Vous êtes un passionné de running et vous vous demandez combien de semi-marathons vous pouvez enchaîner dans l’année ? Voici quelques éléments de réponse :
- Le nombre de semi-marathons réalisables dépend de votre niveau et de vos objectifs
- La récupération entre chaque course est primordiale pour éviter les blessures
- La préparation spécifique à chaque semi-marathon est un facteur clé de réussite
Plongeons ensemble dans les détails pour vous aider à bien planifier vos courses et vos entrainements !
Combien de semi-marathon peut-on faire par an ?
Un coureur débutant ou peu expérimenté pourra viser 2 à 3 semi-marathons par an. Cela laisse le temps de bien se préparer pour chaque échéance avec un plan d’entrainement adapté, et de bien récupérer entre chaque course.
Pour un coureur confirmé qui enchaîne déjà plusieurs semi marathons dans l’année, il est possible d’aller jusqu’à 5 ou 6 courses de 21 km. Mais attention, cela nécessite une gestion fine de son entrainement et une bonne écoute de son corps pour éviter le surentrainement et les blessures.
Quelques repères en fonction de votre profil :
| Niveau | Nombre de semi-marathons par an |
|---|---|
| Débutant | 1 à 2 |
| Intermédiaire | 2 à 4 |
| Confirmé | 4 à 6 |
| Élite | 6 et plus |
Gardez à l’esprit que l’objectif n’est pas de faire le plus de courses possibles, mais de prendre du plaisir et de performer sur chacune d’elles. La qualité primera toujours sur la quantité !
Combien de temps récupération prendre entre deux semi-marathons ?
La récupération est un élément clé pour enchaîner les semi-marathons sans danger. Après une course de 21,1 km, votre corps a besoin de temps pour se remettre de l’effort intense. Voici quelques repères :
- Pour votre premier semi-marathon, prévoyez au moins 6 semaines de repos avant d’en recourir un.
- Si vous avez réalisé votre record personnel, comptez minimum 4 semaines de récupération, même si vous êtes un coureur expérimenté.
- En cas de blessure pendant ou après la course, il est impératif de vous rétablir complètement avant de rechausser vos baskets.
Entre deux semi-marathons, un programme de reprise progressive sur 4 semaines est conseillé :
| Semaine | Programme |
|---|---|
| 1 | Récupération avec marche, yoga, exercices légers |
| 2 | Évaluation des sensations, courses légères, renforcement musculaire |
| 3 | 1 séance de VMA courte si les sensations sont bonnes, sortie longue jusqu’à 13 km |
| 4 | 2 séances de VMA courtes puis le second semi-marathon |
Exemples de séances de VMA courtes :
- 3 x 3 min à l’allure semi-marathon
- 6 x 1 min à l’allure 10 km
- 1 mile à l’allure semi-marathon suivi de 8 accélérations
Il est possible de courir deux semi-marathons rapprochés, surtout si vous êtes bien préparé. Mais dans ce cas, visez une performance sur le premier et abordez le second dans un état d’esprit plus cool.
Courir un semi chaque week-end est envisageable, de façon comparable à une préparation marathon. Mais il faut des cycles d’entraînement très structurés en alternant les semaines chargées et les semaines de récupération. Et être capable de courir en mode relâché sans se laisser emporter par l’ambiance de la course.
Prendre en compte la préparation pour un semi-marathon
Pour déterminer combien de semi-marathon vous pouvez faire par an, gardez en tête que chaque course nécessite une préparation spécifique de plusieurs semaines pour arriver dans les meilleures dispositions sur la ligne de départ.
Une préparation sérieuse s’impose si vous visez la performance. Il existe des plans d’entraînement semi-marathon de 5 semaines adaptés à différents objectifs chronométriques. Avant de vous lancer, assurez-vous d’avoir la disponibilité nécessaire pour suivre le plan.
Si votre but est avant tout de prendre du plaisir, la préparation peut être plus légère, mais il faut quand même prévoir quelques semaines pour retrouver un certain volume de course et la tenir la distance en compétition sans finir sur les rotules. C’est pourquoi je vous conseille de ne pas dépasser 4 semi-marathons par an si vous débutez dans la discipline.
Enchaîner les semi-marathons : les conseils clés
Vous l’aurez compris, il est possible de courir plusieurs semi-marathons dans l’année, à condition de bien gérer sa récupération et sa préparation physique.
Voici les points essentiels à retenir :
- Adaptez le nombre de semi-marathons à votre niveau : 2-3 pour un débutant, 4-6 pour un confirmé
- Respectez un temps de récupération suffisant entre chaque course : 4 à 6 semaines minimum
- Prévoyez une préparation spécifique de 8 à 12 semaines avant chaque nouveau semi marathon
- Écoutez votre corps et ne négligez pas les signaux de fatigue ou les petites douleurs
Le plus important est de toujours faire passer votre santé et votre plaisir avant la performance pure. Mieux vaut courir moins de semi marathons dans l’année mais en profiter pleinement sur chacun d’eux !
Passionné de course à pied depuis mon plus jeune âge, j’ai couru de nombreux marathons et travaillé comme entraîneur de running pendant plusieurs années. Fort de cette expérience, j’ai décidé de créer Sprint Running pour partager mes connaissances et aider d’autres coureurs à atteindre leurs objectifs.