Si vous cherchez quels aliments sont riches en vitamine K, voici la réponse directe : les légumes verts à feuilles arrivent largement en tête, suivis des huiles végétales, des aliments fermentés et de certains produits animaux. Mais au-delà de la liste, comprendre comment fonctionne cette vitamine dans votre corps peut vraiment changer votre façon de manger.
Dans cet article, vous allez découvrir :
- Les aliments les plus riches en vitamine K, avec les chiffres concrets
- La différence entre vitamine K1 et K2, et pourquoi ça compte
- Les apports recommandés selon l’âge
- Les signes d’une carence et les personnes les plus à risque
- Les interactions médicamenteuses à connaître absolument
Vitamine K aliments : l’essentiel à retenir en 30 secondes
La vitamine K est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses. Conséquence pratique : votre corps l’absorbe mieux quand vous la consommez avec un peu de matière grasse. Elle existe sous deux formes principales dans l’alimentation : la K1 (d’origine végétale) et la K2 (d’origine animale et fermentée). Son rôle phare ? La coagulation du sang et la santé des os.
Les aliments les plus riches en vitamine K
Voici les sources les plus concentrées, exprimées en microgrammes pour 100 g :
| Aliment | Teneur en vitamine K |
| Persil | 1220 µg |
| Natto (soja fermenté) | 1200 µg |
| Basilic séché | jusqu’à 1210 µg |
| Pissenlit | 778 µg |
| Algue wakamé | 730 µg |
| Chou frisé (kale) | 577 µg |
| Épinards | 387 µg |
| Huile de soja | 362 µg |
| Cresson | 250 µg |
| Brocoli | 180 µg |
| Laitue | 123 µg |
| Poulet | 34 µg |
| Gruyère | 12 µg |
L’astuce à retenir : plus un légume-feuille est vert foncé, plus il est généralement riche en vitamine K. Les épinards, le kale ou le cresson sont donc vos meilleurs alliés au quotidien.
Vitamine K1 vs vitamine K2 : quels aliments pour laquelle ?
Ce sont deux formes bien distinctes, avec des sources et des rôles légèrement différents.
La vitamine K1 (phylloquinone) est fabriquée par les plantes. On la trouve principalement dans :
- les légumes verts (épinards, laitue, brocoli, chou frisé, cresson)
- les herbes aromatiques (persil, basilic)
- les huiles végétales (soja, colza, olive)
La vitamine K2 (ménaquinone) est plutôt présente dans les aliments d’origine animale et les aliments fermentés :
- le natto (soja fermenté japonais, source exceptionnelle)
- les fromages comme le gruyère ou l’edam
- le foie de bœuf, veau ou porc
- la peau de poulet
- les yaourts et kéfir
La K2 est particulièrement connue pour son rôle sur la souplesse des artères et la fixation du calcium dans les os, en complément de la K1.
La vitamine K3 (ménadione), quant à elle, est une forme synthétique uniquement utilisée en compléments alimentaires. Elle peut provoquer des effets indésirables (nausées, anémie) et ne doit être prise que sur avis médical.
À quoi sert la vitamine K dans le corps ?
Son rôle le plus connu est la coagulation sanguine. La vitamine K participe à la synthèse de la prothrombine, une protéine essentielle pour former un caillot et arrêter un saignement. Sans elle, le moindre bleu ou la moindre coupure peut devenir un problème.
Elle joue aussi un rôle majeur dans la santé des os, en activant une protéine appelée ostéocalcine qui aide à fixer le calcium dans le tissu osseux. C’est un nutriment clé pour limiter la déminéralisation et prévenir l’ostéoporose.
D’autres effets sont régulièrement cités :
- Santé cardiovasculaire : la K2 aide à maintenir une certaine souplesse artérielle
- Régulation glycémique : un rôle possible dans la fonction métabolique
- Santé dentaire : une bonne calcification des dents passe aussi par cette vitamine
Combien de vitamine K par jour ?
Les apports recommandés varient selon l’âge. Voici les valeurs de référence (ANSES) :
| Profil | Apport recommandé |
| Nourrisson < 6 mois | 5 µg/j |
| Nourrisson ≥ 6 mois | 10 µg/j |
| Enfant 1–3 ans | 29 µg/j |
| Enfant 4–6 ans | 42 µg/j |
| Adolescent 11–17 ans | 45 µg/j |
| Adulte ≥ 18 ans | 79 µg/j |
| Femme enceinte | 79 µg/j |
| Femme allaitante | 79 µg/j |
Pour un adulte, certaines références évoquent également 90 µg/j de K1 et 120 µg/j de K2 comme repères pratiques.
Carence en vitamine K : causes, symptômes et personnes à risque
La carence est rare chez l’adulte en bonne santé, mais elle peut survenir dans certaines situations :
- troubles d’absorption des graisses
- maladies chroniques de l’intestin
- cirrhose du foie
- prise prolongée d’antibiotiques ou d’anticoagulants
Les symptômes les plus courants d’un déficit sont :
- saignements de nez fréquents ou hémorragies difficiles à stopper
- ecchymoses (bleus) qui apparaissent facilement
- selles très foncées
- règles abondantes
- mauvaise calcification des os, risque accru d’ostéoporose
- rigidité artérielle et problèmes cardiovasculaires
Vitamine K chez le nourrisson et pendant l’allaitement
C’est le cas le plus sensible. Les nouveau-nés sont naturellement peu équipés en vitamine K pour trois raisons : la vitamine traverse difficilement le placenta, le lait maternel en contient peu, et les réserves du bébé à la naissance sont très faibles.
Sans apport préventif, le risque est le syndrome hémorragique du nouveau-né, pouvant aller jusqu’à des saignements digestifs ou, dans les cas graves, une hémorragie cérébrale.
C’est pourquoi une dose de vitamine K est administrée systématiquement à la naissance, par voie orale ou injection, souvent en deux prises (à la naissance et à la sortie de maternité). Pour les bébés allaités, un suivi attentif est recommandé.
Excès de vitamine K : est-ce dangereux ?
Sous forme naturelle et alimentaire, aucune toxicité notable n’est rapportée. Il est pratiquement impossible de s’intoxiquer en mangeant des épinards ou du brocoli.
Le risque apparaît surtout avec la vitamine K3 synthétique en grandes doses : coagulation irrégulière, toxicité hépatique, anémie hémolytique, voire troubles neurologiques chez le nouveau-né.
Chez les nourrissons nourris au lait infantile, un apport excessif peut augmenter le risque de jaunisse (ictère). C’est une situation rare, mais qui mérite d’être surveillée.
Médicaments et vitamine K : interactions et contre-indications
C’est un point à ne surtout pas négliger. La vitamine K interagit directement avec plusieurs médicaments :
- Anticoagulants (comme la warfarine) : la vitamine K agit en sens inverse et peut réduire leur efficacité. Si vous êtes sous traitement, tout changement alimentaire important doit être discuté avec votre médecin.
- Antibiotiques : peuvent perturber la production intestinale de vitamine K
- Médicaments contre le cholestérol (cholestyramine, cholestipol) : réduisent son absorption
- Orlistat (médicament amaigrissant) : diminue l’absorption des vitamines liposolubles
- Anticonvulsivants (phénytoïne, carbamazépine, phénobarbital) : interactions documentées
La consommation d’alcool et l’utilisation d’huiles de paraffine peuvent également freiner l’absorption de la vitamine K.
Règle simple : si vous prenez un médicament au long cours et que vous souhaitez prendre un complément en vitamine K, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant.
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.