs) pour la réparation musculaire, les féculents (pâtes, riz, pommes de terre) pour l’énergie, et une variété de fruits et légumes pour les vitamines et minéraux essentiels.

    À une semaine de l’événement, augmentez progressivement votre consommation de glucides complexes. Réduisez les aliments riches en fibres et les produits laitiers pour éviter les troubles digestifs. Hydratez-vous abondamment.

    Dans les trois jours précédant la course, effectuez une recharge glucidique en augmentant votre consommation de féculents d’environ 30%. Optez pour des versions non complètes plus faciles à digérer.

    La veille, privilégiez un repas riche en glucides et pauvre en fibres. Évitez les aliments nouveaux ou épicés.

    Le jour J, prenez un petit-déjeuner riche en glucides environ 3 heures avant le départ. Des flocons d’avoine, une banane, et un peu de miel constituent un excellent choix.

    Pendant la course, misez sur des gels énergétiques et une hydratation régulière. Après l’arrivée, réhydratez-vous et consommez un mélange de protéines et de glucides pour favoriser la récupération.

    Petit bonus : quelques astuces pour optimiser votre préparation

    1. Récupération :
      • Dormez suffisamment (7-8h par nuit minimum)
      • Étirez-vous après chaque séance
      • Prenez un bain froid ou alternez chaud/froid après les séances intenses
    2. Matériel :
      • Investissez dans de bonnes chaussures de running adaptées à votre foulée
      • Portez des vêtements techniques qui évacuent la transpiration
      • N’utilisez rien de nouveau le jour de la course
    3. Mental :
      • Visualisez votre course et votre réussite
      • Fixez-vous des objectifs intermédiaires (temps de passage)
      • Préparez des mantras motivants pour les moments difficiles

    En route vers votre meilleur semi-marathon !

    Le semi-marathon est un défi exaltant qui vous permettra de repousser vos limites et d’atteindre de nouveaux sommets dans votre pratique de la course à pied. En vous concentrant sur votre plan d’entraînement, en gérant intelligemment votre allure et en appliquant les astuces d’optimisation, vous serez sur la bonne voie pour réaliser une performance dont vous serez fier.

    Mais n’oubliez pas, la clé du succès réside dans la constance et la patience ! Restez motivé, persévérez dans vos efforts et progressez à votre rythme. Surtout, accordez une importance capitale à votre récupération et à votre alimentation pour permettre à votre corps de s’adapter et de progresser. Avec du travail, de la détermination et une préparation bien menée, vous franchirez bientôt la ligne d’arrivée de votre semi-marathon avec le sentiment du devoir accompli. Bonne préparation et bon semi-marathon !

    Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.

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